丛林穿行者
标题: 跑步就是到达内心尚未达到的地方——笔架山周二/四跑步训练 [打印本页]
作者: 老箩卜头 时间: 2010-12-20 17:57:51 标题: 跑步就是到达内心尚未达到的地方——笔架山周二/四跑步训练
很快就要跨入2011年了，新年新思想、新风采、新挑战，跑步活动要与时共进，总把新桃换旧符。欢迎大家对新年跑步主题提出雷人语录，大家携起手来，跑出新生活，冲出新人生。
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作者: 長風 时间: 2010-12-20 18:18:12
以下是引用老箩卜头在2010-12-20 9:57:51的发言：
很快就要跨入2001年了，新年新思想、新风采、新挑战，跑步活动要与时共进，总把新桃换旧符，欢迎大家对跑步主题提出建议，大家携起手来，跑出新生活，冲出新人生。
老罗，时光倒流哈
作者: 桑烟 时间: 2010-12-20 18:48:16
以下是引用長風在2010-12-20 10:18:12的发言：
老罗，时光倒流哈
这个家伙总是昏头昏脑的，俺们跟着他跑下去的话，估计都会晕头。
作者: 老箩卜头 时间: 2010-12-20 19:24:14
时光要是真能倒流，那太好了！
作者: 長風 时间: 2010-12-20 20:17:05
这一倒就是十年，那很快就可以穿上开裆裤啦
作者: 大河 时间: 2010-12-23 18:11:48
笔架山跑步线路图[attach]83205[/attach]
[attach]83206[/attach]
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作者: 跑步平安 时间: 2010-12-31 17:12:55
大河，进步很快啊！
作者: 桑烟 时间: 2010-12-31 18:34:06
这新符换的真有水平，很煽情！
作者: 大河 时间: 2011-1-5 23:01:14
2011年厦门国际马拉松赛深圳丛林队员成绩
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| 老萝卜头： 3小时09分26秒。南华黄金： 3小时25分53秒。黄牌： 3小时33分58秒。勇气： 3小时48分33秒。大河： 4小时18分34秒。180： 4小时28分06秒。大块头： 4小时35分43秒。行者孙： 4小时44分44秒。肥曾： 4小时54分21秒。 |
作者: 桑珠小莉 时间: 2011-1-6 00:53:39
昨晚新年第一跑我跑了1圈，要记录啊，黄金。
作者: 南华黄金 时间: 2011-1-7 05:52:07
（周二）新年首跑大聚会（2011/01/04）——笔架山第一次训练活动（1）新年的第一个周二，是笔架山分部新年开跑的第一次活动，迎来了三十几号跑友们的热烈捧场。新的一年，新的开始，参加今天的跑步活动具有一定的现实意义：一年之计在于春，一生之计在于勤嘛。
也就是在这一天晚上，是厦马回来的一个小型庆功聚会，四、五十号人相聚一堂，共同分享了“厦马、福田杯及丛林穿行者户外”几项活动的不同成绩和收获。大家相见甚欢，畅所欲言，推杯置盏，温情绵绵。步频140、老萝卜头、曹队、矮马等都相继发表感言，令在场的每个人获益良多！
列席晚会的还有以下队友：桑烟、大笑猫、冰山、蓝雨、娜仁、游鱼、踏雪寻梅等等（有几位忘记了名字，BS自己）
值此，祝大家在的一年里，身体健康、家庭幸福、生活愉快！
现将当晚到笔架山参加跑步活动的情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头 3 2.76
02 桑珠小莉 1 .92
03 南华黄金 2 1.84
04 风梨 2 1.84
05 木林森N
06 造船人N
07 沈明N
08 扎西N
09 村长N
10 小蔡N
11 寒如冰冷若霜N
12 木芙蓉N
13 鹰千里N
14 碧云天N
15 勇气N
16 孤岛N
17 电子老徐N
18 二匹马N
19 top2500N
20 shocklin
21 黑蚂蚁N
22 大河N
23 行者孙N
24 未来的先知N
25 180N
26 小江N
27 没穿马甲N
28 饭粒N
29 矮马N
30 榕风儿N
还有几个名字想不想来哈。。。请跟帖注明一下，谢谢
作者: 南华黄金 时间: 2011-1-7 06:02:52
周四（1月6日）笔架山跑步训练（2）今天晴间多云，天气寒冷，气温8到14度。晚上跑步后要注意保暖，现在适宜穿长袖衣裤来跑步哈。。。由于大部分跑友刚跑完厦马，现在是恢复期，所以跑量不多，只有两位爱来爱去的人跑量较大一些，看来爱的力量真的很大啊。。。现将今晚跑步训练情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头 6 5.52
02 南华黄金 3 2.76
03 行者孙 7 6.44 00:36:03 5:09 5:36 00:55:59
04 大唐游侠 6 5.52 00:30:00 5:00 5:26 00:54:21
05 黑蚂蚁 4 3.68 00:20:00 5:00 5:26 00:54:21
06 木林森 7 6.44
07 造船人 6 5.52
08 二匹马 3 2.76
09 小蔡 2 1.84
10 冰山 14 12.88
11 蓝雨 9 8.28
12 大河 2 1.84
13 沈明1山+4圈湖
14 胡鹏安义工/谢谢
作者: 桑烟 时间: 2011-1-10 23:28:59
估计节前俺是不会跑步了，节后再恢复训练吧。
作者: 南华黄金 时间: 2011-1-12 05:59:55
周二（1月11日）笔架山跑步训练活动（3）今天是阴转小雨，气温约6到12度，天气寒冷。傍晚跑步时，有微雨，不影响跑步训练，但跑后要马上穿衣保暖，以防受凉感冒。现将今天跑训练情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头 1 .92/领队/义工
02 南华黄金 6 5.52
03 大河 2 1.84
04 沈明 2 1.84
05 木林森 11 10.12 00:53:05 4:50 5:15 00:52:27
06 行者孙 7 6.44 00:35:30 5:04 5:31 00:55:07
07 胖子 12 11.04
08 红兴 4 3.68
09 跳跳爱跑跑 5 4.60
10 冰山 10 9.20
11 蓝雨 9 8.28
12 二匹马义工/谢谢
13 扎西义工/谢谢
作者: 南华黄金 时间: 2011-1-14 06:16:12
周四（1月13日）笔架山跑步训练活动（4）今天多云，气温约10到14度，天气寒冷。跑步前要先做好热身拉伸运动，跑完后要及时换好衣服保暖，以防受凉。现将今晚跑步情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头1山+3湖
02 南华黄金1山+3湖
03 沈明2山+2湖
04 木林森 11 10.12 00:56:01 5:06 5:32 00:55:21
