谁更能长膘？——淀粉和猪肉大PK（有图有真相）

蓝六

本文来自科学松鼠会http://songshuhui.net
作者：萧汲（花栗鼠）
有一道经典的脑筋急转弯题：“一千克铁和棉花哪个重？”。一般人一定会不假思索的回答：铁和棉花应该一样重。仔细想一想，还是觉得应该是铁重。因为一千克的铁体积比一千克棉花要小的多，所以在空气中，同样质量的棉花所受的浮力更大，因此显得更“轻”，相比之下铁显得更“重”。其实营养学领域也有类似的“铁与棉花”的问题。
在这个以瘦为美的时代，很多人都关心怎么吃更容易长膘的问题。因此就有人提出，同等卡路里的食物，实际吃到人肚子里，增肥膘的能力是不同的？
乍一想，似乎问题很简单，同样卡路里的食物，能量当然应该是相同的了，因而对增肥膘的贡献也应该一样。但是和“铁和棉花”的问题一样，如果进一步分析，就会发现同等卡路里的不同的食物，增膘能力还真不太一样。
接下来，就分别以三种常用的食物-馒头（不带馅儿）、粉丝和猪肉为例，分析一下不同食物的区别到底在哪里？
馒头、粉丝和猪肉三方大对决，准备开始！
好了，我们首先来看看各位出场选手的一般情况。
首先出场的是馒头君，我们来看看他的三围：
（单位：g/100kcal 占总能量的百分比：%）
糖类：21.3 84.8
蛋白质：3.2 12.7
脂肪：0.50 4.5
含100kcal能量的馒头重45.2g
再来看看粉丝君的数据：
（单位：g/100kcal 占总能量的百分比：%）
糖类：24.6 98.6
蛋白质：0.24 0.9
脂肪：0.060 0.5
含100kcal能量的粉丝重29.9g
最后是猪肉君的数据：
（单位：g/100kcal 占总能量的百分比：%）
糖类：0.61 2.4
蛋白质：3.34 13.4
脂肪：9.37 84.2
含100kcal能量的猪肉重25.3g
馒头、粉丝和猪肉所含有三大供能物质的比例：

我们看到几位参赛选手的三种能量物质的构成有着较大的差距，那么他们的糖类、蛋白质和脂肪组分的不同，会对最终的结果产生怎样的影响呢？
为了方便评估各方的战斗力，我们不妨先评估一下值100kcal的稻米、粉丝与猪肉吃到我们肚子里，我们的身体分别能得到多少能量吧~
我们知道，人类摄入的主要能量来源，就是糖类、蛋白质和脂肪。不过人体为了吸收这些能源物质，也需要消耗一部分的能量，就好比是消化系统处理食物时收取的“处理费”，称为“食物的热效应”。三种能量物质的“收费”不同，糖类的“处理费”是其提供的总能量的6%，脂类的“处理费”是4%，而蛋白质则高达30%。
好，那么我们来瞧瞧，扣除处理费以后，三位选手还各剩多少战斗力？
还是请馒头选手先登场——
我们看看它要交多少费（已知每1g糖、蛋白质和脂肪分别提供能量4、4、9kcal）：
糖类：5.10kcal
蛋白质：3.80kcal
脂肪：0.180kcal
总处理费率：9.08%
然后有请粉丝选手——
粉丝选手提供的能量几乎完全由糖类提供，而蛋白质和脂类的含量则几乎没有：
糖类：5.90kcal
蛋白质：0.288kcal
脂肪：0.022kcal
总处理费率：6.22%
最后有请猪肉选手上场。
哇，对猪肉选手来说，费率最高的蛋白质和最低的脂类含量都非常的高啊，那么最终猪肉选手的税率是多少呢？让我们拭目以待：
糖类：0.146kcal
蛋白质：4.01kcal
脂肪：3.37kcal
总处理费：7.53%
三种食物热效应比较：

