丛林穿行者

标题: 轉貼 [打印本页]

作者: 乙君 时间: 2011-2-14 18:43:07 标题: 轉貼

10個跑步常遇到的問題
1. 心率訓練有何用處？
2. 如何更有效地透過跑步來消脂？
3. 一星期練習一次，大約30分鐘足夠嗎？
4. 如何可監測跑步速度及距離呢？
5. 進行間歇跑訓練有何效益呢？
6. 上坡跑有甚麼好處？
7. 步頻對訓練有何幫助呢？
8. 怎樣才叫Fit？
9. 如何更有較地計劃及跟進訓練進度？
10. 10公里比賽開始時大約在甚麼心跳比較好？

一切答案，盡在Polar 網站！即刻登入，了解更多有關跑步及心率訓練的資料吧!
http://smhkl.com/110210/index.html

作者: 乙君 时间: 2011-2-14 18:47:22

忘記了這是國外綱站唔知大家是否上得到現轉貼如下
跑手常見 Q&A （一）
1. 心率訓練有何用處？
要得到最佳訓練效果並不代表需要跑得更快更刻苦的訓練。提高並獲得訓練效果的最佳方法是以正確的強度訓練。使用心率錶，您可確保自己沒有過度訓練或是訓練不足，從而保證每次訓練都能發揮作用。使用Polar作為你的訓練拍檔，您將看到自己的進步 –為您的每一次訓練提供充足動力。

邉訌姸萚/td] [td]果效
最高強度90 – 100%	幫助體魄良好的邉訂T訓練速度
高強度80 – 90%	為較短時間的訓練提升最高表現能力
中等強度70 – 80%	改善有氧健康
低強度60 – 70%	改善基本耐力及消脂
最低強度50 – 60%	幫助恢復