05 木公 11 10.12 00:55:16 5:01 5:28 00:54:37
06 行者孙 11 10.12 00:57:47 5:15 5:43 00:57:06
07 冰山 14 12.88 01:10:00 5:00 5:26 00:54:21
08 蓝雨 12 11.04 01:07:29 5:37 6:07 01:01:08
09 胖子 12 11.04
10 造船人 5 4.60
11 毛毛 5 4.60
12 扎西义工/谢谢
13 小蔡义工/谢谢
作者: 桑烟 时间: 2011-1-14 17:00:50
小冰冰和蓝雨练得好刻苦呀，又要赛马？据说跑步跑到一定时候，身体会分泌一种什么物质，类似于抽大烟一样，你们该不是上瘾了吧？
作者: 大河 时间: 2011-1-17 17:53:11
出差，没跑，周日上午参加笔架山训练营补课。
笔架山11圈湖目标：先偶尔试着破5，再跑到破5为常态，这还需要慢慢练哈。
本周四（20号）先跟黄金同学跑一次，让黄金同学带带，争取49.59.99分，自我评估有点难。
老孙、宁静也来吧，一起试试。
01月02日，42.195公里，厦门马拉松全程组8937号，净成绩4.18.34小时。比赛成绩4.19.43小时，第1790名。
01月09日，11圈10.12公里，54分08秒46，平均每圈4分55秒31，第09圈最快4分39秒87。
01月16日，11圈10.12公里，53分37秒52，平均每圈4分52秒50，第01圈最快4分34秒62。
01月18日，11圈10.12公里，59分28秒72，平均每圈5分24秒40，第11圈最快4分33秒60。
01月25日，11圈10.12公里，50分27秒37，平均每圈4分35秒22，第11圈最快4分19秒16。1万米速度49分51秒，破50分钟了，创本人的最好万米新成绩。短期目标完成，哈哈哈。。。今天是值得记住的日子。
01月27日，7圈6.44公里，7圈间歇跑，每圈休息4分钟。记录：3.56.65、4.00.75、4.07.38、4.14.40、4.13.35、4.09.13、4.19.12。
01月30日，23圈21.25公里，1小时50分52秒。前11圈52分钟。每圈基本上控制在4分50以内，最后几圈也没掉速。
元月份总跑量：大约110公里（每次跑量少于5公里没计入）。
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作者: 南华黄金 时间: 2011-1-19 06:52:31
以下是引用大河在2011-1-17 9:53:11的发言：
本周四（20号）先跟黄金同学跑一次，让黄金同学带带，争取49.59.99分，自我评估有点难。厦马回来至今已经有半个多月了，我还没跑过10公里呢，是时候跑个万米了。不要说谁跟谁，大家一起跑吧，我近来的状态不是很好哈。。
作者: 南华黄金 时间: 2011-1-19 07:01:48
周二（1月18日）笔架山跑步训练活动（5）今天是晴间多云，气温约12到18度，是跑步锻炼的好天气，但晚上跑步时，天气还是比较清凉，要注意保暖和补水！现将今晚跑步训练情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 南华黄金2山+3圈湖
02 木林森1山+1湖+3圈间歇跑
03 沈明2山+3湖，65分钟
04 电子老徐2山+1圈湖
05 大河 11 10.12 00:59:28 5:24 5:53 00:58:46
06 行者孙 11 10.12 01:01:25 5:35 6:04 01:00:41
07 蓝雨 11 10.12 01:01:24 5:35 6:04 01:00:40
08 黑蚂蚁 8 7.36 00:41:00 5:08 5:34 00:55:42
09 江湖老张 12 11.04
10 毛毛 3 2.76
11 红兴 3 2.76
12 驴行万里N圈
13 胖子N圈
14 冰山N圈
15 山顶风/义工/非常感谢
最后，今晚非常感谢“山顶风”同学前来笔架山当义工，为大家看管衣物，使大家能够放心地跑步锻炼。另外，老罗队长、二小姐、小蔡、扎西等因事请假。感谢大家一直以来对本活动的支持与理解！
作者: 南华黄金 时间: 2011-1-21 06:52:08
周四（1月20日）笔架山跑步训练活动（6）天气多云，气温约10到17度，晚上跑步时约14左右。临近春节，参加公司年会及应酬的比较多，所以来跑步的人相对少了一些，但要注意身体啊！现将今晚跑步训练情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头3圈山，约10.5K，（+7湖，用时1小时25分钟）
02 老萝卜头 7 6.44
03 鹰千里2圈山，约7K
04 鹰千里 5 4.60
05 行者孙 11 10.12 00:57:30 5:14 5:41 00:56:49
06 南华黄金 11 10.12 00:51:27 4:41 5:05 00:50:50
07 大河/专职义工/谢谢
08 碧云天/专职义工/谢谢
作者: 南华黄金 时间: 2011-1-26 06:50:34
周二（1月25日）笔架山跑步训练活动之（7）今天晴转多云，气温约11到18度，适合跑步锻炼。今天大河同学的万米成绩突破50分钟，可喜可贺！现将今晚跑步训练情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头 10 9.20
02 老萝卜头3环山（+10湖）用时1小时37分钟。
03 南华黄金3环山+2湖，用时1小时14分钟。
04 善存片3环山+1湖
05 大河 11 10.12 00:50:27 4:35 4:59 00:49:51
06 木林森 11 10.12 00:50:59 4:38 5:02 00:50:23
07 冰山 11 10.12
08 蓝雨 11 10.12
09 小蔡 3 2.76 /兼职义工/谢谢
10 行者孙 1 .92 00:01:10 1:10 1:16 00:12:41/兼义工/谢谢
作者: 大河 时间: 2011-1-26 07:04:22
以下是引用南华黄金在2011-1-25 22:50:34的发言：
周二（1月25日）笔架山跑步训练活动之（7）
今天晴转多云，气温约11到18度，适合跑步锻炼。今天大河同学的万米成绩突破50分钟，可喜可贺！
现将今晚跑步训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
05 大河 11 10.12 00:50:27 4:35 4:59 00:49:51
今天10公里速度破50分钟，创本人万米最好新成绩49分51秒。值得记住的日子。
谢谢黄金！
作者: 行者孙 时间: 2011-1-26 16:20:47
大河再快也没有我快，看看成绩就知道了！！
作者: 老箩卜头 时间: 2011-1-26 18:36:28
大河开始进入角色了，行者孙是不会服气滴。
作者: 宁静致远 时间: 2011-1-27 01:06:47
2011年1月25日 星期二 晴
今天提前下班，跑到笔架山才17：35。
