丛林穿行者
标题: 奔牛不息_____笔架山跑步训练（周二、四）召集 [打印本页]
作者: 老箩卜头 时间: 2009-1-8 06:07:30 标题: 奔牛不息_____笔架山跑步训练(周二、四）召集
最近读乔治．希恩《跑步圣经》，开篇惊世骇俗：“当我在路上跑步的时候，我感觉自己就是一位圣人”。他从45岁开始跑步，参加了60多次马拉松比赛，在61岁时，取得了自己的最好成绩3小时零1分。 作为跑步界的导师和思想家，他对跑步运动作出了深入的哲学思考，跑步使你成为艺术家、英雄或者圣人；跑步使你回到童年；跑步使你独一无二；跑步使你找回自我。从而引导人们更深层次地感悟生命，发现身体的潜能，以及更好地实现自我价值。
牛年是一个值得期待的好年头，生命不息，运动不止，跑出健康、跑出快乐、跑出自信、跑出成绩、跑出友爱，是我们的追求和信念。在2009年，我们期待更多的跑步爱好着参加活动，跑出牛气冲天的好年华！
去年跑帖 ：http://www.bushwalker.net/forum.php?mod=viewthread&tid=10908&page=1
http://www.bushwalker.net/forum.php?mod=viewthread&tid=12241&page=1
时间：每周二、四晚7点
地点：地图上的红色三角形集合点（笋岗路边大门）
召集人：老箩卜头 13802280240
活动方式：绕笔架山环山慢跑或绕湖慢跑。第一次3KM，以后标准5-10KM。多跑不限，自测时间。
要求：着跑步鞋、运动服，请自带饮用水和功能性饮料。
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作者: 南华黄金 时间: 2009-1-8 06:20:01
光阴似箭，日月如梭。精彩的2008年已经过去，令人期待的2009年悄然到来了。往事不堪回首，但愿明天会更好！“经济危机，跑为上策”-----这是2008年笔架山跑步活动最为醒目的标题。每周二、周四笔架山的跑步活动，在“老萝卜头”的领带下，以及各位队友的大力支持下，现已经成为了丛林活动中的一个“金牌项目”。跑出健康，跑出快乐！也增进了大家的友谊之情，真是可喜可贺！ 昨晚的活动是新年（2009年）的第一次开跑，有13位队友参加了当晚的跑步活动，能够得到了丛林领导及队员们的大力支持和热奉，老罗非常开心！几位山友进行了认真的排练后，老罗就不见了。原来，老罗同志跑回家去，把珍藏多年的美酒抱出来庆祝新年第一跑活动了。一行12人来到了福中路某餐馆庆祝了一下，六脚狼毫不犹豫地献出了一瓶陈年佳酿（洋酒），最后还毫不客气地买单请客，真没想到这人太“狼”了！ 值此，感谢曹队亲临现场指导！感谢老罗组织了这么好的活动和美酒！感谢六脚狼的陈年佳酿兼请吃晚餐！感谢呀哪嗦的桔子和发梦的陈九制皮水！感谢韵维的专车接送！感谢各位一起活动的队友，让我度过了一个难忘的今霄。
作者: 大河 时间: 2009-1-8 06:47:59
在萝卜队长的带领下，继续做一个跑步爱好者，敬业爱岗，跑出新感觉！
看红红火火 牛年新气象！
[此贴子已经被作者于2009-2-1 17:53:48编辑过]
作者: 桑烟 时间: 2009-1-8 18:19:45
2月8日，香港马拉松，萝卜头该参加了吧？！
作者: 雷暴 时间: 2009-1-8 18:30:35
奔牛不息_____笔架山跑步训练（周二、四）召集
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| 最近读乔治．希恩《跑步圣经》，开篇惊世骇俗：“当我在路上跑步的时候，我感觉自己就是一位圣人”。他从45岁开始跑步，参加了60多次马拉松比赛，在61岁时，取得了自己的最好成绩3小时零1分。 作为跑步界的导师和思想家，他对跑步运动作出了深入的哲学思考，跑步使你成为艺术家、英雄或者圣人；跑步使你回到童年；跑步使你独一无二；跑步使你找回自我。从而引导人们更深层次地感悟生命，发现身体的潜能，以及更好地实现自我价值。 牛年是一个值得期待的好年头，生命不息，运动不止，跑出健康、跑出快乐、跑出自信、跑出成绩、跑出友爱，是我们的追求和信念。在2009年，我们期待更多的跑步爱好着参加活动，跑出牛气冲天的好年华！————就冲这么好的题目、这么煽情的卷首语，咱也得去！ |
作者: 靜夢幽韻 时间: 2009-1-8 18:38:04
以下是引用雷暴在2009-1-8 10:30:35的发言：
| 奔牛不息_____笔架山跑步训练（周二、四）召集 |
————就冲这么好的题目、这么煽情的卷首语，咱也得去！ |
好！好！好！
就沖著“牛”，
就沖著開卷的《跑步聖經》，
繼續將右崗位堅持下去。
作者: 呀哪哪嗦 时间: 2009-1-8 21:04:41
我也奔牛不息……本来想牛奔不息的……听LD的……
作者: 呀哪哪嗦 时间: 2009-1-8 21:07:11
另：建议，将FB改在周四晚进行……我不FB了，最近巨肥，出不敷入呀……
作者: 南方 时间: 2009-1-8 21:15:57
哈哈 好 奔牛不息
作者: 老箩卜头 时间: 2009-1-9 05:50:24
桑烟的建议，香港马拉松，准备参加.
