丛林穿行者

标题: 石皮巾冒白勺足包足包人本马佥 [打印本页]

作者: 保温瓶 时间: 2010-3-5 18:17:08 标题: 石皮巾冒白勺足包足包人本马佥

原来跑步也有技术含量。
自我鼓励和自我BS交替进行了两个月，我终于开跑了。
计划是开始每周5公里，分两次跑。
计划从上周开始。
上周跑了一回，从办公室跑到大坑水库边的路上，有三公里，跑了整二十分钟。
第二天游泳上来后开始腿疼，疼了三天。大概和打了羽毛球接着吃冰淇淋拉稀的道理一致。
这周开始到足球场的塑胶跑道上跑。
星期一跑了两公里，感倒意犹未尽，于是爬到观日阁上吹了半天海风兼看夜景。
昨天想跑三公里，但不知那里的姿势不对，跑了一半左腿上的筋就开始疼，虽然自我感觉潜力很大，但又坚持了两圈后终于跑成残废，只好瘸着腿到码头看夜景，顺便往海里N了一泡。
瘸着回去抹了红花油，早上起来还疼，而且是上下楼梯不疼走平路疼，和爬山后的腿疼刚好相反，邪门。于是觉悟说跑步还有技术含量。
明白范跑跑罗跑跑能出名还是有两刷子的。
简要而言那技术就是“姿势要对”。但什么是正确的姿势目前还木有领会到。

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作者: 大河 时间: 2010-3-5 18:21:11

开跑了好祝贺跑跑更健康

作者: 老箩卜头 时间: 2010-3-5 19:14:59

坚持跑就会领会跑步的技术哈

作者: 孤岛 时间: 2010-3-5 21:34:44

以下是引用保温瓶在2010-3-5 10:17:08的发言：
上周跑了一回，从办公室跑到大坑水库边的路上，有三公里，跑了整二十分钟。
还是你坐车到市内来，加入罗跑跑的队伍，一起来跑，你就有技术了

作者: 二匹马 时间: 2010-3-5 21:59:09

周日無活動時，早上可以到筆架山來跟著蘿跑跑跑，肯定能跑出技術來。

作者: 桑珠小莉 时间: 2010-3-6 05:36:20

天时、地利、人和。
要是周二和周四，在笔架山，有小罗GG、二匹马MM和黄金DD陪着，你的腿就木有疼痛的感觉了。

作者: 保温瓶 时间: 2010-3-6 06:53:41

。。。

[此贴子已经被作者于2010-3-6 12:07:31编辑过]