遇到大河，哪知他更早，已经跑了3圈半了，身边还有个帅哥陪跑！
本来今天不想跑这么快的，谁知大河最近状态神猛，跟着他跑，想慢也慢不下来。每圈4：35左右的速度。最后大河先跑完11圈，万米第一次破了50。我虽然还差一点，但也是有所进步。看来间歇跑还是初见成效的，哈哈！
第一Q 4：32.88
第二Q 4：36.79
第三Q 4：35.27
第四Q 4：34.04
第五Q 4：33.71
第六Q 4：32.19
第七Q 4：37.38
第八Q 4：38.70
第九Q 4：52.16
第十Q 4：46.44
十一Q 4：39.75
总距离：10.12公里 用时：50：59.31 一月份累计跑步67.2公里
作者: 孤岛 时间: 2011-1-27 16:41:56
以下是引用宁静致远在2011-1-26 17:06:47的发言：
遇到大河，哪知他更早，已经跑了3圈半了，身边还有个帅哥陪跑！
不知道是宁静 想表达什么类的想法，有个靓妹还差不多
作者: 桑珠小莉 时间: 2011-1-27 23:21:52
以下是引用孤岛在2011-1-27 8:41:56的发言：
不知道是宁静 想表达什么类的想法，有个靓妹还差不多
致远的意思是跑步，有靓妹更好，无靓妹有帅哥也行，一个人跑步是孤独的。
作者: 宁静致远 时间: 2011-1-28 00:04:56
以下是引用桑珠小莉在2011-1-27 15:21:52的发言：
致远的意思是跑步，有靓妹更好，无靓妹有帅哥也行，一个人跑步是孤独的。
对于奔跑者来说，跑步的过程是寂寞、孤独的，但有个人陪着跑，带着跑，那是件非常幸福的事，所以曹队帮我解答孤岛的疑惑太到位了！
谢谢啊！。。。。。。
作者: 老箩卜头 时间: 2011-1-28 03:09:11
周四（1月27日）笔架山跑步训练活动（8）
今天天气晴朗，气温约11到18度，适合跑步锻炼。
临近春节，大家都比较忙。我和大河4点半就来到笔架山，我跑了8圈间隙跑，29分8秒。大河7圈，约4分多一点一圈。快6点时见还没人来，于是先走了，回家和家人团聚。
后面来跑步的自己跟帖补上哈。
作者: 大河 时间: 2011-1-28 05:00:27
今天下午4.30到笔架山 4.40刚开跑半圈就正好遇到萝卜队长也刚到 他跑间歇 我也就跟着跑了间歇 我跑了7个间歇 每次休息4分钟 老萝卜头好猛 很快 他跑了8个间歇我第一次跑间歇 没经验 记录如下，每次间歇休息4分钟。第1圈 3.56.65 第2圈 4.00.75 第3圈 4.07.38 第4圈 4.14.40 第5圈 4.13.35 第6圈 4.09.13 第7圈 4.19.12
作者: 开心虎妞 时间: 2011-1-28 16:45:21
以下是引用老箩卜头在2011-1-27 19:09:11的发言：
周四（1月27日）笔架山跑步训练活动（8）
我跑了8圈间隙跑，29分8秒。
请问：什么是间隙跑？
另：我和祥子22日自驾（他一个人驾）、顺利回南昌。他忙于开会、工作。而我正值寒假，吃得好、睡得好，为了不长膘，坚持跑步是必须的。下面把我近期的跑步记录晒一晒：
我是在南昌大学的标准运动场跑，每圈400M。
23日傍晚：13圈--5.2KM
24日下午：13圈--5.2KM;
26日早上：20圈--8KM
27日早上：20圈--8KM
28日（今天）：早上下雨，没有出动。（下午天气转好的话，我去补课）
在3-7度的寒风中跑步很爽啊。就是400M一圈，转得晕乎乎的，为了准确计数，我采取从第5跑道起跑，跑完一圈，进入第4跑道；跑完2圈，进入第3跑道。。。第1跑道跑完，就是5圈--2000M。
[此贴子已经被作者于2011-1-28 9:12:48编辑过]
作者: 宁静致远 时间: 2011-1-28 17:47:58
请问：什么是间隙跑？
回虎妞：间歇跑就是用自己80%的速度来跑。根据跑道的长短和自身的能力，决定跑多长的距离和间歇的时间。
你训练的场地400M一圈为一组，很合适。
在老家都能坚持跑步锻炼，佩服佩服！
祝新年快乐，全家幸福！
[此贴子已经被作者于2011-1-28 14:42:31编辑过]
作者: 宁静致远 时间: 2011-1-28 17:51:15
老罗和大河难怪昨晚没有见你们呢，早早跑完回家过年去了。大河厉害呀，第一次跑间歇跑就跑了7组，PF！我第一次跑，跑了三组就跑不动了，哈哈！
作者: 二匹马 时间: 2011-1-28 17:53:03 标题: 周四（Jan 27）筆架山訓練情況：
過小年了，大年還會遠嗎？
一年一度的辭舊迎新之際，神州大地上歡慶一堂、忙碌一片。
跑友們回家的回家了，應酬的正忙碌穿行在燈紅酒綠的宴席中了，外出游玩的也已經正陶醉在路上的美景中了、、、、、、
號稱不夜之城的鵬城----深圳。如今，也慢慢成了空城計了。
路上過往的車輛少了，行人也漸漸變得形單影只了，來跑步的人兒也越來越孤寂了、、、、、
不管怎么樣，總有那麼一些人仍然在堅持著，孤獨地、默默地守護著心里的那一點動力之“火”。
孤獨的路燈照在孤獨的人兒身上，跑過時燈光將人兒的身影拉得長長的、再縮成短短的，然后短短的，再拉成長長的，如此相依相陪著、、、、、、
現將那些因為堅持而更加可愛的人兒的訓練公布如下：
1、老蘿卜頭： 8圈湖（間歇） 7.36KM
2、大河： 7圈湖（間歇） 6.44KM
3、藍雨： 7圈湖 6.44KM
4、冰山： 3圈湖（快跑） 2.76KM
5、趙軍： 1山+1湖 約5.5KM
6、宁靜致遠： 1山+5湖 約9.18KM
7、二匹馬： 義工
春節快到了，估計節前都沒有時間跑跑或義工了，在此提前給大家拜個早年，祝大家新年快樂！身體健康！合家幸福！兔年跑得歡、爬得樂！
[此贴子已经被作者于2011-1-28 10:07:24编辑过]
作者: 宁静致远 时间: 2011-1-28 17:53:33
2011年1月27日 星期四 晴
今天是腊月24，有些地方是23过小年，有些地方是25过小年，我们老家是今天过小年。
正常下班，跑到笔架山已经17：55。做了一下拉伸，等到六点，不见一个熟悉的面孔出现。南门广场中央的花编造型已经完成，各种颜色的花在并不寒冷的冬天，争奇斗艳。看到他们摆出各种姿态来献媚，依然勾不起我对春节的联想。因为在深圳，越到年关，越显冷清。今晚的笔架山也更显清凉！。。。。。。
将包存在保安室，准备开跑。今天想练一下间歇跑。上次和老廖交流了一下，他说我间歇跑的间歇时间太长，每组应该控制在5-5：30比较有效果。于是今天遵循他的建议，开练！
第一Q： 3.49.84
间歇： 1.10.45
第二Q： 3.36.01
间歇： 1.46.30
第三Q： 3.41.46
间歇： 1.37.26
第四Q： 3.50.90
间歇： 1.45.66
接着慢跑一山一湖： 32：23.12 跑完感觉很放松。
总距离：9.36公里 用时：53：41.00
今天的间歇跑间歇时间比上次缩短了不少，但感觉比较好，比上次跑多了一组。这就是传说中进步的表现？。。。哈哈
不足的地方，呼吸絮乱不均匀，没有很好的控制完全用鼻吸气，用嘴呼气。
作者: 大河 时间: 2011-1-28 20:33:43
以下是引用宁静致远在2011-1-28 9:53:33的发言：