作者: 老箩卜头 时间: 2009-1-9 06:05:21
作者: 南华黄金 时间: 2009-1-9 06:25:50
今天没喝酒，是为了更好地喝矮马的喜酒，到时候大家尽情地喝多两杯吧.
[此贴子已经被作者于2009-1-8 22:28:51编辑过]
作者: 南华黄金 时间: 2009-1-9 06:45:32
以下是引用老箩卜头在2009-1-8 22:05:21的发言：
1月8日（周四）笔架山跑步训练情况：
老萝卜头：环山跑1圈，绕湖跑3圈。
蓝天鹤：绕湖跑6圈。
华南黄金、电子老徐：绕湖跑5圈；
严志勇、静梦幽韵：绕湖跑3圈。
南方：绕湖跑2圈；
大河休息看衣服。跑步后去黄木岗潮州饭店饭饭，难得大家一次滴酒不沾。
看来下次有酒喝了，有人把名字写错了------"华南"黄金?
作者: 蓝天鹤 时间: 2009-1-9 07:09:51
以下是引用老箩卜头在2009-1-8 21:50:24的发言：
桑烟的建议，香港马拉松，准备参加.
香港渣打马拉松已不能网上报名:
1.因网上报名名额已满，所有项目现在已经不可以通过网上报名并通过网络付款；
2.海外参赛者可以逾期报名，中国内地公民也算做海外参赛者；
3.如果是过境香港，可持2009年1月26日或以后入境纪录之护照报名；如果是持港澳通行证入境香港，也可以用港澳通行证报名；
4.逾期报名的时间是2009年2月6日至7日，地点是维多利亚公园马拉松秘书处，6日的工作时间是全天，7日（周六，估计是多数跑友赴港的时间）接受报名的时间是中午12:00至下午5:00，领取选手包的时间则是中午12:00至下午6:00，逾期报名只接受现金。
作者: 南方 时间: 2009-1-9 07:16:55
跑步十大黄金法则 转帖
1 坚持不懈
找一个你可以长期坚持的训练计划，如果你能每周跑四天，你就可以获得90%每周7天训练的收益。
2 注重恢复
刻苦训练后的第二天，你最需要的就是放松慢跑或某种交叉训练，比如骑自行车。总之强度练习之后需要一天恢复，绝无例外。
3 循序渐进
每周跑步里程的增长在下个月不超过10%。无论自我感觉多么好，一定要慢慢积累。不然当你意识到训练过度时就已太晚。
4 远离硬地
水泥或柏油马路会损伤关节 肌腱 韧带和肌肉。在草地或林间小路上跑的越勤越好。我训练的运动员90%都会在软性路面上进行跑步练习。
5 速度训练
比赛比训练时跑的快会很难。无论你在比赛想跑多快，你必须要练习一些至少同样快的短程间歇跑，或者叫速度练习。
6 综合力量
优秀的跑步者会训练全身。双臂引导双腿，因此要通过许多俯卧撑 引体向上 仰卧起坐与俯卧挺腰来强化上肢与躯干的力量。不要用举重器材来锻炼，而要练习普拉提 登山 以及像瑜伽那样的动态柔韧训练。
7 选对跑鞋
除在硬度路面过度训练以外，导致伤痛的最大原因就是足部内翻以及跑鞋的不稳定性。你跑得越多，足部就越需要支撑。
[此贴子已经被作者于2009-1-8 23:17:44编辑过]
作者: 南方 时间: 2009-1-9 07:29:46
8 改进姿势跑步时你身体的每一个动作都应将你向正前方推进。如果你的双臂在胸前交叉或步幅过大，就会损失动力。你的躯干应保持直立，落脚点应处在身体重心的正下方。9 挑战自我到了某一点你应当强迫自己全力以赴，在这一灰色区域你会感到极度不适，并开始怀疑自身的能力。咬牙闯过去，永远认为自己是强者。
作者: 南方 时间: 2009-1-9 07:35:35
10 运用科技如果对自己从事的事情没有足够的了解和知识，你就会跑的不好或受伤。如今有了互联网 GPS手机 先进的心率仪，要学会运用知识和工具。
作者: 老箩卜头 时间: 2009-1-9 18:04:08
好文章，好好学.