作者: 南华黄金 时间: 2010-3-7 07:00:57 标题: 跑步运动伤害的预防（部分）

【跑前、跑中、跑后】【和其他若干】再具体的经验也不能用来当教材！
——转自“角”的文章，在此表示感谢！
跑前。在每次跑步前要充分做好准备，不但了解天气、路面等情况，还应对当时自身的状态有所评估，最后决定是否减少、增加或放弃跑步。每次出门最好把自己今天跑步的地点和跑量跟家人说明，以免亲人担心。刚吃完饭就别跑了，饭后两个小时再跑。
跑中。开始就跑，然后跑一个小时，最后跑完回家，这种跑法不是完整的跑步运动。是极为危险的，很多跑友都是这么受伤的。那么什么才是比较完整的跑步运动，答案是跑前跑后有热身、拉伸的环节，才是完整的。这就是为什么把热身、拉伸等运动放在跑中来说。因为他们和跑步是一体的。热身的重要性在论坛的其他帖子里曾反复强调过，请大家自己找出来好好学习。这里要再特别提示一下：不是业余跑步爱好者才热身，专业跑步人士之所以专业，是因为他们热身、拉伸等环节非常专业，值得我们借鉴。简单普通的跑步流程是这样的：先是在操场上做几个深呼吸，简单活动一下身体各关节，但别太用力，然后慢慢起跑5--10分钟，这个目的是让身体热起来，尤其是筋腱韧带。等身体彻底热起来以后，再停下做整套的拉伸练习。如果有条件可以接着练习小步跑等技术动作。练完以后就可以开始有氧跑了。跑完再做适当的拉伸练习。这基本上就是最简单的流程了，要是你打算做门槛跑、万米测试、12分钟跑测试、间歇跑等高强度的跑步训练，那么热身要更长时间，拉伸要更充分。
有些刚开始跑步的跑友看老手上来就跑，所以自己也跟着学，上来就跑，这是完全错的。有经验的老手，他刚开始跑的头10分钟很慢，最少是以他的能力来说，等他慢慢跑开以后才加速到自己正常的速度。初学者不注意观察，以为他从来不热身，变相的误导了自己。
这种因为没有热身、拉伸而跑步受伤的情况，是完全可以避免的，就看你自己怎么选择了。
有些人会说时间少，就一个小时或者半个小时。那么也请你把这个时间的一半分给之前的热身、拉伸和跑后的拉伸。其实跑一个小时而不热身、拉伸的这种锻炼方法，在锻炼效果上远不及跑半个小时，再加前后热身、拉伸半个小时这种。
跑后。慢慢把运动量降低，不要马上洗澡，马上进食，休息20分钟再洗。不建议再做其他剧烈运动。
心理伤害和心理肉体同时的伤害。对跑步前后，跑步中的意外要有些准备和应对方法，要不可能对你心理造成一定的伤害。最有可能的就是跑步中你背后突然鸣笛的机动车，而且分贝特别高。还有突然出现的各种狗，和他们的主人。还有跑山时的蜜蜂、蛇等动物。这些东西的突然出现会给你心理造成一定的伤害，并且使自己突然做出用力过猛的动作（比如突然停下或者突然转弯），从而受伤。所以我们要对各种意外有充分的准备，避免到时措手不及。
天气。空气污染就别跑了，这根吸毒没什么分别。太高太低的温度都不适合跑步。大风天也不宜跑步。湿度高时跑步非常容易中暑。最好也别顶着大雨或烈日跑。每个人的体质不同，有些人耐高温，有些人耐低温，要了解自己，慢慢找到适合自己的天气跑步。
跑步时间。似乎无限制。早上起床后身体的各个器官还要慢慢清醒一段时间，所以别马上跑，也别在早上安排大强度的训练，也别空腹跑，适当喝些牛奶就好。中午跑的话，午饭就得吃的很少，这个时间跑步的朋友比较少。大部分人在晚上跑。如果你想下班就去跑步，那么请在跑步前两个小时吃些东西并补充水分。跑后多休息一会再吃晚饭。如果是在晚饭后跑，那么晚饭要少吃，最好饭后两个小时以后跑。
路况。最好在有塑胶跑道的体育场跑。这种路面能给身体最佳的保护。跑步中最容易受伤的阶段是刚刚学习跑步的起步阶段和增加跑量尤其是跑步强度的提高阶段。在这两个时期，应尽可能的选择在塑胶跑道上跑步。尤其是在训练阀门跑、间歇跑时，更应该选择塑胶跑道。沥青马路是其次的选择。尽量远离水泥路面和石头路面。
装备。这个请移步装备版仔细学习吧，好的、适合自己的装备肯定是对运动伤害有预防的，这点毋庸置疑。
初学者。对刚刚跑步的朋友来说，他们头几个月受的伤95%是可以预防并避免的。只要不急躁，循序渐进就可以完全避免受伤。一旦有伤病就马上停止跑步，改为游泳等其他运动。如果这个时候还继续跑步，很有可能把能恢复的新伤病变成难以恢复的老伤！
增加跑量和强度。无论是你要增加最长跑步距离，还是增加周总跑量。都要以循序渐进为原则，突然增加跑量就意味着受伤。增加跑量的理想方法是自然而然，水到渠成。
比如你每周4次都跑5公里，这样跑过一段时间后，你觉得能很轻松的完成。随便那一天，你感觉你的的心情和身体状体都很好（这个原因很多，比如你老婆或者女朋友给你500元，叫你去买个好点的跑鞋避免受伤，等等这样的事），这个时候在跑完5K时体力还够，不知不觉又跑了2、3公里。跑完又不是很疲惫。这种提高的状态是非常理想的。
跑步强度的增加跟跑量一个道理，只是要更谨慎。在增加强度前，要有意训练自己小关节力量和小肌肉群力量。
有些人总觉喜欢快速的增加跑量，觉得这样不浪费时间，而且能更快的达到效果。这是完全错的。如果你的周跑量能以5%的速度提高一年，那么一年的提升量是很惊人的。这也避免了冒进所带来的伤害。就算你两个月就能提升前面一年的跑量，那受伤以后很可能要休息一年才能继续健康的跑。这算起来并不划算。
技巧。很多新手对各种跑步技术总感觉无从下手，那么这里有个简单的方法，就是从你的呼吸入手。呼吸至关重要，因为活着就要呼吸。运动更是注重呼吸。刚开始跑的时候，尽量自然的呼吸，并有意的把呼吸变的深长。然后试着把你的呼吸频率跟步伐联系起来，如果两步或三步一吸，两步或者三步一呼，各种组合都可以，只要你觉得舒服并能保持就好。呼吸和步伐协调好以后，就多注意呼吸的动作，吸气最好用鼻子，要自然放松，呼吸要控制些，用嘴和鼻子都可以。等这些都做的不错以后，接下来就是放慢你的速度，慢慢体会你身体的姿态、落脚的方式、大腿的前提和小腿的后摆、手臂的姿势和摆动、腰胯的力量等等。这些都要慢慢体会，慢慢改进，切不可突然大幅度的变化。跑步技术的提升，对我们业余爱好者来说，是个漫长的过程。