2011年1月27日 星期四 晴
今天是腊月24，有些地方是23过小年，有些地方是25过小年，我们老家是今天过小年。
正常下班，跑到笔架山已经17：55。做了一下拉伸，等到六点，不见一个熟悉的面孔出现。南门广场中央的花编造型已经完成，各种颜色的花在并不寒冷的冬天，争奇斗艳。看到他们摆出各种姿态来献媚，依然勾不起我对春节的联想。因为在深圳，越到年关，越显冷清。今晚的笔架山也更显清凉！。。。。。。
将包存在保安室，准备开跑。今天想练一下间歇跑。上次和老廖交流了一下，他说我间歇跑的间歇时间太长，每组应该控制在5-5：30比较有效果。于是今天遵循他的建议，开练！
第一Q： 3.49.84
间歇： 1.10.45
第二Q： 3.36.01
间歇： 1.46.30
第三Q： 3.41.46
间歇： 1.37.26
第四Q： 3.50.90
间歇： 1.45.66
接着慢跑一山一湖： 32：23.12 跑完感觉很放松。
总距离：9.36公里 用时：53：41.00
今天的间歇跑间歇时间比上次缩短了不少，但感觉比较好，比上次跑多了一组。这就是传说中进步的表现？。。。哈哈
不足的地方，呼吸絮乱不均匀，没有很好的控制完全用鼻吸气，用嘴呼气。
爆发力强啊 比我跑的快多了
作者: 大河 时间: 2011-1-30 19:04:22
元月30号笔架山周日训练营虎年最后一次训练营活动老萝卜头：8圈31分钟。南华黄金 ：20圈1小时30分钟。 大 河： 23圈1小时50分钟52秒，我的半马最好新成绩。
作者: 大河 时间: 2011-1-30 19:24:11
我的跑步记录
2011年1月份跑步训练记录如下：
01月02日，42.195公里，厦门马拉松全程组8937号，净成绩4.18.34小时。比赛成绩4.19.43小时，第1790名。
01月09日，11圈10.12公里，54分08秒46，平均每圈4分55秒31，第09圈最快4分39秒87。
01月16日，11圈10.12公里，53分37秒52，平均每圈4分52秒50，第01圈最快4分34秒62。
01月18日，11圈10.12公里，59分28秒72，平均每圈5分24秒40，第11圈最快4分33秒60。
01月25日，11圈10.12公里，50分27秒37，平均每圈4分35秒22，第11圈最快4分19秒16。1万米速度49分51秒，破50分钟了，创本人的最好万米新成绩。短期目标完成，哈哈哈。。。今天是值得记住的日子。
01月27日，7圈6.44公里，7圈间歇跑，每圈休息4分钟。记录：3.56.65、4.00.75、4.07.38、4.14.40、4.13.35、4.09.13、4.19.12。
01月30日，23圈21.25公里，1小时50分52秒。前11圈52分钟。每圈基本上控制在4分50以内，其中有1圈系鞋带跑4.50多点，最后几圈也没掉速，自我感觉状态良好。
元月份总跑量：大约110公里（每次跑量少于5公里，未计入）。
2011年2月份跑步训练记录如下：
02月06日，8圈7.36公里，39分钟。大年初四，今天是兔年第一跑。过年综合症明显，体力明显下降，适应性慢跑，完成8圈，吉利数哈！
02月08日，11圈10.12公里，1.00.50小时。
02月11日，8圈7.36公里，41分钟。
02月15日，13全11.96公里，1.07小时。
02月18日，10公里，约1小时，第一次去市体育场副场训练，塑胶地很蓝也很软，喜欢。
02月20日，18圈16.56公里，1.37小时。今天去港马同步开跑。
02月22日，2山3圈约10公里，1.03小时。
02月24日，11圈10.12公里，57分39秒。
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作者: 南华黄金 时间: 2011-2-1 20:41:03
大河练得很努力，进步也大，速度提前很快，恭喜大河！
作者: 南华黄金 时间: 2011-2-1 20:42:05
今天是二月份的第一次开跑，留深的跑友来笔架山跑步吧，我下午5点钟去跑步哈。。。。
作者: 南华黄金 时间: 2011-2-2 05:53:52
周二（2月1日）笔架山跑步训练活动之（9）今天天气晴朗，气温12到18度，春光明媚，不错的天气。明天就农历大年三十了，大部分跑友都回家过年了，今天来笔架山跑步的队员不多。我下午4点半到达笔架山，把背包和衣服存放在门口保安岗亭里，热身两圈后见到“造船人大哥”到来了，稍作拉伸运动后各自跑步了。其他队员没遇上的请自行跟帖登记哈。。。顺祝大家身体健康！新春快乐！恭喜发财！合家幸福！现将今天跑步情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 南华黄金1环山，3.5K
02 南华黄金 5 4.60
03 造船人1环山，3.5K
04 造船人 6 5.52
作者: 开心虎妞 时间: 2011-2-4 04:02:52
1月29日--2月2日跑步记录
29日：15圈--6KM（南昌大学的标准运动场跑，每圈400M。）
30日：5圈--2KM（因为早上7点要去接女儿，只是热身跑了一下）
2月1日：20圈--8KM
2月2日：约6KM（艾溪湖湿地公园）
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2月3日：今天大年初一，没有出动。
[此贴子已经被作者于2011-2-7 9:35:55编辑过]
作者: 大河 时间: 2011-2-6 21:17:29
大家 新年好！今天正月初四！天气晴朗，适合跑步。今天是我和老萝卜头队长的兔年第一跑！今天参加俱乐部笔架山周日训练营。大约8:30分我到达笔架山公园，就看到老萝卜头队长已经在慢跑热身了。有些早到的跑友已经跑完11圈，准备回家去继续过年了，参加港马的几个跑友正在备战，也已经跑了20多圈了。现将跑步情况汇报如下：新春大年各跑8圈。老萝卜头 8Q 大 河 8Q 39分钟
作者: 二匹马 时间: 2011-2-9 18:56:10 标题: 周二（FEB 8）筆架山訓練情況：
新年好！恭喜發財！
看了跑友們在新春期間的跑跑記錄，雖然都各自奔跑在各個城市、角落，但都看到了大家的堅持！都是好樣的！為你們加油！為你們吶喊一聲：“好~~~”
現將大年初六（8號）筆架山跑步成績公布如下：
01、老蘿卜頭 8圈湖 7.36KM
02、大河 11圈湖 10.12KM 1h
03、王小二 11圈湖 10.12KM 1h
04、胖子 11圈湖
05、造船人 N圈
06、娜仁（義工，辛苦了！）
07、善存片（在體育館跑了11KM后到筆架山義工，辛苦了！）
08、二匹馬（義工，開心了！哇卡卡~~~）
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作者: 桑珠小莉 时间: 2011-2-11 01:02:11
大家太勤奋了，学习中……
作者: 南华黄金 时间: 2011-2-11 06:47:33
周四（2月10日，大年初八）笔架山跑步训练活动之（11）
今天晴间多云，晚上跑步时气温约16度左右，很适合跑步锻炼。