作者: 靜夢幽韻 时间: 2009-1-9 18:37:07
學習中...........從今天開始學習標准化哈！！！！
作者: 南方 时间: 2009-1-9 18:38:47 标题: 奔牛不息_____笔架山跑步训练(周二、四）召集
训练直通车 转帖问：跑步之前我应该吃些什么？答：如果你上一顿还没有完全消化，跑步时一定受影响。像肉类以及奶酪等高蛋白食物的消化速度慢，因此最好只吃些全麦面包和水果等清淡食品。我最好的跑步教练总在出门跑步前45分钟吃一个香蕉花生酱三明治。 从事中长跑训练的跑步者在营养和饮食方面与从事其他运动的运动员有着天壤之别。长距离跑这个特性决定了他们的营养需要，美国一著名教练在书中讲述了为何高碳水化合物的饮食与长跑训练之间的紧密联系。他建议进行耐力训练的中长跑跑步者在碳水化合物、脂肪和蛋白质三项分配比例应该在55-30-15为宜。其中对能量和营养最重要的碳水化合物应该尽量采用那些人工加工较少的食物，比如：全麦面粉、大米、水果（包括100%的纯果汁）、蔬菜和豆类等复合糖分含量较多的碳水化合物。在摄取优质蛋白质方面，可以考虑减少猪肉和牛肉等红肉，而相应增加鸡肉和鱼肉等白肉的摄入量。要避免大量反式脂肪酸和过氧化物集中的油炸食品。一日三餐也是决定跑步者训练水平的一个重要因素。以早餐为例、200克燕麦粥配以两根香蕉外加一个煮鸡蛋就是非常好的选择。进一步说、营养、恢复、训练和意志培养是跑步训练的四大支柱，因此营养问题对于业余运动员来说就显得尤为重要。
作者: 南华黄金 时间: 2009-1-9 19:42:09
跑步的正确姿势：
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
作者: 严志勇 时间: 2009-1-9 21:51:13
以下是引用老箩卜头在2009-1-8 22:05:21的发言：
1月8日（周四）笔架山跑步训练情况：
老萝卜头：环山跑1圈，绕湖跑3圈。
蓝天鹤：绕湖跑6圈。
华南黄金、电子老徐：绕湖跑5圈；
严志勇、静梦幽韵：绕湖跑3圈。
南方：绕湖跑2圈；
大河休息看衣服。跑步后去黄木岗潮州饭店饭饭，难得大家一次滴酒不沾。
老罗!俺5圈!
作者: 呀哪哪嗦 时间: 2009-1-10 01:18:47
我难过极了……好贴好贴……
[此贴子已经被作者于2009-1-9 22:11:40编辑过]
作者: 蓝天鹤 时间: 2009-1-12 19:00:21
老箩卜头的港马训练计划
第一周
20090111周日：21.16公里，已完成；
20090112周一：休息；
20090113周二：8公里；
20090114周三：休息；
20090115周四：16公里；
20090116周五：8公里；
20090117周六：休息；
20090118周日：30-32公里。
第二周
20090119周一：休息；
20090120周二：8公里；
20090121周三：休息；
20090122周四：15公里；
20090123周五：6.5公里；
20090124周六：休息；
20090125周日：20公里。
第三周
20090126周一：休息；
20090127周二：6.5公里；
20090128周三：休息；
20090129周四：10公里；
20090130周五：5公里；
20090131周六：休息；
20090201周日：15公里。
第四周
20090202周一：休息；
20090203周二：5公里；
20090204周三：6.5公里；
20090205周四：休息，；
20090206周五：3.2公里；
20090207周六：休息；
20090208周日：港马。
不能少跑也不可以多跑，周二周四烦请奔牛不息的同学们督促。
[此贴子已经被作者于2009-1-12 11:02:09编辑过]
作者: 南华黄金 时间: 2009-1-12 19:11:18
以下是引用蓝天鹤在2009-1-12 11:00:21的发言：
不能少跑也不可以多跑，周二周四烦请奔牛不息的同学们督促。
把营养计划也写上吧，不能太过腐败吧？他不听话是否罚鸡一只呢？
作者: 桑珠小莉 时间: 2009-1-12 19:17:26
以下是引用蓝天鹤在2009-1-12 11:00:21的发言：
不能少跑也不可以多跑，周二周四烦请奔牛不息的同学们督促。
把明年厦马的计划也写上吧，我悄悄练练。
作者: 靜夢幽韻 时间: 2009-1-12 19:53:57
老蘿終於想通了，要奔出筆架山了，可喜可賀呀！藍天鶴，我也來幫你監督老蘿哈！
作者: 桑烟 时间: 2009-1-13 22:14:23
以下是引用靜夢幽韻在2009-1-12 11:53:57的发言：
老蘿終於想通了，要奔出筆架山了，可喜可賀呀！
藍天鶴，我也來幫你監督老蘿哈！
周日早上起的来的话俺也一起去监督。
作者: 呀哪哪嗦 时间: 2009-1-14 00:20:35
有人帮我监督老罗了，真高兴，美女们的监督是最大的动力
作者: 蓝天鹤 时间: 2009-1-14 00:34:26
