2012年百公里徒步注意事项

大魏快客

2012年百公里徒步注意事项 总目录： 第一帖：前期准备工作和注意事项 第二帖：活动中注意事项 第三帖：长距离徒步（毅行）的饮食 第四帖：长距离徒步（毅行）须知 第五帖：运动伤害、恢复手段及其它 前言： 长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。 前期准备工作和注意事项    一、体能准备   了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。      二、了解线路    了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。      三、装备物资    长时间的负重徒步你吃得消吗？ 装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备 。 可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。      四、选择鞋子，预防水泡。        最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。      长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。      新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。      鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。     袜子：厚而干爽的袜子，要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。   附：《如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子》——gcysa 五、徒步注意事项      1、徒步是种全身运动。   注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。 不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。   2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。 3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。 4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。   5、上坡时先深呼吸，上身前倾。       下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。    六、选择伙伴    同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。        活动中注意事项 提醒： 1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。 2、 热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。 一、装备    个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。   1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。    2、鞋子：最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。（附：如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子）      长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。      新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。      鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。      有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。 3、袜子：厚而干爽的袜子。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。   4、绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。 5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。   6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。   7、登山杖： 减轻你双腿的负担，尤其是登高时。 8、柔软的擦汗毛巾。 9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。 10、衣服：建议内裤选择不易摩擦大腿或裆部的四角裤衩（广府人称孖烟囱）有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况，选择合适的衣物及备用。 二：食物    1、  在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。 碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。   2、饮料：过多过杂的各种饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。建议普通饮用水加适量运动饮料、葡萄糖水、淡盐水等。   3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。   4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。注意要带适量咸菜等补充盐分、矿物质的食品。 5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。    三：行进 1、徒步是种全身运动。   注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。 不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。   2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。 3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。 4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。   5、上坡时先深呼吸，上身前倾。       下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。   6、欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！       四、休息 1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。      每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。    2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。   3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。   4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。 卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。 五、脚底血水泡处理 不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。 如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。 如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。   六、适可而止，学会放弃。   有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了，后来只能淡出江湖 。个人建议：如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，走完一次百公里又怎么样？有谁会真正在意你是否完成了百公里？ 七、安全事项 1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。 2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。   3、 夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。 八、环保事项 1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷 2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯   3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息 4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。 附：《保护环境随手可做的100件小事》、《低冲击性登山》、《LNT户外准则》 九、其他 1、 最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。 2、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。   3、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好。

若溪

及时，有用，感谢！

大魏快客

若溪 发表于 2012-3-7 13:31
及时，有用，感谢！

感谢若溪的加入，让我们这个老男人队伍有一位女战士出现！

若溪

大魏快客 发表于 2012-3-7 14:34
感谢若溪的加入，让我们这个老男人队伍有一位女战士出现！

感谢组织的收留

大魏快客

各位同学（村长、东郭先生、默金、闪电、若溪、时代）：
我们丛林一队，预计在3月17日下午17时正在深圳湾体育场西侧集合碰头，届时希望各位同学务必带上个人身份证、手机，有对讲机的请带上，还有200元左右的人民币零钞，然后一同前往签到，签署有关安保协议书。我还购买了背包反光带、荧光反光胸牌（备注：是带夹的员工牌好，还是带绳线的嘉宾卡好呢？）。

木芙蓉

全面，实用，谢谢大魏快客！

大魏快客

一、装备   
个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。  
1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。   
2、鞋子：最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。（附：如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子）
     长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。
     新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。
     鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
     有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。
3、袜子：厚而干爽的袜子。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。  
4、绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。
5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。  
6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。  
7、登山杖： 减轻你双腿的负担，尤其是登高时。
8、柔软的擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
10、衣服：建议内裤选择不易摩擦大腿或裆部的四角裤衩（广府人称孖烟囱）有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况，选择合适的衣物及备用。
二：食物   
1、  在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。 碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。  
2、饮料：过多过杂的各种饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。建议普通饮用水加适量运动饮料、葡萄糖水、淡盐水等。  
3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。  
4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。注意要带适量咸菜等补充盐分、矿物质的食品。
5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。  

村长

大魏快客 发表于 2012-3-7 18:48
各位同学（村长、东郭先生、默金、闪电、若溪、时代）：
我们丛林一队，预计在3月17日下午17时正在深圳湾体 ...

已清楚，按照指示执行。

大魏快客

建议携带食品：
食品：适量带一些自己喜欢吃的、可口的食物如糯米鸡、松软高级蛋糕、武汉热干面、炒鸡蛋饭、苹果派、肉包子、奶黄包等，但要装在保温壶内最好；
饮水：一小瓶矿泉水，一瓶橙汁或宝矿力多功能运动饮料，一瓶咖啡或蜜蜂西洋参茶水；
少量零食：意大利金沙朱古力，卤汁牛肉，干红枣，红薯干，火腿肠，一包榨菜，；
水果：两个苹果，两条香蕉，几粒小番茄，几个柑橘。

大魏快客

17日晚上百公里徒步建议携带的物品：
1.备带一双军胶鞋或布鞋；
2.头灯、手电筒各备一个；
3.雨伞、雨衣均可；
4.登山手杖1或2支；
5.MP3\小型收音机；
6.备换衣物1——2件；
7.止血贴、酒精棉球、包扎绷带、活络油或百花油均可；
8.毛巾一条、牙刷、牙膏；
9.中厚袜子3——4双。