[最终的结果：馒头选手的总处理费率最高，达到了9.08%；粉丝的费率最低，只有6.22%，也就是说，同样是值100kcal能量的馒头、粉丝和猪肉，人体最终分别能得到：90.92kcal馒头、93.78kcal粉丝和92.47kcal猪肉。由于糖类、蛋白质和脂类构成的不同，决定了三种食物提供的热量的差异。受到蛋白质高达30%的“费率”（热效应）的影响，蛋白含量高的食物提供能量的效率更低，而糖类、脂类含量较高的食物供能效率则较高。这次“增膘大对决”的胜利者，应当是粉丝无疑了。
产生这种现象的原因和蛋白质的功能有关。我们知道人类三大能源物质，糖类、脂肪和蛋白质，前两种物质，主要的功能都是提供能量。不过蛋白质的主业是作为构建人体组织的原料，提供能量只是他的副业。对人体来说，用蛋白质做能源就好比烧红木家具取暖，划不大来。因此，除非油尽柴枯、没米下锅，人体是不会把蛋白质烧了产能量。但科学家们在计算食物们的战斗力时，把蛋白质可以产生的能量计算在内了。实际上，如前所说，蛋白质并没那么给力。所以在一般情况下，同样能量的食物，谁的蛋白含量更低，谁的增肥能力就更强。
同样的，作为你身上肥膘主要成分的脂类，不仅每克的产能最多，产能的损耗也最少，所以脂类含量越高的食物增肥效果也就越强大。
有人据此发明了低碳水化合物、高蛋白质的减肥食谱，即所谓的“阿特金斯减肥法”。如前所述，蛋白质的诸般特性决定了人体对高蛋白饮食的能量利用率确实比那些高碳水化合物、高脂饮食更低。但是以上的比较是通过对比同样含100kcal能量的食物而得出的结论。实际上，减肥能不能成功，端看每日摄入的总能量是否小于每日消耗的总能量。人每天吃那么多食物，实在很难说谁对减肥的贡献更大一些。就好像有人肚子饿，连吃了四张饼都不饱，吃到第五张饼，饱了。他就懊悔道：“早知道只吃这第五张饼就好了。”事实上，填饱肚子的功劳，这五张饼都有份。同样的，减肥大计，吃到肚子里的食物都有份，少算了谁都不行。一个人会不会长膘，还是要看他每天摄入的总能量是多少，而不是看他吃的某一份食物对长膘能有多大工贡献。人的胃口有限，在饮食量相当的情况下，怎么吃才会摄入更多的热量呢？美国科学家Drewnowski的一项研究表明[1]，在饮食结构中摄入更多能量密度高的食物（即每克食物所含能量高的），或者每一美元的食物含有能量更高的食物的人，更容易发胖。根据这个结果，毫无疑问，单位重量含能量多的食物（比如猪肉），以及便宜又高能量的垃圾食物才是增肥真正的主力军。
此外，由于缺乏必要的谷物、蔬果摄入，“阿特金斯减肥法”可能导致谷物蔬果中富含的水溶性维生素摄入不足，影响健康。一些研究表明[2]，以蔬果为主的膳食习惯能减少罹患大肠癌的风险，相反的，以红肉为主的膳食习惯则会增加大肠癌的风险。要“吃肉减肥”还是要健康，是一个值得好好考虑的问题。

[此贴子已经被作者于2010-12-24 12:07:29编辑过]

蓝六

以上转帖比较有意思!不仅描叙了食品提供给人体的热能的成分对比。还描述了处理各种成分的消耗比。大家可以搜一下自己平时所喜欢吃喝的各种食品成分。可以跟据以上公式算出各种食品的能量供给。在对照平常上班，散步、各项不同强度活动。计算自己的消耗。记得算出来后列出一份自己日常的和运动时的食谱！

山竹

小六，俺看半天没明白，那到底吃能哪个能减膘呢？
减肥是俺人生目标哈，不信？也有图有真相：

[此贴子已经被作者于2010-12-29 14:57:10编辑过]