以下是引用南华黄金在2009-1-12 11:11:18的发言：
把营养计划也写上吧，不能太过腐败吧？他不听话是否罚鸡一只呢？
只要保持膳食平衡就好。
作者: 蓝天鹤 时间: 2009-1-14 00:41:33
以下是引用桑珠小莉在2009-1-12 11:17:26的发言：
把明年厦马的计划也写上吧，我悄悄练练。
今年1月至9月只要每周有3次跑步，保持良好状态，10月后才逐渐上量。
作者: 蓝天鹤 时间: 2009-1-14 00:46:10
以下是引用靜夢幽韻在2009-1-12 11:53:57的发言：
老蘿終於想通了，要奔出筆架山了，可喜可賀呀！
藍天鶴，我也來幫你監督老蘿哈！
好
作者: 靜夢幽韻 时间: 2009-1-14 01:11:44
以下是引用桑烟在2009-1-13 14:14:23的发言：
周日早上起的来的话俺也一起去监督。
先聲說明哈：俺只能幫忙監督周二、四滴哈！
周日俺可起不來哈！這麼重大的工程，還是交給桑JJ你吧！！！
[此贴子已经被作者于2009-1-13 17:17:01编辑过]
作者: 靜夢幽韻 时间: 2009-1-14 01:14:16
以下是引用呀哪哪嗦在2009-1-13 16:20:35的发言：
有人帮我监督老罗了，真高兴，美女们的监督是最大的动力
嘿嘿~~~
筆架山跑步隊的領導都跑到馬拉松去了，皆大歡喜滴事，能不幫著點吧？？？
作者: 靜夢幽韻 时间: 2009-1-14 01:15:42
以下是引用蓝天鹤在2009-1-13 16:34:26的发言：
只要保持膳食平衡就好。
最期飲食不均衡，晚上腳抽筋，經過調養及改善，近日精神滴很呀！！！
[此贴子已经被作者于2009-1-13 17:22:24编辑过]
作者: 南华黄金 时间: 2009-1-14 07:23:36
今晚为了配合老罗跑"港马"的计划，大家都很认真地参加训练活动，另外，明天严队就要远行，所以大家很珍惜这最后一天的相聚.现将周二（2009.01.13）笔架山跑步训练情况汇报如下:老萝卜头:绕湖连续跑10圈（用时50分钟--9公里）;南华黄金:跟着老罗绕湖跑10圈（为了监督老罗，差点把自己跑夸了）;六脚狼:绕湖跑6圈，七脚狼绕湖2+绕小花栅3圈;雷暴南方二匹马安琪:绕湖跑2圈;严志勇走笔架山1圈.大河老徐小胖燕子应应行者孙等因单位有活动请假.跑完步8点多钟，一行8人到福华新村"潮洲小厨"腐败，为严志勇饯行.谨祝严队:工作顺利!生活恰愉快家庭幸福美满!
作者: 阳光灿烂 时间: 2009-1-14 07:32:22
真是好活动呢。如果只有周四晚上的时间，一星期可不可以只参加一次？
作者: 南华黄金 时间: 2009-1-14 17:24:00
以下是引用阳光灿烂在2009-1-13 23:32:22的发言：
真是好活动呢。如果只有周四晚上的时间，一星期可不可以只参加一次？
有空欢迎过来一起跑步锻炼身体，没有限制要参加几次的。
作者: 靜夢幽韻 时间: 2009-1-15 01:40:37
昨晚，真的真的不想舉杯，滿心的惆悵，想說些什么，到最后還是舉杯道句“一路順風、珍重！”就這樣，送走了筆架山的成員，也送走了一位難得的領隊。今昔一別，何時才能相聚？ 
作者: 呀哪哪嗦 时间: 2009-1-16 06:17:33
严志勇走了，我竟然没有为他饯行，伤心，他真是个好人……往后，黄金和发梦你们俩要多督促督促老罗……还有蓝天同学的大力支持……军功章里有你们的一半……
作者: 老箩卜头 时间: 2009-1-16 17:09:04
周四（2009.01.15）笔架山跑步训练情况:老萝卜头:绕湖连续跑5圈（用时20分钟）;南华黄金、静梦幽韵:.绕湖跑3圈;安琪月饼: 绕湖跑2圈; 节前大家忙着赶场子，跑完步后我们也去景田食街赶与云端漫步聚会的饭局了。
作者: 蓝天鹤 时间: 2009-1-17 07:20:03
以下是引用老箩卜头在2009-1-16 9:09:04的发言：
周四（2009.01.15）笔架山跑步训练情况:
老萝卜头:绕湖连续跑5圈（用时20分钟）;
南华黄金、静梦幽韵:.绕湖跑3圈;
安琪月饼: 绕湖跑2圈;
节前大家忙着赶场子，跑完步后我们也去景田食街赶与云端漫步聚会的饭局了。
老箩：周日33圈，每圈4分40秒，能拿下吧！速度可以慢点，量不能少。建议跑前脚板、大腿部位抹上凡士林。
作者: 南华黄金 时间: 2009-1-17 07:39:39
以下是引用蓝天鹤在2009-1-16 23:20:03的发言：
大腿部位抹上凡士林。
干吗在大腿部抹呢?不是在脚底下抹油吗?哈哈...
作者: 老箩卜头 时间: 2009-1-19 04:36:25
今天跑了33圈，.2小时29分，跑完后腿发胀，下午就没事了
作者: 南华黄金 时间: 2009-1-19 05:15:10
以下是引用老箩卜头在2009-1-18 20:36:25的发言：
今天跑了33圈，.2小时29分，跑完后腿发胀，下午就没事了
前腿没事吧?恭喜老罗跑出这么好的成绩!
