[转帖].间歇跑在马拉松马拉松训练中的重要性及训练方法

大河

       以前曾经请教高手跑友运艳桥和王传增的时候，我以为他们的成绩那么好，都是马拉松一级运动员，训练量一定非常大，他们的回答却令我意外。
      
其实他们训练的时候最多跑20公里左右，只不过是强度要比一般的大，而且重点提到了间歇跑，尤其是1000米间歇！
      
近几年马拉松逐步走进锻炼群体的视野，越来越多的跑步锻炼者已经不甘于在10公里左右的比赛中“徘徊”了，马拉松比赛成了他们的选择。于是，马拉松比赛也因跑友的参加而热闹精彩。
      
       对于提高成绩和训练方法都是比较关注的，就最重要的间歇跑而言，其实间歇跑提高的就是身体的混氧训练适应能力，它不同于长距离量的训练，长距离跑主要是有氧代谢训练，从而为提高速度的保持能力（速度耐力）奠定坚实基础。但如果提高成绩，适当和循序渐进的进行间歇跑训练是必不可少的！
      
根据一些书籍特整理出来这些间歇跑的训练方法，供跑友借鉴！
（一）
间歇跑训练的特点：
（1）
间歇跑的定义：是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。此方法是德国中长跑教练员波。格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的，捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。
（2）
间歇跑训练的生理特点：机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。即使在间歇时间内，运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。
呼吸肌耗氧量。氧通气量下降，肺有效气体交换量增加，从而提高了氧运输系统功能，同时心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。通过间歇跑训练。心脏容积比原来增大了1/5，提高了心博量。随着心肺功能的增强，集体的最大摄氧量水平也随着明显地提高，成绩逐步提高。
（3）
目前间歇跑训练是最大众化的手段，利用这种武器在体育活动中（举重，健美。体能训练等）发挥了巨大的作用。宗旨是以提高心肺功能为中心，增强耐力训练为目的而设计，是通过快跑和间歇休息反复训练来提高训练效果的。
（4）
间歇训练具体实施：它分为长距离，中距离，短距离间歇训练。
1．
长距离：2000米；1500米；1000米间歇跑。一般适用马拉松跑训练。
2．
中距离：800米；600米。间歇跑，适用长跑训练。
3．
短距离：400米，300米。400米间歇最广泛运用。一般采用10*400到30*400训练。300米间歇适用青少年训练。和提高绝对速度时训练。
4．
综上三种训练，制订适合自己的速度和节奏的间歇跑。效果好，有针对性。
5．
间歇时间长短是关键，间歇时间长了对训练效果不明显，时间短了，运动员的恢复，承受力，伤病都有直接的影响。
6．
间歇时间是一门学问，所有的教练员都在研究它，也研究不透。它同系统训练有着相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。必须因人而宜。因成绩而定，因能力而跑。因恢复而停。
7．
重复的次数和组数按心率掌握；快速跑时，心率达160次/分-185次/分负荷即可。间歇到120次/分-130次/分即可跑第二次或组。间歇也可按时间决定。间歇时慢跑，快走。休息。但不能坐下。随着间歇时间的缩短，能力随之提高。达到训练目的。

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