蓝六

转的减肥网的数据：不知是真是假。
有了这些数据，还要找这些食品的蛋白质、糖类（碳水化合物）、脂肪、成分比，在减掉利用消耗。
西式快餐族必备之“热量手册”
　　汉堡包/个248千卡
　　比萨/小份302千卡
　　意大利通心粉/份500千卡
　　意大利宽面条/份510千卡
　　意大利肉酱面/份664千卡
　　麦香鱼/份330千卡
　　香辣炸鸡/份214千卡
　　麦香鸡/份371千卡
　　热狗/个400千卡
　　炸鸡腿/个400千卡
　　可乐/杯138千卡
　　柠檬茶/杯85千卡
　　橙果汁/杯104千卡
　　黑森林冰淇淋/份365千卡
　　草莓奶昔/份190千卡
　　巧克力圣代/份260千卡
　　珍珠奶茶/杯150千卡
　　巧克力冰淇淋/份505千卡
　　蛋塔/份296千卡
　　薯条（小） 190千卡
　　什锦果冻/份256千卡
　　玉米浓汤/份85千卡
　　布丁/份227千卡
　　香酥苹果派/份251千卡
　　日式快餐族之必备“热量手册”
　　乌龙面/份339千卡
　　日式炒面/份663千卡
　　烤秋刀鱼/份149千卡
　　鱼片粥/小碗90千卡
　　章鱼烧/200克265千卡
鱿鱼玉米沙拉/份150千卡
　　鱿鱼饭团/份186千卡
　　鸡丁饭团/份145千卡
　　火锅族之必备“热量手册”
　　里脊肉片/75克135千卡  
牛肉片/盘605千卡
　　羊肉片/盘610千卡
　　大白菜/2两10千卡
　　粉丝/两135千卡
　　小油豆腐/2个75千卡
　　鱼丸/3个45千卡
　　蟹味棒5个78卡
　　中式快餐族必备之“热量手册”
凉面/份330千卡
肉包/大个203千卡
茶叶蛋/个75千卡
叉烧包/个255千卡
肉粽/个350千卡
肉馅水饺/个35千卡
什锦炒饭/份705千卡
炒米粉/份275千卡
炒三鲜/份435千卡
炒青菜/份165千卡
葱爆肉/份536千卡
烧鸭/2两300千卡
香肠/40克135千卡
卤鸡翅/65克115千卡
卤鸡腿/只300千卡
油炸春卷/个300千卡
蒸蛋/个75千卡
冬瓜汤/份20千卡
红烧狮子头/个360千卡
麻婆豆腐/份453千卡
糖醋排骨/份500千卡
炒饭/份490千卡
锅贴/3个200千卡
猪肉烧麦/5个205千卡炒茄子/份30千卡
拌黄瓜/份30千卡
白米饭/200克220千卡
炖牛肉/份434千卡
紫菜蛋花汤/份45千卡
银耳（干）[白木耳] 食品类别：菌藻类 食品重量：100克 热量（千卡） 200 卡
银耳（水发）[白木耳] 食品类别：菌藻类 食品重量：100克 热量（千卡） 20卡  
在超市转的时候买了雀巢无糖麦片　一包的热量才94
　　可以避免热量摄取超标的就餐小妙法：按照蔬菜-高蛋白食物-碳水化合物的顺序来由多到少地吃，这样能避免多余热量转化为脂肪；尽量不吃如午餐肉、热狗、炸鸡、方便面、肉炒饭、炸薯片、春卷等高热量食物。
猕猴桃 100G 56卡
青辣椒 生（100G） 27卡
青辣椒 熟（100G） 15卡
脱脂牛奶 240ML 88卡
全脂牛奶 240ML 150卡
低脂牛奶 240ML 121卡
1．柠檬（100克）
热量指数：21千卡 膳食纤维质：0.67克 维他命C：18.3毫克
2．番茄（100克）
热量指数：25千卡 膳食纤维质：1.4克 维他命C：67毫克
3．草莓（100克）
热量指数：35千卡 膳食纤维质：1.5克 维他命C：62.5毫克
4．橘子（100克）
热量指数：33千卡 膳食纤维素：1.4克 维他命C：25.8毫克
5胡柚（100克）
热量指数：35千卡 膳食纤维素：0.29克 维他命C：5.15毫克
6．梨子（100克）
热量指数：43千卡 膳食纤维素：13.7克 维他命C：4.8毫克
7．蜜桃（100克）
热量指数：41千卡 膳食纤维素：13.9克 维他命C：3.7毫克
8．芒果（100克）
热量指数：40千卡 膳食纤维素：0.53克 维他命C：25.8毫克
9．香蕉（100克）
热量指数：48千卡 膳食纤维素：15.8克 维他命C：2.2毫克
10．菠萝（100克）
热量指数：48千卡 膳食纤维素：1.4克 维他命C：9.04毫克
11.苹果（100克）
热量指数：80千卡 膳食纤维素：1.2克 维他命C：7.3毫克
香蕉片:1片15卡
黑芝麻糖: 100g 538卡
黑芝麻花生糖:1颗 55卡
棉花糖:35g 140卡
水果棉花糖:100g 400卡
酥糖:100g 436卡
巧伯酥片:100g 480卡
包心酥:100g 480卡
阿胶枣"100g 320卡
发糕100g 280卡
桑葚100g 49卡
老婆饼（120G） 250kcal
笋干（脱发）100g 223kcal
旺仔小馒头100G/360K
炸过的玉米粒 450kcal/100g
100g橙子有74g可食部分，热量是47Kcal
豆制品类的素鸡、素小肠、蜜汁豆腐干100G/192K
牛油糖21k/1颗
棉花堂19/1颗
果汁堂16/1颗
瑞士糖13/1颗
情人糖28/1颗
棒棒糖30/1颗
咖啡糖15/1颗
硬糖果50k/15克
星星糖400/100g
香蕉软糖450/100g
水果软糖38/1颗
游泳圈软糖450/100g
可乐橡皮糖17k/1颗
奶糖25/1颗
特选牛乳糖19/1颗
巧克力牛奶糖25/1颗
梅子麦芽棒糖120/枝
棉花堂140/35g
水果棉花糖400/100g
糖花生400/100g
米花糖384/100g
冬瓜糖230/100g
花生糖75/1粒
黑芝麻花生糖55/1粒
糖葫芦（番茄）436/100g
杏仁酥糖600/100g
芝麻南糖538/100g
泡泡躺360/100g
口香糖5～10/1片
常见快餐的热量表  
（500克=1斤 50克=1两1卡（cal）=4.1868焦耳（J） 1大卡=4186.75焦耳（J） ）
食品名称 热量（大卡）/ 可食部分（克）  
牛肉面1碗 　 470 　  
排骨面1碗 　 480 　  