作者: 南方 时间: 2009-1-19 08:06:15
以下是引用老箩卜头在2009-1-18 20:36:25的发言：
今天跑了33圈，.2小时29分，跑完后腿发胀，下午就没事了
老罗 你太猛了 佩服 哈哈
作者: 靜夢幽韻 时间: 2009-1-19 18:04:18
以下是引用老箩卜头在2009-1-18 20:36:25的发言：
今天跑了33圈，.2小时29分，跑完后腿发胀，下午就没事了
按照這樣的速度，奔港馬應該在3小時內可以拿下了（不精確的計算哈）。
加油呀！
作者: 蓝天鹤 时间: 2009-1-19 19:45:46
2009.01.18早上笔架山跑步练习 序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
1 老萝卜头 33 30.36 02:29:00 4:31 4:54 00:49:05
2 180 25 23.00 02:00:00 4:48 5:13 00:52:10
3 蓝天鹤 32 29.44 02:29:56 4:41 5:06 00:50:56
作者: 蓝天鹤 时间: 2009-1-19 19:54:33
以下是引用南华黄金在2009-1-16 23:39:39的发言：
干吗在大腿部抹呢?不是在脚底下抹油吗?哈哈...
大腿抹是防磨皮肤，脚底抹是要防起泡。其实只要超过20公里腋下也是要抹凡士林的，男性同学乳头最好贴上胶布。
作者: 蓝天鹤 时间: 2009-1-19 19:58:02
以下是引用靜夢幽韻在2009-1-19 10:04:18的发言：
按照這樣的速度，奔港馬應該在3小時內可以拿下了（不精確的計算哈）。
加油呀！
是3小时27分的速度。
作者: 桑珠小莉 时间: 2009-1-19 20:18:09
以下是引用老箩卜头在2009-1-18 20:36:25的发言：
今天跑了33圈，.2小时29分，跑完后腿发胀，下午就没事了
小伙子，只要不迷路，马拉松成绩将很不俗啊．
作者: 蓝天鹤 时间: 2009-1-19 20:32:35
以下是引用桑珠小莉在2009-1-19 12:18:09的发言：
小伙子，只要不迷路，马拉松成绩将很不俗啊．
马拉松赛道都是全封闭的，想迷路是很难的。只要严格按照配速来跑，肯定能跑好；不按照配速跑就难说啰！
作者: 云端漫步 时间: 2009-1-20 05:24:07
又一个强人要在港马诞生？期待中~
作者: 桑烟 时间: 2009-1-20 17:50:21
萝卜头：你肯定能跑出好成绩，只要别冒进，前三十公里一定要控制好节奏，最后可以冲刺哈（悄悄告诉你，最后冲刺的感觉特别美妙，那个时候很多人都已经一瘸一拐的在咬牙坚持了。。。俺只要一想到俺最后1公里多的表现，就会偷笑）。
作者: 行者孙 时间: 2009-1-20 19:09:46
以下是引用蓝天鹤在2009-1-19 11:45:46的发言：
2009.01.18早上笔架山跑步练习
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
1 老萝卜头 33 30.36 02:29:00 4:31 4:54 00:49:05
2 180 25 23.00 02:00:00 4:48 5:13 00:52:10
3 蓝天鹤 32 29.44 02:29:56 4:41 5:06 00:50:56
向三位同学学习！
作者: 蓝天鹤 时间: 2009-1-20 19:15:16
以下是引用行者孙在2009-1-20 11:09:46的发言：
向三位同学学习！
大家相互学习。
好好准备明年的厦马吧！
作者: 呀哪哪嗦 时间: 2009-1-21 00:41:44
小罗真让我刮目相看……很有内容嘛
作者: 南华黄金 时间: 2009-1-21 07:06:44
2009.01.20（周二）笔架山跑步训练情况:老萝卜头六脚狼:绕湖连续跑10圈;南华黄金电子老徐（连续）:绕湖跑6圈;大河:绕湖连续跑5圈;静梦幽韵:绕湖跑4圈;安琪:绕湖跑2圈.8点多钟跑完步6个人到中心公园旁边的"潮洲小厨"腐败，喝小酒，吃潮汕小吃.谢谢一起活动的几位山友，也谢谢一直关注而不能参加活动的朋友的支持和理解!祝大家新春大吉合家幸福快乐!
作者: 老箩卜头 时间: 2009-1-23 07:22:52
周四（2009.01.22）笔架山跑步训练情况:
老萝卜头南华黄金: 绕湖跑5圈.
行者孙、静梦幽韵:. 绕湖跑3圈;
今天是鼠年收尾跑，跑步后黄金赶场子去了，我们三人去莲花一村湘菜馆高谈阔论，行者孙请客，居然吃了5道大菜，让某人的减肥计划全泡汤。计划2月3日（周二）进行牛年开跑，欢迎大家参加! |
[此贴子已经被作者于2009-1-22 23:29:34编辑过]
作者: 靜夢幽韻 时间: 2009-1-23 19:29:53
昨晚行者孫請客，老蘿樂呵得差點棄車改徒步回家了。春節后首奔，我一定會參加。
作者: 南华黄金 时间: 2009-1-24 06:50:37
明天（1月24日）下午3点钟，老罗约伴笔架山跑步活动，俺一定抽空参加，预祝老罗"港马"取得好成绩!
作者: 大河 时间: 2009-1-24 22:11:12
以下是引用南华黄金在2009-1-23 22:50:37的发言：
明天（1月24日）下午3点钟，老罗约伴笔架山跑步活动，俺一定参加，祝老罗"港马"取得好成绩!