现将今晚训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头 11 10.12 00:50:00 4:33 4:56 00:49:24
02 南华黄金 13 11.96 00:59:32 4:35 4:59 00:49:47
03 善存片 13 11.96 00:59:32 4:35 4:59 00:49:47
04 木林森 6 5.52 00:27:28 4:35 4:59 00:49:46
05 行者孙 6 5.52 00:31:00 5:10 5:37 00:56:10
06 黑蚂蚁 5 4.60 00:27:00 5:24 5:52 00:58:42
07 胖子 11 10.12 00:55:00 5:00 5:26 00:54:21
08 二匹马 1 .92/义工/谢谢
09 大海（女） 5 4.60
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作者: 大河 时间: 2011-2-12 16:58:28
周五 11号 大年初九 下午补课 快跑完时遇到没穿马甲同学刚到笔架山集合点8圈41分钟。
作者: 南华黄金 时间: 2011-2-16 08:06:25
周二（2月15日）笔架山跑步训练活动之（12）今天小雨转多云，气温约16度，晚上跑步比较清凉，要注意保暖，以防感冒！现将今晚跑步情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头 3 2.76
02 大河 13 11.96 01:07:00 5:09 5:36 00:56:01
03 大海 13 11.96 01:00:00 4:37 5:01 00:50:10
04 黑蚂蚁 6 5.52 00:26:00 4:20 4:43 00:47:06
05 大唐游侠 10 9.20 00:44:00 4:24 4:47 00:47:50
06 蓝雨 12 11.04 01:04:37 5:23 5:51 00:58:32
07 冰山 15 13.80 01:10:00 4:40 5:04 00:50:43
08 桑烟 1 .92 00:03:50 3:50 4:10 00:41:40
09 鹰千里 11 10.12
10 造船人6湖+1山，56分钟
11 南华黄金1湖+1山，30分钟
12 没有马甲 6 5.52
13 善存片 2 1.84
14 小蓝 3 2.76
15 逗逗 3 2.76
16 二匹马 2 1.84
17 小蔡 4 3.68
18 娜仁 2 1.84
19 扎西/义工/谢谢
作者: 桑烟 时间: 2011-2-16 17:07:30
吸了冷空气，嗓子不舒服。
作者: 宁静致远 时间: 2011-2-17 00:27:10
03 大海 13 11.96 01:00:00 4:37 5:01 00:50:10
又一位高手诞生了！
作者: 南华黄金 时间: 2011-2-18 05:32:58
周四（2月17日，元宵节）笔架山跑步活动之（13）今天是元宵节，首先祝大家身体健康、合家团圆、节日快乐！天气比较寒冷，多云转小雨，傍晚的气温约13度左右，还下着毛毛雨。很难得还有几位同学能够坚持来跑步锻炼，当然，今天请假的队友居多。现将今晚训练情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 南华黄金 5 4.60 00:23:14 4:39 5:03 00:50:30
02 黑蚂蚁 5 4.60 00:00:00 0:00 0:00 00:00:00
03 小蔡 2 1.84 00:00:00 0:00 0:00 00:00:00
04 没穿马甲1圈山+1圈湖
05 大唐游侠1圈山+1圈湖
06 老萝卜头/口头请假
07 二匹马/书面请假
08 木林森/随便请假
09 扎西/煮饭请假
10 鹰千里/跟着请假还有好多没有请假，不管如何，都祝大家元宵节快乐！
作者: 宁静致远 时间: 2011-2-18 16:54:02
06 老萝卜头/口头请假
07 二匹马/书面请假
08 木林森/随便请假
09 扎西/煮饭请假
10 鹰千里/跟着请假太有才了！
作者: 大河 时间: 2011-2-19 06:10:45
今天下午4点，我和老萝卜头队长相约到市体育场副场看场地，蓝色的塑胶跑道很不错，地很软。很多专业队员在训练，接力跑、间歇跑、竞走的，还有大批驻港部队士兵在跑圈。大约到5点过，大批队员训练结束都回去了，只剩下我们几个在跑圈。训练记录：老萝卜头、大河、王小二 三人一起慢跑1小时，大约10km。
作者: 大河 时间: 2011-2-20 20:57:41
笔架山周日训练营。偶遇 巨石 同学也在漫步笔架山公园。
计划与港马同步，也跑个半马！
相同的时间：1小时37分。
老萝卜头 23圈21.16公里 半马。
大河： 18圈16.56公里 没完成半马计划。
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作者: 二匹马 时间: 2011-2-23 22:47:25 标题: 周二（FEB 22）筆架山訓練情況：
1）小羅GG：3山+5湖 1h20'35"
2）致遠：2山+3湖 1h0'39"
3）大河：2山+3湖 1h03’
4）沈明：1山+1湖
5）而后為：6湖 5.52KM 29'30"
6）行者孫：11湖 10.12KM 58'17"
7）造船人：5湖 4.6KM 24'23"
8）冰山：12湖 11.04KM 1h05'02"
9）藍雨：11湖 10.12KM
10）毛毛：4湖 3.68KM
11）胖子：11湖 10.12KM
12）善存片：1湖 0.92KM
13）逗逗：1湖 0.92KM
14）二匹馬：5湖 4.6KM
黃金請假。
感謝小羅GG與大河GG提前去跑，跑完后義工哈！
作者: 南华黄金 时间: 2011-2-25 07:23:54
周四（2月24日）笔架山跑步训练活动之（15）今天是多云的天气，晚上气温约20度左右，很适合跑步锻炼。下班后，在赶往笔架山公园的途中，遇到了“阿灿”和“冰山”，大家一路同行，不知不觉就到了笔架山了。到达时，老萝卜头、康康等几位早到的跑友已经跑完了，而此时专门赶来为大家看管衣服的金牌义工——扎西来了！有了义工在，黑蚂蚁同学马上从保安岗亭拿回背包，好让扎西尽尽“义务”哈。。。
开跑了，冰山、蓝雨、二匹马、毛毛、TOP2500还有黑蚂蚁等组成了430队伍，浩浩荡荡地在绕湖跑，好不热闹。我不小心跑近一看，发现他们正在模拟参赛2012年的厦马时的情景，要怎么吸引跑友和观众。。。。。。哈哈。。。真得越跑越搞怪，越跑越开心。。。笔架山的跑步故事还在继续，期待您的热情参与。。。。。。
现将今晚训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头2山+1湖，42分31秒
02 木林森2山+3湖，59分40秒
03 沈明1山+3湖，42分
04 造船人1山+1湖
05 电子老徐2圈山
06 南华黄金 7 6.44 00:36:00 5:09 5:35 00:55:54