[此贴子已经被作者于2010-3-6 23:02:29编辑过]

作者: 保温瓶 时间: 2010-3-9 16:01:20

天一直下着毛毛雨。
到阳台看了几次，犹豫地折回几次。
拖沓了半个钟，终于还是换了鞋子拿了雨伞下了楼。
到操场将近一公里，走过去会很郁闷。跑帖是怎么说的？先慢跑十分钟，那就慢慢地跑到操场。
一直关注着左腿，退肚后的筋还有点疼。毛毛雨中慢慢跑，感觉是怪怪的。
操场上灯火通明，还是有人在冒雨踢球。另外一种得瑟？
慢跑要拉伸。
我知道拉筋，知道牵引，也知道拉面，但不知道什么叫拉伸——只是在《材料力学》里有过这个词。人体也是材料么？
不过俺是有文化的，知道那是活动开腿脚的意思。于是学着印象中桑JJ 装摸作样的样子转转脚踝，蹲个马步压压膝盖，再将老腿翘起来弯弯腰。
也不知算是拉了还是伸了，做了这些就开始跑。
计划跑五圈。头三圈慢跑，还是记挂着左腿。想着为什么上回左腿就跑残了？琢磨了一阵，有了惊人的发现——原来俺是左腿短右腿长！
当左腿落地的时候，感觉整个重量是落实的，人被压得较低，而右腿落地的时候，重心只是一带而过。左腿的受力显然超过右腿！
是不是因为反时针跑，要克服离心力而将身体左倾的缘故？我马上用工程师的眼光提出疑问。但疑问很快就被自己否定了，因为跑直道的时候依然是左腿着地时人的重心陷得低。于是我很悲哀，丛林现今最丑的人，居然还有一腿长一腿短的毛病。
赵本山怎地就木把拐卖给俺？
在悲愤中跑了三圈，没事。第四圈加速，还没事，第五圈再加速。五圈下来却发现刹不住腿了，于是又跑了第六圈。
终于硬将自己挪出了跑道。走在公路上，人象踩在棉花上，轻飘飘的。那个爽！
境界，境界啊！没吃三天素，俺就有了如此境界！
我们有多少潜能是被自己忽视的？
--未完---

[此贴子已经被作者于2010-3-9 8:21:50编辑过]

作者: 南华黄金 时间: 2010-3-9 17:55:14

建议破帽子：可以开辟一块“跑步日记”园地，集中你的跑步心得、感受等，也可以拍一些跑步活动时的照片，并配上美文，再加上你的跑步距离和时间等内容，以便于统计一周来或一年来的跑量。。。