馄饨面1碗 　 560 　  
鸡腿面1碗 　 500 　  
肉丝面1碗 　 440 　  
水饺10个 　 535 　  
小笼包5个 　 600 　  
水煎包2个 　 255 　  
叉烧包4个 　 560 　  
咸豆浆1碗 　 100 　  
麦香堡1客 　 563 　  
麦香鱼1客 　 432 　  
麦香鸡1客 　 439 　  
吉事满意汉堡1客 　 524 　 　 　  
满意汉堡1客 　 424 　  
吉事汉堡1客 　 307 　  
汉堡1客 　 255 　  
苹果派1客 　 253 　  
薯条1客 　 220 　  
蛋卷冰淇淋1客 　 185 　  
巧克力圣代1客 　 310  
汽水可乐（500cc）  
麦香堡1客 983  
薯条1份  
肯得基炸鸡腿（整只） 　 257 　  
肯得基炸鸡腿（棒棒腿） 117 　  
布丁1杯 　 140 　  
可乐1罐（375cc） 　 150  
五谷类的热量表  
食品名称 热量（大卡）/ 可食部分（克）  
油炸土豆片 612/100  
黑芝麻 531/100  
芝麻（白） 517/100  
油面筋 490/100  
方便面 472/100  
油饼 399/100  
油条 386/100  
莜麦面 386/100  
燕麦片 385/100  
小米 367/100  
薏米 358/100  
籼米（标一） 357/100  
高粱米 351/100  
富强粉 351/100  
通心粉 350/100  
大黄米（黍） 350/100  
江米 349/100  
粳米（标二） 348/100  
挂面（富强粉） 348/100  
机米 347/100  
玉米糁 347/100  
米粉（干，细） 347/100  
香大米 346/100  
籼米（标二） 345/100  
挂面（标准粉） 344/100  
标准粉 344/100  
血糯米 343/100  
粳米（标一） 343/100  
黄米 342/100  
玉米面（白） 340/100  
玉米面（黄） 340/100  
白薯干 612/100  
土豆粉 337/100  
粉条 337/100  
地瓜粉 336/100  
玉米（白） 336/100  
玉米（黄） 335/100  
粉丝 335/100  
黑米 333/100  
煎饼 333/100  
大麦 307/100  
荞麦粉 304/100  
烧饼（糖） 302/100  
烙饼 255/100  
馒头（蒸，标准粉） 233/100  
花卷 217/100  
馒头（蒸，富强粉） 208/100  
米饭（蒸，粳米） 117/100  
米饭（蒸， 籼米） 114/100  
面条（煮，富强粉） 109/100  
鲜玉米 106/46  
白薯（白心） 104/86  
白薯（红心） 99/90  
粉皮 64/100  
小米粥 46/100  
米粥（粳米） 46/100  
豆类的热量表  
食品名称 热量（大卡）/  
可食部分（克）  
素虾（炸） 576/100  
腐竹皮 489/100  
腐竹 459/100  
豆浆粉 422/100  
黄豆粉 418/100  
豆腐皮 409/100  
油炸豆瓣 405/100  
油炸豆花 400/100  
黑豆 381/100  
黄豆 359/100  
蚕豆（干，去皮） 342/93  
卤干 336/100  
虎皮芸豆 334/100  
绿豆面 330/100  
绿豆 316/100  
杂豆 316/100  
红芸豆 314/100  
豌豆（干） 313/100  
红小豆 309/100  
杂芸豆（带皮） 306/100  
蚕豆（干，带皮） 304/100  
白芸豆 296/100  
油豆腐 244/100  
豆沙 243/100  
红豆馅 240/100  
素火腿 211/100  
桂林腐乳 204/100  
豆腐丝 201/100  
素鸡 192/100  
素什锦 173/100  
素大肠 153/100  
薰干 153/100  
酱豆腐 151/100  
香干 147/100  
豆腐干 140/100  
上海南乳 138/100  
菜干 136/100  
腐乳（白） 133/100  
臭豆腐 130/100  
北豆腐 98/100  
酸豆乳 67/100  
南豆腐 57/100  
豆奶 30/100  
豆浆 13/100  
豆腐脑 10/100  
蔬菜类的热量表  
食品名称 热量（大卡）/  
可食部分（克）  
茄子（绿皮） 25/90  
苋菜（青） 25/74  
雪里红 24/94  
小葱 24/73  
菠菜 24/89  
菜花 24/82  
茴香 24/86  
小叶芥菜 24/88  
茭白 23/74  
油菜 23/87  
辣椒（青，尖） 23/84  
南瓜 22/85  
柿子椒 22/82  
圆白菜 22/86  
韭黄 22/88  
油豆角 22/99  
毛竹笋 21/67  
心里美萝卜 21/88  
蒜黄 21/97  
茼蒿 21/82  
番茄罐头（整） 21/100  
茄子 21/93  
丝瓜 20/83  
空心菜 20/76  
萝卜樱（小，红） 20/93  
木耳菜 20/76  
白萝卜 20/95  
油菜苔 20/93  
竹笋（春笋） 20/66  
芹菜 20/67  
芥蓝 19/78  
小水萝卜 19/66  
竹笋 19/63  
西红柿 19/97  
长茄子 19/96
苦瓜 19/81  
菜瓜 18/88  
西葫芦 18/73  
芦笋 18/90  
莴笋叶 18/89  
绿豆芽 18/100  