鼠年就要结束了，下午到场 去看 罗 跑 跑。。。
祝贺老罗“港马”取得好成绩！！！
顺祝各位“跑友”新春快乐！身体健康！万事如意！家庭幸福！
奔牛不息！牛年发财！
扎西德勒！
作者: 南华黄金 时间: 2009-1-25 06:47:21
周六下午3点钟，老萝卜头南华黄金大河呀啦嗦四人来到笔架山公园活动.其中:老萝卜头从笔架山大门口开始跑，绕笔架山跑了两大圈回到起跑点，然后，再绕湖跑20圈;南华黄金:绕笔架山跑两大圈，用了50分钟，然后再绕湖跑了两圈，用时10分钟，一共跑了一个小时就先回家了;大河帮忙看管衣物，还在现场拍照后先走了;呀啦嗦跑湖两圈后，在集合点跳绳子一个小时，陪老罗跑完步，小两口到酒楼腐败去了.老罗状态不错，训练也很积极，值得表扬!
作者: 桑珠小莉 时间: 2009-1-25 18:52:17
以下是引用南华黄金在2009-1-24 22:47:21的发言：
周六下午3点钟，老萝卜头南华黄金大河呀啦嗦四人来到笔架山公园活动.
其中:老萝卜头从笔架山大门口开始跑，绕笔架山跑了两大圈回到起跑点，然后，再绕湖跑20圈;
南华黄金:绕笔架山跑两大圈，用了50分钟，然后再绕湖跑了两圈，用时10分钟，一共跑了一个小时就先回家了;
大河帮忙看管衣物，还在现场拍照后先走了;
呀啦嗦跑湖两圈后，在集合点跳绳子一个小时，陪老罗跑完步，小两口到酒楼腐败去了.
老罗状态不错，训练也很积极，值得表扬!
大年三十，早晨，老罗跑了10圈。
老罗一直严格要求自己，很认真地训练，左右护法要好好表扬。
作者: 南方 时间: 2009-1-27 05:04:57
祝各位“跑友”新春快乐！身体健康！万事如意！家庭幸福！
作者: 呀哪哪嗦 时间: 2009-2-1 19:21:34
哈哈，才看到黄金说的，哪有跳一小时绳呀，不累S偶才怪
作者: 靜夢幽韻 时间: 2009-2-1 19:44:48
不看不知道，一看嚇一跳。不愧是牛年哈！一個個都跟著“牛”起來了。
作者: 呀哪哪嗦 时间: 2009-2-1 20:19:27
梦，青菜好吃极了，下次请你吃麦芽糖
作者: 大河 时间: 2009-2-2 01:57:48
以下是引用大河在2009-1-7 22:47:59的发言：
在萝卜队长的带领下，继续做一个跑步爱好者，敬业爱岗，跑出新感觉！
看红红火火 牛年新气象！
作者: 南华黄金 时间: 2009-2-3 20:10:32
今晚（周二）笔架山节后开跑罗！！！！春节期间天天大鱼大肉，体重增加了不少。要想身体力好，就来跑一跑！欢迎大家今晚（19点前）来笔架山跑步、运动。
作者: 南华黄金 时间: 2009-2-4 07:13:46
今天是开年的第一次跑步活动，聚集了人气和财气.真是牛气冲天，财丁两旺啊!
现将周二（09.02.03）笔架山跑步训练情况汇报如下:
曹队:绕湖跑圈4圈;
老萝卜头南方行者孙安琪:绕湖跑3圈;
蓝六:绕湖跑5圈;
静梦幽韵呀哪嗦:绕湖跑6圈;
善存片:绕湖圈7圈;
横雨绕山跑1大圈+绕湖跑1圈;
南华黄金:绕湖跑10圈。
跑步训练完毕于8点钟，一行15个人到福中路"避风塘食坊"吃饭喝小酒.矮马专门来到现场给大家派利是，祝愿大家牛年身体健康恭喜发财!还为老罗鼓劲加油，并祝老罗港马取得好成绩!
横雨特意请大家喝啤酒，在此非常感谢!
雷暴大河胡子也相继来到晚饭现场给老罗打气，并预祝老罗取得好成绩!
15个人欢聚一堂，开开心心地一边吃饭，一边交流跑步心得，度过了一个美好欢畅的晚上.
俺也祝愿大家:牛年吉祥合家幸福!同时感谢一直关心本活动的朋友们的支持和理解!