07 大河 11 10.12 00:57:35 5:14 5:41 00:56:54
08 行者孙 6 5.52 00:30:20 5:03 5:30 00:54:57
09 阿灿 8 7.36 00:32:00 4:00 4:21 00:43:29
10 毛毛 6 5.52
11 蓝雨 12 11.04
12 二匹马 7 6.44
13 TOP-2500 9 8.28
14 冰山 11 10.12
15 善存片 5 4.60
16 逗逗 6 5.52
17 飞绪 4 3.68
18 小蔡 5 4.60
19 黑蚂蚁 12 11.04
20 大唐游侠 4 3.68
21 康康N圈
22 扎西/义工/谢谢
作者: 大河 时间: 2011-2-28 20:53:20
我的跑步记录
2011年1月份跑步训练记录如下：
01月02日，42.195公里，厦门马拉松全程组8937号，净成绩4.18.34小时。比赛成绩4.19.43小时，第1790名。
01月09日，11圈10.12公里，54分08秒46，平均每圈4分55秒31，第09圈最快4分39秒87。
01月16日，11圈10.12公里，53分37秒52，平均每圈4分52秒50，第01圈最快4分34秒62。
01月18日，11圈10.12公里，59分28秒72，平均每圈5分24秒40，第11圈最快4分33秒60。
01月25日，11圈10.12公里，50分27秒37，平均每圈4分35秒22，第11圈最快4分19秒16。1万米速度49分51秒，破50分钟了，创本人的最好万米新成绩。短期目标完成，哈哈哈。。。今天是值得记住的日子。
01月27日，7圈6.44公里，7圈间歇跑，每圈休息4分钟。记录：3.56.65、4.00.75、4.07.38、4.14.40、4.13.35、4.09.13、4.19.12。
01月30日，23圈21.25公里，1小时50分52秒。前11圈52分钟。每圈基本上控制在4分50以内，其中有1圈系鞋带跑4.50多点，最后几圈也没掉速，自我感觉状态良好。
元月份总跑量：大约110公里（每次跑量少于5公里，未计入）。
2011年2月份跑步训练记录如下：
02月06日，8圈7.36公里，39分钟。大年初四，今天是兔年第一跑。过年综合症明显，体力明显下降，适应性慢跑，完成8圈，吉利数哈！
02月08日，11圈10.12公里，1.00.50小时。
02月11日，8圈7.36公里，41分钟。
02月15日，13全11.96公里，1.07小时。
02月18日，10公里，约1小时，第一次去市体育场副场训练，塑胶地很蓝也很软，喜欢。
02月20日，18圈16.56公里，1.37小时。今天去港马同步开跑。
02月22日，2山3圈约10公里，1.03小时。
02月24日，11圈10.12公里，57分39秒。
二月份总跑量：大约84公里，跑量减少，体重增加，速度下降。过年综合症明显，自我BS下。
2011年3月份跑步训练记录如下：
03月1日，1山3湖，8公里，44分15秒75。
03月3日，5.2公里+2x100米，体育场副场。
03月10日，4公里，10x400米间歇跑训练，体育场副场。快跑，大腿外侧肌肉有点拉伤。郁闷！
03月12日，17公里，1小时38分。16人的跑友小分队：12日中午1点从体育馆出发，奔赴汕尾红海湾海滨跑步休闲FB活动，中巴4点到到达遮浪镇，在海边别墅稍作休息，换好衣服后中巴送我们到达风车岛，萝卜队长做了简短的开跑仪式，我们从风车岛跑回遮浪小岛别墅。用时1.38小时。晚上将FB进行到底，第二天旅游观光。好玩，好耍！
03月15日，7公里，17圈，体育场副场跑圈，匀速跑+800米间歇。笔架山训练铅球。
03月17日，7公里，17圈，体育场副场，10x400米间歇+7圈慢跑。
03月19日，38公里徒步，参加磨房百公里，晚7点从深圳湾体育中心出发，半夜2点走到梧桐山大望村，行走2段。
03月22日，6公里，15圈，体育场副场。2分钟跑10圈。
03月24日，5公里，副场。27日第一届奔跑者运动会。
03月29日，5km，笔架山。3月份小结：跑步大约65公里，徒步38公里。本月跑量继续下降，体重继续增加。反正没有比赛计划，FB无罪，哈哈哈。。。
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作者: 二匹马 时间: 2011-3-3 18:30:10 标题: 補發：周二（MAR 1）筆架山訓練情況：
1）老羅卜頭：2山+1湖 41'20" （兼義工，辛苦了！）
2）沒穿馬甲：10湖 9.2KM 49'12"
3）大唐游俠：6湖 5.52KM 30'00"
4）紅興：5湖 4.6KM 39'00"
5）沈明：1山+1湖 29'00"
6）胖子：6湖 5.52KM
7）黑螞蟻：6湖 5.52KM
8）而后為：N湖 27'40"
9）造般人：1山+1湖
10）娜仁：1山（走）
11）又一過客：2山+2湖
12）行者孫：6湖 5.52KM 30'13"
13）大河：1山+3湖 44'15"
14）善存片：12KM（体）+1湖 （兼義工，辛苦了！）
15）逗逗：6湖 5.52KM
16）桑煙：1山+1湖
17）二匹馬：1山+1湖
18）小亞：9湖 8.28KM
19）小蔡：6湖 5.52KM
另：南華黃金、寧靜致遠沒有請假，行蹤不明，動向不純哈！
作者: 二匹马 时间: 2011-3-4 22:20:06 标题: 周四（MAR 3）筆架山訓練情況：
今天是讓我感動的一天，感謝小羅GG，感謝跑友們，因為有你們的陪伴，讓我的筆架山夜晚跑步生涯更添精彩。
現將訓練成績公布如下：
1）老蘿卜頭：5KM（體） 20'46" （兼義工，辛苦了！）
2）大河：5KM（體） 25'00"
3）大唐游俠：11湖 10.12KM 51'10"
3）沒穿馬甲：11湖 10.12KM 52'04"
4）造船人：1山+2湖 35'59"
5）娜仁：1山
6）菩提樹下：7湖 6.44KM 48'45"
7）大海MM：7湖 6.44KM
8）TOP2500：8湖 7.36KM
9）趙軍：5湖 4.6KM 21'25"
10）行者孫：3湖 2.76KM
11）沈明：2山+2湖 58'00"
12）黑螞蟻：6湖 5.52KM 32'00"
13）飛緒：1山+1湖
14）阿燦：8湖 7.36KM 33'20"
15）毛毛：5湖 4.6KM
16）桑煙：1山+1湖
17）二匹馬：1山+2湖
18）藍雨：1山+7湖
19）胖子：8湖 7.36KM
20）小蔡：4湖 3.68KM
21）善存片：12KM（體）+1湖（0.92KM） （兼義工，辛苦了！）
22）逗逗：4湖 3.68KM
黃金、寧靜致遠都有請假，並得到小羅GG的批准。
作者: 南华黄金 时间: 2011-3-9 07:02:07
周二（三八节）笔架山跑步活动之（18）小雨转多云的天气，气温约14到19度之间，很适合跑步锻炼。首先，祝女跑友们“三八节快乐”！男跑友们也快乐哈。。。今天是个开心的日子，因为娜仁姐为大家煮了一大锅“雪耳糖水粳”，吃得个个都甜蜜蜜的，相当感谢娜仁姐！同时，也感谢二匹马小姐的节日巧克力分享哈。。。现将今晚跑步训练情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头 1 10.00 00:41:42 41:42 4:10 00:41:42