西洋菜（豆瓣菜） 17/73  
黄瓜 15/92  
小白菜 15/81  
牛俐生菜 15/81  
大白菜（青白口） 15/83  
大白菜（酸菜） 14/100  
大白菜（小白口） 14/85  
大叶芥菜（盖菜） 14/71  
旱芹 14/66  
萝卜樱（白） 14/100  
莴笋 14/62  
葫芦 14/87  
水芹 13/60  
生菜 13/94  
减肥
笋瓜 12/91  
冬瓜 11/80  
竹笋（鞭笋） 11/45  
面西胡瓜 10/88  
干姜 273/95  
蕨菜（脱水） 251/100  
竹笋（黑笋，干） 213/76  
辣椒（红尖，干） 212/88  
黄花菜 199/98  
竹笋（白笋，干） 196/64  
紫皮大蒜 136/89  
大蒜 126/85  
毛豆 123/53  
豌豆 105/42  
蚕豆 104/31  
慈姑 94/89  
番茄酱（罐头） 81/100  
芋头 79/84  
土豆 76/94  
甜菜 75/90  
藕 70/88  
苜蓿 60/100  
荸荠 59/78  
山药 56/83  
香椿 47/76  
枸杞菜 44/49  
黄豆芽 44/100  
胡萝卜（黄） 43/97  
玉兰片 43/100  
鲜姜 41/95  
洋葱 39/90  
胡萝卜（红） 37/96  
扁豆 37/91  
蒜苗 37/82  
羊角豆 37/88  
榆钱 36/100  
苦菜 35/100  
刀豆 35/92  
芥菜头 33/83  
西兰花（绿菜花） 33/83  
辣椒（红小） 32/80  
香菜 31/81  
苋菜（紫） 31/73  
芹菜叶 31/100  
青萝卜 31/95  
苤蓝 30/78  
大葱（鲜） 30/82  
冬寒菜 30/58  
豆角 30/96  
白豆角 30/97  
青蒜 30/84  
豇豆 29/97  
豇豆（长） 29/98  
豌豆苗 29/98  
红菜苔 29/52  
四季豆 28/96  
荷兰豆 27/88  
蓟菜 27/88  
木瓜 27/86  
韭菜 26/90  
变萝卜 26/94  
白菜苔 25/84  
茭笋 25/77  
芸豆 25/96  
水果类的热量表  
食品名称 热量（大卡）/  
可食部分（克）  
松子仁 698/100  
松子（生） 640/32  
核桃（干） 627/43  
松子（炒） 619/31  
葵花子（炒） 616/52  
葵花子仁 606/100  
山核桃（干） 601/24  
葵花子（生） 597/50  
榛子（炒） 594/21  
花生（炒） 589/71  
花生仁（炒） 581/100  
南瓜子（炒） 574/68  
西瓜子（炒） 573/43  
南瓜子仁 566/100  
花生仁（生） 563/100  
西瓜子仁 555/100  
榛子（干） 542/27  
杏仁 514/100  
白果 355/100  
栗子（干） 345/73  
莲子（干） 344/100  
葡萄干 341/100  
苹果脯 336/100  
杏脯 329/100  
核桃（鲜） 327/43  
金丝小枣 322/81  
果丹皮 321/100  
无核蜜枣 320/100  
桂圆肉 313/100  
桃脯 310/100  
西瓜脯 305/100  
大枣（干） 298/88  
花生（生） 298/53  
杏酱 286/100  
苹果酱 277/100  
桂圆干 273/37  
干枣 264/80  
柿饼 250/97  
椰子 231/33  
乌枣 228/59  
黑枣 228/98  
密云小枣 214/92  
莲子（糖水） 201/100  
沙枣 200/41  
栗子（鲜） 185/80  
鲜枣 122/87  
香蕉 91/59  
柿子 71/87  
桂圆（鲜） 70/50  
荔枝（鲜）离枝 70/73  
甘蔗汁 64/100  
玛瑙石榴 63/57  
青皮石榴 61/55  
无花果 59/100  
红星苹果 57/85  
猕猴桃 56/83  
金橘 55/100  
京白梨 54/79  
国光苹果 54/78  
桃（黄桃） 54/93  
海棠罐头 53/100  
鸭广梨 50/76  
葡萄（巨峰） 50/84  
葡萄（玫瑰香） 50/86  
青香蕉苹果 49/80  
红香蕉苹果 49/87  
黄香蕉苹果 49/88  
橄榄 49/80  
苹果梨 48/94  
橙子 47/74  
樱桃 46/80  
红富士苹果 45/85  
伏苹果 45/86  
福橘 45/67  
印度苹果 44/90  
红玉苹果 43/84  
酥梨 43/72  
鸭梨 43/82  
芦柑 43/82  
葡萄（紫） 43/88  
桃 （五月鲜） 42/93  
蜜橘 42/76  
菠萝 41/68  
雪花梨 41/86  
番石榴 41/97  
桃（久保） 41/94  
蜜桃 41/88  
柚子（文旦） 41/69  
四川红橘 40/78  
苹果罐头 39/100  
枇杷 39/62  
小叶橘 38/81  
冬果梨 37/87  
杏子罐头 37/100  
杏 36/91  
李子 36/91  
柠檬 35/66  
李子杏 35/92  
哈密瓜 34/71  
西瓜（京欣一号） 34/59  
糖水梨罐头 33/100  
芒果 32/60  
草莓 30/97  
红肖梨 30/87  
杨桃 29/88  
杨梅 28/82  
库尔勒梨 28/91  
柠檬汁 26/100  
香瓜 26/78  
西瓜（郑州三号） 25/59  
红薯，每百克热量只有127千卡
