丛林穿行者

标题: 正确的跑步姿势 [打印本页]

作者: 天天快乐    时间: 2013-12-9 21:09:01     标题: 正确的跑步姿势

      盐田山地马拉松即将开赛,为防止受伤,网上转载该文供跑友参考:
   首先,最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说,不要激烈地摆动手臂。
   正确的跑步姿势—膝盖:
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
   正确的跑步姿势—步长
   很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做,它将导致很多伤害,包括足腱,髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

  (这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在运动膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)。
   正确的跑步姿势—呼吸
   当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时,我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
   正确的跑步姿势—上坡和下坡
   在上坡时放慢速度,总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂,想象你在把自己往上推。加快步频,想象火车爬上山坡的情景,不断为自己鼓劲“我可以做到“。
   谨慎下坡,放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用,如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时,可以身体略微前倾,冲下前去,但不是用在训练时。事实上,在有山丘的跑步训练中,很多人步行下坡作为恢复,为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法,同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。


作者: 老更    时间: 2013-12-10 09:09:14

抽筋是咋回事?

我在30公里以后就有抽筋的感觉,当时还不影响,只是速度放慢了一些,但37公里以后,越来越严重,每次抽起来,只能让义工帮助踢踢腿,自己揉一揉,才能再跑。感觉腿部还有力,就是不敢迈大步。

可能是“人老了就缺钙,缺钙就抽筋”呀。
作者: 桑烟    时间: 2013-12-10 09:50:16

本帖最后由 桑烟 于 2013-12-10 09:51 编辑

TO:老更

      不是你说的原因,俺训练时每次小腿肚开始都有要抽的感觉,基本要到训练一半时才会忽然轻松,后来每次跑完就做两个放松动作(只学了两个),赛前最后一次训练时没疼,这次全程没有要抽的感觉,两次让义工抹油按摩都是因为旧伤发作,一是盐马的后遗症,脚踝会肿,二是国庆负重的结果,老腰会疼,再就是大腿面比较僵硬,昨天也是这三个地方不舒服,今天已好很多,可以跑了(上班赶时间)。虽然木有你年纪大,但四年前俺跑厦马时有要抽的感觉,且跑完回来乘机下旋梯是空姐搀扶着下的,腿不能打弯,这次没有这些症状,即便昨天,走平路时你保证看不出俺不舒服。但是原因俺就不知道了。从来对理论没啥兴趣,都是瞎跑。


另:俺的训练路线忽悠知道,基本就是散步路线。





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