作者: 呀哪哪嗦 时间: 2009-2-4 18:36:24
我跑了六圈，今年我六六大顺
作者: 靜夢幽韻 时间: 2009-2-4 19:35:04
以下是引用呀哪哪嗦在2009-2-4 10:36:24的发言：
我跑了六圈，今年我六六大顺
六六大順是一定要滴！
身體健康才是真目標！
另：
送 跑友們、山友們一樣好東西：100個健康+99朵玫瑰+88個平安+66個快樂+12顆吉祥星=365個祝福！
祝福：新年吉祥生意多！
合家團圓幸福多！
心情愉快朋友多！
身體健康快樂多！
一切順利福氣多！
心想事成多多多！
[此贴子已经被作者于2009-2-4 11:36:53编辑过]
作者: 桑珠小莉 时间: 2009-2-4 19:58:07
俺要向静梦幽韵和呀哪嗦俩美女学习，下次跑6圈。
作者: 呀哪哪嗦 时间: 2009-2-4 20:33:42
悄悄告诉领导，偶们有一圈是走滴……
作者: 老箩卜头 时间: 2009-2-6 06:31:09
二月5日（周四）笔架山跑步训练情况:桑珠小莉: 绕湖跑6圈（牛牛伴跑一圈）;南华黄金：绕山跑一大圈，绕湖跑4圈；矮马、大河、电子老徐、横雨：绕山跑一大圈； 老萝卜头看衣物，跑步训练后一行6人由蓝六驾车去莲花一村湘菜馆饭饭，一路上5个人指挥六子左转右拐，熄火、发动、再熄火，再发动，东倒西歪，摇摇晃晃，胆颤心惊，终于安全顺利到达目的地。不喝酒，少吃肉，君子之交淡如饭。饭后兵分两路回家。
作者: 大河 时间: 2009-2-6 07:26:55
过年喝多了酒，吃多了肉，跑步感觉累 累 累 啊
作者: 南华黄金 时间: 2009-2-6 07:50:06
二月五日星期四，十八点后去跑步。
徒步来到笔架山，却见老罗坐一旁。
一身西装革履样，此种情形很少见。
黄金疑惑问老罗，这样跑步可适合？
今天外出有事干，匆匆赶来没衣换。
再说大腿有拉伤，不宜强训保安全。
此前老罗多努力，严格训练超自己。
一心一意为港马，大家都来支持他。
左右护法陪跑忙，成绩显著不一般。
今晚跑步十加一，妞妞跑步不希奇。
有人跑湖又跑山，大河老徐响当当。
横雨矮马先跑完，黄金慢跑也疯狂。
一山四湖算五圈，不如发梦跑六圈。
饭粒首次参加跑，五圈成绩已很好。
曹队泡妞跑五圈，蓝六其实也一样。
安琪跑步也认真，个个跑得汗一身。
跑步训练一结束，腐败才是正经事。
五人有事先回家，六人留下把菜加。
吃香喝辣真正饱，活动领队罗跑跑。。。。。。
顺祝老萝卜头周日港马取得好绩！加油！
[此贴子已经被作者于2009-2-5 23:52:46编辑过]
作者: 靜夢幽韻 时间: 2009-2-6 17:59:14
以下是引用老箩卜头在2009-2-5 22:31:09的发言：
二月5日（周四）笔架山跑步训练情况:
静梦幽韵、饭粒：绕湖跑5圈；
我滴六六大順呀！就這樣給老蘿抹殺了一圈，嗚嗚........
作者: 靜夢幽韻 时间: 2009-2-6 18:02:32
黃金好樣滴！讚兩個哈！！！
作者: 桑珠小莉 时间: 2009-2-6 19:40:51
小白竟然跑了11圈，我还以为自己领先了呢。今天腿酸，惭愧中……
作者: 桑珠小莉 时间: 2009-2-6 19:44:04
以下是引用南华黄金在2009-2-5 23:50:06的发言：
二月五日星期四，十八点后去跑步。
徒步来到笔架山，却见老罗坐一旁。
一身西装革履样，此种情形很少见。
黄金疑惑问老罗，这样跑步可适合？
今天外出有事干，匆匆赶来没衣换。
再说大腿有拉伤，不宜强训保安全。
此前老罗多努力，严格训练超自己。
一心一意为港马，大家都来支持他。
左右护法陪跑忙，成绩显著不一般。
今晚跑步十加一，妞妞跑步不希奇。
有人跑湖又跑山，大河老徐响当当。
横雨矮马先跑完，黄金慢跑也疯狂。
一山四湖算五圈，不如发梦跑六圈。
饭粒首次参加跑，五圈成绩已很好。
曹队泡妞跑五圈，蓝六其实也一样。
安琪跑步也认真，个个跑得汗一身。
跑步训练一结束，腐败才是正经事。
五人有事先回家，六人留下把菜加。
吃香喝辣真正饱，活动领队罗跑跑。。。。。。
顺祝老萝卜头周日港马取得好绩！加油！
哇塞，黄金现在是文思泉涌啊。
预祝老萝卜头港马取得好成绩！
是牛牛，不是妞妞。
作者: 呀哪哪嗦 时间: 2009-2-6 21:50:50
黄金，看起来你的文章比跑步进步快得多呀
作者: 常恩 时间: 2009-2-6 23:50:28
以下是引用呀哪哪嗦在2009-2-6 13:50:50的发言：
黄金，看起来你的文章比跑步进步快得多呀
楼上的同学，偶不拆穿您，但现实是偶怪想您的。
[此贴子已经被作者于2009-2-6 15:58:08编辑过]
作者: 南华黄金 时间: 2009-2-7 01:01:21
以下是引用常恩在2009-2-6 15:50:28的发言：
楼上的同学，偶不拆穿您，但现实是偶怪想您的。
你知道吗？新年晚会的小品蓝本就是由你而来的。。。
老罗说过：遇上你是我的缘。。。。。。
作者: 南华黄金 时间: 2009-2-7 01:04:05
以下是引用桑珠小莉在2009-2-6 11:44:04的发言：
哇塞，黄金现在是文思泉涌啊。
预祝老萝卜头港马取得好成绩！
是牛牛，不是妞妞。
呵呵。。。潮洲普通话的发音是“牛、妞”不分哈，牛牛真牛啊！
作者: 南华黄金 时间: 2009-2-7 01:08:03
以下是引用呀哪哪嗦在2009-2-6 13:50:50的发言：
黄金，看起来你的文章比跑步进步快得多呀
呀罗嗦的评论越来越尖锐了，你的进步也挺快的嘛。
作者: 常恩 时间: 2009-2-7 02:18:08
以下是引用南华黄金在2009-2-6 17:01:21的发言：
你知道吗？新年晚会的小品蓝本就是由你而来的。。。
老罗说过：遇上你是我的缘。。。。。。
啊啊？？？有这回事？怎不事先向偶透露那么一点点啊？那晚莲花村里ＦＢ，偶就向领导请假说要闭关滴，所以偶就不怎么开动电、人脑了。
作者: 常恩 时间: 2009-2-7 02:20:36
老罗：偶突然的想念您老了，特别是穿西装的样子，皆因２１４快来了。
作者: 老箩卜头 时间: 2009-2-9 04:52:10
想我就请吃饭啊
作者: 南华黄金 时间: 2009-2-10 00:59:15
以下是引用老箩卜头在2009-2-8 20:52:10的发言：
想我就请吃饭啊
跟着老罗蹭饭去哈哈...