油炸的带鱼100g有260卡
肥牛肉（1片） （Fat Beef - 1 slice） 94  
瘦鸡肉（1片） （No Fat Chicken Meat - 1 slice） 20  
羊 肉（1片） （Lamb - 1 slice） 35  
鱼 片（2两） （75克） （Fish - 2 taels / 75g） 57  
中 虾（1只） （Middle Size Prawn - 1 pcs） 10  
蟹 肉（85克） （Crab Meat - 85g） 87  
青 口（1只） （Mussel - 1 pcs） 17  
带 子（1粒） （Scallop - 1 pcs） 10  
鱿 鱼（1只） （1058克） （Squid - 1 pcs / 105g） 80  
生 蠔（1只） （Oyster - 1 pcs） 12  
东风螺（100克） （Sea Snail - 100g） 106  
牛 丸（1粒） （Beef Ball - 1 pcs） 16  
鱼 蛋（1粒） （Fish Ball - 1 pcs） 17  
虾 丸（1粒） （Shrimp Ball - 1 pcs） 23  
贡 丸（1粒） （Mushroom Pork Ball - 1 pcs） 49  
墨鱼丸（1粒） （Cuttlefish Ball - 1 pcs） 45  
云 吞（1粒） （Shrimp & Meat Dumpling - 1 pcs） 47  
水 饺（1粒） （Meat & Vegetable Dumpling - 1 pcs） 71  
鱼皮饺（1只） （Fish & Meat Dumpling - 1 pcs） 21  
鸡肉肠（1条） （Chicken Sausage - 1 stick） 96  
蜜糖鸡尾肠（1条） （Chicken Sausage w/Honey - 1 stick） 80  
板豆腐（1块） （Hard Beancurd - 1 pcs） 44  
炸豆泡（1件） （Fried Beancurd - 1 pcs） 45  
鸡 蛋（1只） （Egg - 1 pcs） 80  
生 根（1件） （Fried Gluten Puff - 1 pcs） 25  
腐 竹（100克） （Deep-fried Beancurd Sheet - 100g） 461  
蟹 柳（1条） （Cooked Imitation Crab - 1 stick） 16  
粉 丝（23克） （Vermicelli - 23g） 80  
芋 丝（1件） （Konnyaku - 1 pcs） 3  
乌 冬（1碗） （160克） （Udon - 1 bowl / 160g） 160  
黄芽白（1斤） （Celery Cabbage - 1 catty） 58  
鲜冬菇（1只） （Fresh Black Mushroom - 1 pcs） 3  
小棠菜（1斤） （Green Brassica - 1 catty） 58  
生 菜（1斤） （Lettuce - 1 catty） 62  
粟 米（1条） （Corn - 1 stick） 160  
唐生菜（1斤） （Chinese Lettuce - 1 catty） 86  
菠 菜（1斤） （Spinach - 1 catty） 96  
本 菇（1盒） （Shimeji - 1 box） 16  
金 菇（1包） （Golden Mushroom - 1 pack） 11  
萝 卜（1片） （1吋厚） （White Turnip - 1 pcs w/1 inch thick） 5  
蒟 蒻（1块） （160克） （Konnyaku Jelly - 1 pcs / 160g） 8  
?#123;子狗卷（1条） （Long Chikuwa - 1 stick） 54  
日本火锅年糕（1片） （Japanese Fire Pot Pudding - 1 slice） 29  
日式野菜炸豆腐（半个） （Japanese Fried Beancurd w/Vegetable - 1/2 pcs） 80  
豉 油（1汤匙） （Soy Sauce - 1 tbsp） 6  
麻 油（1汤匙） （Seasame Oil - 1 tbsp） 120  
辣椒油（1） （Chili Oil - 1 tbsp） 125  
豆瓣酱（1汤匙） （Chilli Bean Sauce - 1 tbsp） 9  
沙嗲酱（1汤匙） （Satay - 1 tbsp） 89  
芝麻酱（1汤匙） （Seasame - 1 tbsp） 120  
麻辣汤（1汤匙） （Chilli Soup - 1 tbsp） 125  
史云生清鸡汤（1盒） （375毫升） 15
肥牛1片--------94kcal  
瘦鸡肉1片------20kcal  
猪颈肉1片------72kcal  
羊肉1片---------35kcal  
牛丸1粒---------16kcal  
鱼蛋1粒---------17kcal  
虾丸1粒---------23kcal  
贡丸1粒---------49kcal  
墨鱼丸1粒-------45kcal  
云吞--------------49kcal  
鱿鱼1只（105克）-------80kcal  
中虾1只----------------10kcal  
带子1粒----------------10kcal  
生蠔1只----------------12kcal  
青口1只----------------17kcal  
金菇1包-----------5kcal  
冬菇1只-----------3kcal  
粟米1条-----------160kcal  
芋丝1件-----------3kcal