02 老萝卜头 3 2.86
03 行者孙 6 5.71 00:30:03 5:00 5:16 00:52:37
04 鹰千里 11 10.47 00:59:52 5:27 5:43 00:57:10
05 南华黄金 11 10.47 00:59:52 5:27 5:43 00:57:10
06 二匹马 10 9.52 00:54:54 5:29 5:46 00:57:40
07 没穿马甲 11 10.47 00:50:22 4:35 4:49 00:48:06
08 康康 6 5.71
09 小江 4 3.81
10 榕风儿 4 3.81
11 黑蚂蚁 6 5.71
12 梧桐老廖 7 6.66
13 木林森 5 4.76
14 冰山 10 9.52
15 造船人1环山+1圈湖
16 大康游侠1环山+2圈湖，38分52秒
17 沈明2环山+2圈湖
18 娜仁1环山/感谢雪耳甜粳
19 开心虎妞1环山+3圈湖
20 苹果 3 2.86 /欢迎新跑友
21 片片N圈
22 小蔡/义工/谢谢
23 碧云天/义工/谢谢
作者: 桑珠小莉 时间: 2011-3-9 22:14:44
以下是引用南华黄金在2011-3-8 23:02:07的发言：
现将今晚跑步训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头 1 10.00 00:41:42 41:42 4:10 00:41:42
02 老萝卜头 3 2.86
为啥有两个小罗GG？
作者: 南华黄金 时间: 2011-3-10 04:54:46
以下是引用桑珠小莉在2011-3-9 14:14:44的发言：
为啥有两个小罗GG？
呵呵。。。一个是小罗GG在体育馆副场跑了10K，另一个是老罗在笔架山绕湖跑了3圈哈。。。
作者: 南华黄金 时间: 2011-3-11 07:13:35
周四（3月10）笔架山跑步训练活动之（19）今天是多云，气温约14到19度左右，很适合跑步锻炼。今天来参加跑步活动的人员有21名，大部分是冲着“害虫”而来的，他（她）们满怀希望地想来看一下害虫，可惜害虫没有出现，蚊子却来了不少，这令大家相当失望。不过，还不至于绝望，因为今晚来了“万万”，又带来了万万+1和万万+2，总算有“万”了，要不可真就是连望都没得望哈。。。。。。
最后，感谢大家对跑步活动的热爱与支持，很高兴能与大家在笔架山一起快乐奔跑！
现将今晚跑步训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头 20 8.00 00:29:23 1:28 3:40 00:36:44（间歇跑）
02 善存片 20 8.00 00:29:23 1:28 3:40 00:36:44（间歇跑）
03 大河 10 4.00 （10*400米间歇）
04 行者孙 10 4.00 （10*400米间歇）
05 南华黄金2环山+2圈湖，53`03``
06 飞绪1环山+1圈湖
07 赵军1环山+1圈湖
08 冰山 15 13.88
09 蓝雨 13 12.03 01:13:02 5:37 6:04 01:00:44
10 二匹马 11 10.18 01:01:41 5:36 6:04 01:00:37
11 没穿马甲 11 10.18 00:53:18 4:51 5:14 00:52:23
12 造船人 5 4.63 00:24:30 4:54 5:17 00:52:58
13 沈明 5 4.63
14 胖子 11 10.18
15 毛毛 5 4.63
16 娜仁 2 1.85
17 梦回天涯 11 10.18
18 万万 6 5.55
19 万万+1 6 5.55
20 万万+2 4 3.70
21 扎西/专职义工/谢谢
作者: 大河 时间: 2011-3-11 16:20:16
09 蓝雨 13 12.03 01:13:02 5:37 6:04 01:00:44
10 二匹马 11 10.18 01:01:41 5:36 6:04 01:00:37
这是二匹马穿了马甲跑的吧，能跑这么多。。。。难道这丫头也疯了不成？？？！！！！
[此贴子已经被作者于2011-3-11 8:22:39编辑过]
作者: 二匹马 时间: 2011-3-11 19:31:59
以下是引用大河在2011-3-11 8:20:16的发言：
09 蓝雨 13 12.03 01:13:02 5:37 6:04 01:00:44
10 二匹马 11 10.18 01:01:41 5:36 6:04 01:00:37
这是二匹马穿了马甲跑的吧，能跑这么多。。。。难道这丫头也疯了不成？？？！！！！
天氣好！狀態好！藍雨忽悠得好！為了百公里，能從起點走回家去覺覺，小命都快跑沒了。
作者: 南华黄金 时间: 2011-3-15 06:38:36 标题: 笔架山分部丛林跑步队红海湾跑步活动
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[attach]87021[/attach]
作者: 南华黄金 时间: 2011-3-16 07:34:03
周二（消费者权益日）笔架山跑步训练活动之（20）今天是小雨转多云，气温约16到23度左右，晚上跑步时风有些大，但还是适合跑步锻炼的。
今晚来了三位新跑友：JANIE、逗逗+1及谢宝兴，在此谨代表笔架山分部对他（她）们的到来表示欢迎！同时，也感谢你们对笔架山跑步活动的热情参与！希望以后继续来笔架山参加活动。
特别要感谢一下扎西同志，今天带来了一条红艳艳的布匹，给大家存放衣服和背包，相当好使。
另外，跑步前夕在Q群讨论了一番有关“米糕”的话题，还有部分跑友积极报名吃米糕。由于黄金跑得比较晚，让人等候的时间比较长。没能及时把糕点摆放出来，导致部分报了名的同学已经悄悄地先行离开，而没能吃到米糕，在此，深表歉意！
当然，对于报了名却不来领取米糕的同学，也要批评一下，由于你占用了一个名额而不来领取，差点导致糕点分不完，虽然没造成严重后果，为了显示公平竟争的原则，将会把几位已经报名登记而没来领取米糕的同学列入黑名单哈。。。
现将今晚跑步训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头 12.5 5.00 （体育馆副场训练）
02 大河 17.5 7.00 副场
03 行都孙 10 4.00 副场
04 善存片 25 10.00 00:42:00 1:41 4:12 00:42:00副场
05 Janie 3 2.78
06 佳佳 5 4.63
07 扎西 11 10.18 00:48:24 4:24 4:45 00:47:34
08 南华黄金 11 10.18 00:47:37 4:20 4:41 00:46:48
09 没穿马甲 11 10.18 00:52:04 4:44 5:07 00:51:10
10 冰山 9 8.33 00:53:48 5:59 6:28 01:04:37