作者: 南华黄金 时间: 2009-2-10 18:07:03
你想了解香港马拉松比赛情况吗？想见一见参加港马的参赛队员吗？想到现场来祝贺他们吗？今晚（周二）18~19点，请到笔架山来参加跑步活动锻炼身体吧！
作者: 桑烟 时间: 2009-2-10 18:48:51
太久没运动了，争取从今天起恢复训练。
作者: 南方 时间: 2009-2-10 21:46:29
以下是引用南华黄金在2009-2-10 10:07:03的发言：
你想了解香港马拉松比赛情况吗？想见一见参加港马的参赛队员吗？想到现场来祝贺他们吗？
今晚（周二）18~19点，请到笔架山来参加跑步活动锻炼身体吧！
争取去学习 学习 哈哈
作者: 海燕 时间: 2009-2-10 22:19:24
呵呵，两个月没来跑步，跑步队这么多故事都不知道。。。年过完了，生活要好好安排，锻炼也要跟上啦~~~晚上我的新年开跑，见见我们的港马英雄！
作者: 南华黄金 时间: 2009-2-11 08:17:45
周二（2月10日）晚上有14个人参加笔架山跑步健身活动，现今晚跑步训练情况汇报如下：
曹队桑烟蓝六：绕湖跑6圈；
南华黄金矮马：绕湖跑5圈；
善存片：绕湖跑4圈；
大河二匹马：绕湖跑2+绕山1大圈；
电子老徐：绕山1+湖1圈；
雷暴行者孙孤岛：绕湖跑3圈；
六脚狼老罗卜头：绕湖跑2圈；
牛牛：绕湖跑了N圈。
今晚“星光灿烂”，三位参加“港马”的英雄“老萝卜头/六脚狼/善存片”都亲临笔架山现场，刚跑完马拉松后身体还没恢复就来参加跑步活动，使大家都倍受鼓舞。还有“厦马”的桑烟JJ来了，曹队也来了，还带了一班老队友来到笔架山跑步，领导带头表达了对仨位跑港马队员的支持。但很可惜参加过厦马的“蓝天鹤”没能到来，真有点美中不足。
跑完步一行12个人来到民田路的“围龙屋客家菜馆”吃饭、喝酒，对三位港马英雄致以最热烈的祝贺！本来大家打算要请他们三位的，为他们接风、洗尘。没想到仨位反过来请大家吃饭，太感谢了！今晚能够参加这个宴会，并不代表我个人立场。我谨代表没能参加活动的队友来接受这个宴请哈，谢谢三位请吃饭、喝酒！同时，也谢谢大家给了我这个机会！
恭祝大家身体健康、万事如意！周四继续。
作者: 大河 时间: 2009-2-13 06:37:45
周四（2月12日） 晚上有7个人参加笔架山跑步健身活动，训练情况汇报如下：蓝六：绕湖跑3圈；蓝天鹤：绕湖跑6圈；饭粒：绕湖跑2圈；二匹马：绕湖2圈；大河：绕湖跑1圈+绕山1大圈；电子老徐：绕山1大圈；老罗卜头：绕湖跑2圈。
作者: 南华黄金 时间: 2009-2-13 06:53:33
俺今天不在，你们通通都偷懒啦?这样的成绩怎么行呢?哈哈...
作者: 靜夢幽韻 时间: 2009-2-13 17:02:58
以下是引用南华黄金在2009-2-12 22:53:33的发言：
俺今天不在，你们通通都偷懒啦?这样的成绩怎么行呢?哈哈...
回左：一晚不見你，領導非常地想念呀！導致心煩意亂，最終無心繼續羅跑跑呀！
你說這是不是你的錯？？？是不是你惹滴禍？？？
作者: 南华黄金 时间: 2009-2-13 17:08:10
以下是引用靜夢幽韻在2009-2-13 9:02:58的发言：
回左：一晚不見你，領導非常地想念呀！導致心煩意亂，最終無心繼續羅跑跑呀！
你說這是不是你的錯？？？是不是你惹滴禍？？？
右，此话当真？
我承认都是月亮惹的祸，那样的夜色太美丽太温柔。。。哈
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