另一份链接：http://forum.yoursun.com.tw/forum_posts.asp?TID=1011

[此贴子已经被作者于2011-1-6 16:11:23编辑过]

蓝六

再来一份：主食篇咖喱饭 640卡 什锦炒饭 781-800卡什锦比萨100克 210-300卡阳春面 392卡牛肉面 540卡  !!!意大利面1份470克约500- 700卡什锦炒面 860卡 !!!榨菜肉丝面  一碗  400卡  炸酱面  一碗  385卡 焗海鲜 357大卡 火腿饭 690大卡 烤白菜 149大卡 炸肉片 302大卡 牛肉蔬菜汤 362大卡 热狗堡 263大卡什锦蛋包 227大卡 鸡肉饭 713大卡 海鲜汤 192大卡 排骨饭面1碗 480大卡混沌面 1碗 560大卡 !!!肉丝面1碗 440大卡方便面 1包 100g 470卡 白饭 1碗 （140g） 210  白馒头（1个） 280卡煎饼100克 333卡馒头（蒸，标准粉）100克 233卡花卷100克 217卡小笼包（小的5个） 200卡 肉包子（1个） 250卡 水饺（10个） 420卡菜包 1个 200大卡 咖哩饺 一个 245卡猪肉水饺  一个  40卡蛋饼 一份  255卡 豆沙包  一个  215卡  鲜肉包  一个  225-280卡叉烧包  一个  160卡 小水煎包2个  约220大卡韭菜盒子 1个 260大卡  春卷100克 463卡烧饼100克 326卡油条 1条 230大卡 点心花生豆花  一碗  180卡 三鲜豆皮100克 240卡烧麦100克 238卡汤包100克 238卡 烙饼100克 225卡  白水羊头100克 193卡艾窝窝100克 190卡爱窝窝100克 190卡白吐司（1片） 130卡 米粉汤 1碗 185卡粉丝 100克 335卡 粉皮100克 64卡凉粉100克 37卡粉条100克 336卡肉羹米粉 一碗 350卡 米粉汤 一碗 185卡 炒米粉 一碗 275卡广东粥 400卡 皮蛋瘦肉粥1碗 367卡鱼肉饭团1个 205卡  凉粉（带调料）100克 50卡腐竹皮100克 489卡腐竹100克 489卡豆腐皮100克 409卡桂林腐乳100克 204卡豆腐丝100克 201卡薰干100克 153卡酱豆腐100克 151卡香干100克 147卡豆腐干100克 140卡上海南乳100克 138卡菜干200克 136卡腐乳（白）100克 133卡臭豆腐100克 130卡北豆腐100克 98卡酸豆乳100克 67卡南豆腐100克 57卡白薯干100克 612卡土豆粉100克 337卡地瓜粉100克 336卡大麦100克 307卡白薯（白心）100克 64卡白薯（红心）90克 99卡豆腐脑（带卤）100克 47卡豆汁（生）100克 10卡绿豆凸 一个 320卡红豆馅 100克 274卡炒肝100克 96卡油茶100克 94卡茶汤100克 92卡小豆粥100克 61卡黑轮            一串    90卡猪血糕          一串   130kcal鱼板            一串    60kcal玉米棒          一串   100kcal油豆腐          一块    80kcal贡丸串          一串   100kcal香菇丸          一串    90kcal蛋丸            一串    90kcal多拿滋          一串    70kcal鸡香卷          一串    70kcal龙虾棒          一串    95kcal五味丸          一串    80kcal豆鼓：100克 244卡

蓝六

成人每日需要热量
成人每日需要的热量 =
人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x （人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 ）
成人每日需要的热量
男性 ： 9250- 10090 千焦耳
女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量
人体基础代谢的需要基本热量 简单算法
女子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 9
男子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 10
人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡
女子
年龄 公式
18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490
例如：一个体重70公斤人的基础代谢为70公斤*24小时=1680卡/天    活动消耗量——体重*活动强度系数*小时数    例如。看电视的强度系数为1.4那么一个体重70公斤的人看1小时电视的消耗量为70*1.4＝98卡：散步的强度系数为4如果他看电视2小时，则其消耗量为70*4*2=560卡
一个人一天所需要的热量与人他的年龄、性别、体型、生活方式、劳动特点、健康状况等密切相关。处于同样的生活、劳动条件下，由于人们年龄、体型的不同，所需热量也有所差别。按单位体重计，生长发育旺盛的儿童和青少年所需热量相对地比成年人高，而人过中年热量需要相应地要减少些，一般成人热量供给标准是以年龄为20-30岁，体重分别为55公斤和65公斤的女子和男人为基础（即所谓的"参考人"）。随年龄的增长而递减（如30-40岁减3%，40-50岁减5%，50-60岁减10%，60-70岁减20%，70岁以上时减30%），成年妇女的热量需要一般比男子低些，不过孕妇、乳母由于生理需要增加，其每天热量供给要比同等劳动强度的妇女分别高出300千卡和800千卡。在正常的情况下体力劳动者的食量是与其热量需要相适应的。当正常食欲得到满足后，其热量需要一般也就达到要求。热能收支平衡时，成人体重可以维持相对地稳定。在一段时间内如供给热量过多或不足则体重将会有所增减。一个中等个的成年人根据其生活劳动情况，每小时平均消耗卡数如下：
（一） 较轻体力活动━━平均每小时消耗约为95千卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。
（二） 轻体力劳动━━平均每小时消耗为120千卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。
（三） 中等体力劳动━━平均每小时消耗约为170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。
脑力劳动
大脑为了生存，每分钟需要0.1卡路里的热量。当你集中精力进行填字游戏的时候，你的大脑每分钟消耗的能量则是1.5卡路里。相比之下，人在行走的时候每分钟大约消耗4卡路里热量，而像跆拳道那样的激烈运动则每分钟消耗10卡路里。
常见运动消耗
游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。 排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