2.       如何更有效地透過跑步來消脂？
你是否有試過刻苦地練跑希望能借跑步的來消脂減肥，但是久久也未能達到目標嗎？這可能是因為你並沒有在適當的心率區內進行訓練。有研究指出，在60-70%的心率區慢跑40分鐘，比在70-80%的心率區快跑30分鐘所燃燒的脂肪更多。Polar RS300X
、RS400
、RS800CX
內置Polar心率區功能，訓練時你可輕易地掌握訓練強度，並自行調節自己的訓練，使訓練更有效率。
3.       一星期練習一次，大約30分鐘足夠嗎？
每星期只進行一次30分鐘的訓練並不足夠，以10公里比賽為例，30分鐘的訓練時間只可讓你跑約5公里的距離，並不足以應付比賽。專業教練多建議每星期進行最少3次訓練，每次訓練要視乎比賽距離，但帶氧訓練（維持最高心率於60-75%）最少要有持續20分鐘或以上，並且在訓練時監測心率以了解訓練強度及身體狀況，從而提高訓練效率。最理想把訓練記錄在訓練日誌內，以便作有系統，有效的監測。
4.       如何可監測跑步速度及距離呢？
要不斷提升跑步的表現，必須掌握更多你的訓練數據，速度、距離更是不可或缺的資料以評估你的訓練。利用 RS300X sd，
RS400sd
及RS800CX RUN
心率錶配合S1或s3步速傳感器W.I.N.D.，你可在跑步時測量步速、步距、距離，以及作自動圈數記錄等。部份型號心率錶更兼容Polar ProTrainer5軟件，在訓練後，你可利用軟件為心率、速度、距離等數據作全面分析，使你充份了解自己的水平及進度。
5.       進行間歇跑訓練有何效益呢？
間歇跑訓練是速度訓練中重要的一環。進行這種訓練，你需要良好的體魄及步幅。在進行間歇跑訓練時不少人會發生一個錯誤，就是短促快跑時跑得太快。理想的間歇跑訓練，應該是循序漸進的，訓練強度逐漸增強使身體可為更艱辛的訓練作準備。一個成功的間歇跑訓練包含正確的跑步技巧、良好的移動性及速度。試舉例，在訓練的初期，間距是於最高心率的85%進行 6 x 5分鐘的快跑，再加上於最高心率60%進行3分鐘的恢復慢跑。在這階段，重覆不能太長以確保你能保持一定的速度。直到你的耐力改善，速度訓練的時間可以是於最高心率的80-90%進行長達20分鐘的重覆訓練。最大的耐力一般能在進行間歇訓練時得到改善，並且表現亦會得到提升，要得良好的果效，在一課訓練的最後部份跑得更快是很重要的（例如於約最高心率約90%進行5 x 3分鐘快跑，再加上5分鐘恢復慢跑）。
RS300X
、RS400
及RS800X
內置間歇訓練程式，你可預設間歇訓練內容，讓你在訓練時可輕鬆跟隨，使訓練變得更為簡單。
6.       上坡跑有甚麼好處？
上坡跑以訓練肌力為主，可加強大腿四頭肌穩定性及髖關節的周遭韌帶強度，同時亦可增加抬腿從而改善跑步姿勢。另外，上坡跑能為較難提升邉訌姸鹊娜耸客黄七^往訓練強度的關口。整體而言，上坡跑訓練為提升跑步的經濟性有莫大脾益。唯要在訓練後多加作伸展，防止肌肉拉緊。
7.       步頻對訓練有何幫助呢？
監測跑步步頻對於跑手提升表現有著莫大脾益，這能助你找到雙腳力量與速度間的平衝。想知道如何利用跑步步頻功能來改善跑步表現？就以馬拉松為例吧！絕大部份的世界級馬拉松跑手的步頻約為90 – 96 （即每分鐘180 – 192步）；大部份的跑步新手的步頻約為 78 – 82 （即每分鐘156 – 164步）。較低的步頻會增加在到達終點前耗盡雙腿力量的風險。在任何步速下，步頻越低，代表你的步幅越大。由於懸空的時間長了，因此你的每一步均需要產生接近你的最大能量，以騰起身體抵抗地心吸力。以全程馬拉松比賽為例，一般約需30000-40000步，步頻上的些微改變都為使你的跑步表現產生巨大變化。此外，較大的步幅會增加你的受傷風險。對於第一次參加馬拉松的跑手，有些具經驗的教練會建議其跑步步頻於86或以上（經常保持於訓練時的步速），於3小時內完成全程馬拉松的步頻為90或以上，而那些能於2小時45分內完成的跑手，其步頻應為92或以上。
想知道自己的步頻嗎？訓練時佩戴RS800CX RUN
，便可輕鬆得到該數據。
8.       怎樣才叫Fit？
要知道自己有多Fit，最簡單的方法就是利用RS300X
、RS400
及RS800CX
內置的OwnIndex有氧健康測試。只需安靜躺下五分鐘，這個程式便可測量出你當前的健康水平。這個測試是根據你的心率、心率變異、年齡、體重、性別與體能活動水平來判斷的，即使在你身體狀況不佳的情況下進行也很安全，因為它並不需要任何體力消耗。當完成測試後，心率錶會顯示出一個OwnIndex有氧健康指數。這個數值與你的最大攝氧量相對應，最大攝氧量是一個常用的心肺功能指標。當你健康狀況越好，OwnIndex有氧健康指數就會升高，範圍可以從25 （一般缺乏邉踊蛏眢w不適的人的水平）至95（一些頂尖耐力項目邉訂T的水平）。另外，這個測試除可可靠地了解你當前的水平外，更可作為你日後監測訓練進度的指標。
OwnIndex有氧健康測試結果會隨著你的訓練果效而增長或下降。每月進行一次檢測能讓你清楚地了解這些變化，使OwnIndex有氧健康指數）能更有效衡量你心肺功能的改善情況。
9.       如何更有較地計劃及跟進訓練進度？
要提升狀態及表現，你需要有系統地計劃訓練。利用兼容RS400
及RS800CX
心率錶的ProTrainer5軟件，你可把訓練計劃在心率錶與電腦間相互傳送，使你能在訓練期間可輕鬆跟隨預定的計劃。此外，完成訓練後，你更可把訓練數據傳送到電腦並利用ProTrainer5軟件作詳細分析，你可把訓練數據轉化為圖表，令資料更易被理解。有了這個軟件，你可簡單地記錄過去的訓練及表現，並作長時間跟進。
10.    10公里比賽開始時大約在甚麼心跳比較好？
比賽時的心率會應因應當日天氣狀況、跑手開賽時的心情、飲食等而有所影響。一般而言，10公里比賽開始時建議保持在最高心率的75 – 80%，因為項目的性質為距離短、無氧能量系統相對要求較高比例。十公里的均速要保持較高速度，故其比賽時的心率強度較高。
跑手常見Q&A （二）

作者: 宁静致远 时间: 2011-2-15 17:05:01

不错的帖子，乙君老师有心了，多谢分享!

作者: 乙君 时间: 2011-2-15 18:29:16

以下是引用宁静致远在2011-2-15 9:05:01的发言：
不错的帖子，乙君老师有心了，多谢分享!
跑步 >不要叫我做老師 !! 定向還可以 >
提到跑步我比起黃金 / 老羅卜頭他們相差太遠啦 !!!
他們是中毒 !! 我只是用來作為手段（如減肥 / 賽前訓練等等）

[此贴子已经被作者于2011-2-15 10:29:50编辑过]

作者: 桑珠小莉 时间: 2011-2-15 18:56:26

学习。
谢谢乙君～

作者: 南华黄金 时间: 2011-2-16 08:26:05

以下是引用乙君在2011-2-15 10:29:16的发言：
很好的资料，学习了！
咱们2月20日港马见哈。。。

作者: 乙君 时间: 2011-2-18 18:03:52

黃金
我老啦 !! 今年只跑十公里 !!

欢迎光临丛林穿行者 (http://bushwalker.net/)