作者: 桑烟 时间: 2010-3-9 18:22:00

跑个步也不忘把别人拎出来花搅（陕西话发音）一番，是怕闷着？暴扁！！！以后再随便拿俺开涮，小心俺把你两条腿整成一样长，嘿嘿。

作者: 云端漫步 时间: 2010-3-9 20:33:52

文化人就是不一样，特有煽动性，搞得我都痒痒的，想成为跑跑成员～

作者: 桑烟 时间: 2010-3-9 22:10:21

以下是引用云端漫步在2010-3-9 12:33:52的发言：
文化人就是不一样，特有煽动性，搞得我都痒痒的，想成为跑跑成员～
欢迎加入笔架山跑步团。

作者: 大河 时间: 2010-3-10 00:53:25

以下是引用保温瓶在2010-3-9 8:01:20的发言：
天一直下着毛毛雨。
到阳台看了几次，犹豫地折回几次。
拖沓了半个钟，终于还是换了鞋子拿了雨伞下了楼。
到操场将近一公里，走过去会很郁闷。跑帖是怎么说的？先慢跑十分钟，那就慢慢地跑到操场。
一直关注着左腿，退肚后的筋还有点疼。毛毛雨中慢慢跑，感觉是怪怪的。
操场上灯火通明，还是有人在冒雨踢球。另外一种得瑟？
慢跑要拉伸。
我知道拉筋，知道牵引，也知道拉面，但不知道什么叫拉伸——只是在《材料力学》里有过这个词。人体也是材料么？
不过俺是有文化的，知道那是活动开腿脚的意思。于是学着印象中桑JJ 装摸作样的样子转转脚踝，蹲个马步压压膝盖，再将老腿翘起来弯弯腰。
也不知算是拉了还是伸了，做了这些就开始跑。
计划跑五圈。头三圈慢跑，还是记挂着左腿。想着为什么上回左腿就跑残了？琢磨了一阵，有了惊人的发现——原来俺是左腿短右腿长！
当左腿落地的时候，感觉整个重量是落实的，人被压得较低，而右腿落地的时候，重心只是一带而过。左腿的受力显然超过右腿！
是不是因为反时针跑，要克服离心力而将身体左倾的缘故？我马上用工程师的眼光提出疑问。但疑问很快就被自己否定了，因为跑直道的时候依然是左腿着地时人的重心陷得低。于是我很悲哀，丛林现今最丑的人，居然还有一腿长一腿短的毛病。
赵本山怎地就木把拐卖给俺？
在悲愤中跑了三圈，没事。第四圈加速，还没事，第五圈再加速。五圈下来却发现刹不住腿了，于是又跑了第六圈。
终于硬将自己挪出了跑道。走在公路上，人象踩在棉花上，轻飘飘的。那个爽！
境界，境界啊！没吃三天素，俺就有了如此境界！
我们有多少潜能是被自己忽视的？
--未完---
跑步的队伍也越来越有文化了。。。
欢迎到笔架山公园表演。。。哈哈哈哈

作者: 保温瓶 时间: 2010-3-26 15:55:28

这几周一直按计划跑下来了。一个问题和几点体会：
1）小腿前面的骨头缝中是否有根筋什么的？最近两次有点隐隐作疼，不知道那里姿势不对，跑得比较小心，以免成了二地麻子。
2）每次总是跑第二道，空着第一道，想象小罗在第一道领跑，这样就比较有信心了。
3）热身的时间变长了，头几次跑三圈就有要加速的感觉，昨天跑到第六圈才觉得跑开了，感觉水平是下降了。
4）汗出得少了，以前六七圈跑下来一身汗，昨晚跑了十圈也没出什么汗，很高兴，心想是水平提高了，不料一阵冷风吹来，才想起昨天是降温了，自己是穿着背心跑的。
总结论好象是越跑越退步了。
但不论如何，还是要感谢领导对跑跑版的支持，感谢小罗在想象中的领跑，感谢全体跑跑队员的无形支持，感谢丛林全体同学的路过支持。
感谢大家，感谢全体，感谢大家感谢全体感谢准备成为全体的全体。

[此贴子已经被作者于2010-3-26 8:03:13编辑过]

作者: 云端漫步 时间: 2010-3-26 21:27:31

呵呵，影子支持～

作者: 保温瓶 时间: 2010-4-19 16:27:06

小腿拉伤很象有些严重了。
虽然还坚持跑，但已经不敢放开腿。
现在跑下来走路都有点瘸了，而且每次疼的面积在扩大，小腿有半侧的肌肉都在疼。
休息几天会好一些，但一跑又是疼。
很犹豫，该怎么办。想起以前见过天雷黄金等喜欢把护膝带在小腿肚子上，小腿的护腿是否有用？

[此贴子已经被作者于2010-4-19 8:29:26编辑过]

作者: 桑珠小莉 时间: 2010-4-19 19:12:43

以下是引用保温瓶在2010-4-19 8:27:06的发言：
小腿拉伤很象有些严重了。
虽然还坚持跑，但已经不敢放开腿。
现在跑下来走路都有点瘸了，而且每次疼的面积在扩大，小腿有半侧的肌肉都在疼。
休息几天会好一些，但一跑又是疼。
很犹豫，该怎么办。想起以前见过天雷黄金等喜欢把护膝带在小腿肚子上，小腿的护腿是否有用？
护腿肯定有用。
但是小腿如果是拉伤，就不要跑了，那样只会恶化病情。
带上护腿，歇着吧。
PS：记得带上60个包子，来一号营地买护腿。

作者: 山竹 时间: 2010-4-19 23:00:10

我每次跑完南山是会小腿肚子酸，难道是因为向上跑要用小腿肚使劲？

原来一直是不跑步的，但自从去年为爬雪山开始了跑南山的锻炼，已经喜欢上跑山，停不下来了，每周跑一两趟，慢慢跑上去再走下来，很舒服！但不知道有多少公里呢？

欢迎光临丛林穿行者 (http://bushwalker.net/)