蓝六

再来一份
10分鐘所消耗的熱量表 :（項目.所耗時間.卡路里數）
睡覺 10分 8 滑雪 10分 59 快步走 10分 38
看書 10分 11 羽球 10分 59 打桌球 10分 50
寫信 10分 11 網球 10分 59 上樓梯 10分 60
靜坐 10分 11 排球 10分 59 打拳擊 10分 75
聊天 10分 12 擊劍 10分 61 擦桌椅 10分 35
站立 10分 12 溜輪 10分 67 換穿衣服 10分 14
辦公 10分 13 籃球 10分 67 搖呼拉圈 10分 19
開車 10分 14 跳繩 10分 75 餐後收拾 10分 23
唸書 10分 15 慢跑 10分 78 伸展邉?10分 29
用餐 10分 15 登山 10分 79 逛街購物 10分 30
插花 10分 19 划船 10分 97 騎腳踏車 10分 31
溜狗 10分 22 賽跑 10分 100 打高爾夫 10分 34
散步 10分 22 游泳 10分 173 抹布打掃 10分 35
走路 10分 22 講電話 10分 11 仰臥起坐 10分 72
做菜 10分 23 看電影 10分 11 肌肉訓練 10分 77
洗碗 10分 23 看小說 10分 11 階梯有氧 10分 124
園藝 10分 26 看電視 10分 12 通勤（坐著） 10分 13
泡澡 10分 28 騎機車 10分 14 通勤（站著） 10分 18
沐浴 10分 28 打電動 10分 15 健走（平地） 10分 40
洗澡 10分 28 洗衣服 10分 19 健行（稍快） 10分 48
计算工具：http://www.boohee.com/assessment/activity_calory?submit_type=submit
太强了！真的假的算的这么清楚！
山竹你可以好好算下了！

[此贴子已经被作者于2011-1-6 16:42:10编辑过]

寒夕

好详尽的资料啊，看着都辛苦别说收集他们了。谢谢版主，辛苦了！

桑珠小莉

有点复杂，六子帮俺算算俺一次排牙山消耗的热量？
水果、蔬菜的热量要小很多啊。
胆固醇的啥食物最高？

朱古力

这么个算法还让不让人活了？？ FIT都是这样KEEP出来的么？？？
to 楼上：动物脑、内脏、蛋黄、鱿鱼墨鱼等海鲜的胆固醇最高；而且这些高嘌呤含量的食物摄入过多容易造成血尿酸偏高，导致痛风。看来只有吃馒头最健康了～

朱古力

[此贴子已经被作者于2011-1-7 6:01:39编辑过]

山竹

以下是引用朱古力在2011-1-7 4:58:26的发言：
....................看来只有吃馒头最健康了～
说到做到，找同事要了老面，专程去沃尔玛买了蒸锅，这辈子第一次自己做馒头！
同事专门叮嘱不要放碱，说碱会破坏维生素B族，所以加了贵州的古老红糖。再加点苦荞面、玉米面，蒸出来还挺好吃！
算上买锅的钱这馒头有点小贵哈，为拉低成本以后就啃馒头了！

朱古力

以下是引用山竹在2011-1-7 9:33:53的发言：
说到做到，找同事要了老面，专程去沃尔玛买了蒸锅，这辈子第一次自己做馒头！
同事专门叮嘱不要放碱，说碱会破坏维生素B族，所以加了贵州的古老红糖。再加点苦荞面、玉米面，蒸出来还挺好吃！
算上买锅的钱这馒头有点小贵哈，为拉低成本以后就啃馒头了！
姐姐你太厉害啦，老面是怎么回事？偶只会用发酵粉
蒸锅俺倒是背了一个，对于俺来说最奢侈的是老面和古老红糖，听着都好吃，古老诶～ 要不下次交流一下怎么蒸馒头呗
对，把锅的成本摊算到一生吃馒头的费用里面，那是相当的划算啊！贵在坚持，贵在坚持

山竹

老面就是每次发好的面留下一坨，下次就用它来发新面！代替发酵粉用！

[此贴子已经被作者于2011-1-25 14:41:13编辑过]

和平

蓝六整的资料非常详细，受益不浅啊。要是偶能看懂就更好了。