11 蓝雨 9 8.33 00:53:48 5:59 6:28 01:04:37
12 毛毛 5 4.63
13 鹰千里 7 6.48
14 谢宝兴 4 3.70
15 二匹马 5 4.63
16 大唐游侠 5 4.63
17 大唐+1环山
18 海N圈
19 害虫N圈
20 逗逗N圈
21 逗逗+1N圈
22 又一过客N圈
作者: 南华黄金 时间: 2011-3-18 07:39:54
周四（3月17日）笔架山跑步训练活动之（21）今天阴天，气温约14到21度左右，很适合跑步锻炼。现将今晚跑步训练情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头 25 10.00体育馆副场训练
02 善存片 20 8.00体育馆副场训练
03 大河 17 6.80体育馆副场训练
04 大唐游侠 15 6.00体育馆副场训练
05 TOP-2500 7 2.80体育馆副场训练
06 南华黄金2环山+1圈湖
07 赵军1环山+1圈湖
08 行者孙 12 11.10 00:58:31 4:53 5:16 00:52:43
09 扎西 11 10.18 00:51:29 4:41 5:03 00:50:36
10 谢宝兴 11 10.18 00:47:00 4:16 4:37 00:46:11
11 大海 11 10.18 00:54:13 4:56 5:20 00:53:17
12 二匹马 5 4.63
13 小江 4 3.70
14 小蔡 5 4.63 00:31:00 6:12 6:42 01:07:02
15 苹果 4 3.70
16 造船人 3 2.78
17 娜仁 2 1.85
18 逗逗 4 3.70
19 鹰千里/义工/谢谢
20 碧云天/义工/谢谢
作者: 南华黄金 时间: 2011-3-23 17:16:46
周二（３月２２日）笔架山跑步训练活动之（２２）阴天，气温约１４到２１度左右，很适合跑步锻炼。今天来参加跑步活动的有23人，参加腐败活动的也有14人。感谢老罗的精心组织以及害虫的请吃、喝酒等，让大家共同度过了一个开心的周二。现将今晚跑步训练情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 大河 15 6.00 （体育馆副场）
02 电子老徐 20 8.00 （体育馆副场）
03 王小二 20 8.00 （体育馆副场）
04 善存片 25 10.00 （体育馆副场）
05 老萝卜头1环山+1圈湖
06 矮马1环山+4圈湖
07 南华黄金2环山+3圈湖，58`07``
08 鹰千里2环山+3圈湖，58`07``
09 沈明2环山+2圈湖，55分钟
10 木林森1环山+1圈湖，29分钟
11 造船人1环山+3圈湖
12 猴子3环山+2圈湖
13 大唐游侠1环山+5圈湖，49`17``
14 扎西 11 10.18 00:49:37 4:31 4:52 00:48:46
15 没穿马甲 11 10.18 00:49:09 4:28 4:50 00:48:18
16 行者孙 6 5.55 00:33:25 5:34 6:01 01:00:13
17 生活的真相 11 10.18 00:53:28 4:52 5:15 00:52:33
18 娜仁 2 1.85
19 苹果 1 0.93
20 二匹马N圈/兼义工
21 小蔡/义工
22 我是害虫/嘉宾23 小亚/空降
作者: 二匹马 时间: 2011-3-26 01:51:12 标题: 周四（MAR 24）筆架山訓練情況：
田徑邉訒?诩矗?×_GG率領眾跑友到體育館副場去磨合適應，讓鄭教練在旁看著都著急了，決定給大伙上一課，大家很榮幸都得到了鄭教練的指導及糾正，讓大家收獲不湣６?硪槐娕苋匀粓猿衷诖蟊緺I（筆架山）繞著圈圈，娜仁姐帶了很多好吃的，讓大家補補，結果我們眾人在鄭教練的教導下竟不知時間為何物，直至近8點才離開，錯過了娜仁姐的愛心點心及一片苦心，這都是小羅GG的錯，卡卡~~~~
現將訓練情況匯報如下：
1）老蘿卜頭：N圈（副場測試）
2）大河：N圈（副場測試）
3）行者孫：N圈（副場測試）
4）善存片：N圈（副場測試）
5）扎西：N圈（副場測試）
6）沈明：N圈（副場測試）
7）桑煙：N圈（副場測試）
8）靜雨：N圈（副場測試）
9）猴子：N圈（副場測試）
10）大唐游俠：N圈（副場測試）
11）夢回天涯：N圈（副場測試）
12）鷹千里：N圈（副場測試）
13）二匹馬：N圈（副場測試）
14）榕風兒：N圈（副場測試）
15）小江：副場義工
16）害虫：專職記錄員
17）冰山：11湖 10.12KM 56'41"
18）藍雨：11湖 10.12KM 1H06'00"
19）造船人：8湖 7.36KM
20）娜仁：3湖 2.76KM
21）毛毛：8湖 7.36KM
22）萬萬：7湖 6.44KM
23）萬萬+1：7湖 6.44KM
24）海：義工
作者: 南华黄金 时间: 2011-3-30 06:57:21
周二（3月29日）笔架山跑步训练活动之（24）今天是晴间多去的好天气，气温约15到24度，很适合跑步锻炼。由于大部分跑友参加了周日的春运会，今天以恢复训练为主。现将今晚的训练情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头1环山+1圈湖
02 沈明3环山+2圈湖
03 猴子3环山+1圈湖
04 大河 5 4.63
05 南华黄金 6 5.55
06 匆匆 3 2.78
07 小蔡 3 2.78 00:18:05 6:02 6:30 01:05:10
08 蓝雨 11 10.18 01:04:29 5:52 6:20 01:03:22
09 冰山 15 13.88 01:07:53 4:32 4:53 00:48:55
10 大唐游侠 12 11.10 00:49:52 4:09 4:30 00:44:55
11 天天向上 11 10.18
12 二匹马 7 6.48
13 小亚 7 6.48
14 害虫 5 4.63
15 善存片 2 1.85
16 逗逗 2 1.85
17 小江/义工/谢谢
作者: 南华黄金 时间: 2011-4-1 07:01:14
周四（3月31日）笔架山跑步训练活动之（25）
多云，气温约18到23度，很适合跑步锻炼。
今天依然有好几人去了体育馆副场练习间歇跑，然后，回到笔架山主场继续跑步或当义工。虽然害虫今晚没来，但笔架山的虫子却不少，围在人前人后，唱起了动听的歌谣，这不得不让人想起了美丽与智慧并存的我——是害虫。祝害虫早日归队，以便解除鸟与人们对虫子的相思之苦。
现将今晚跑步训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头 10 4.00/体育馆副场/兼义工
02 猴子 6 2.40/副场+3圈湖
03 自翔 10 4.00/副场
04 善存片 2 .80/副场/兼义工
05 二匹马 3 1.20/副场+2圈湖/兼义工
06 沈明1环山+1圈湖
07 康康1环山+2圈湖
08 没穿马甲 25 23.13
09 shocklin 13 12.03 00:55:00 4:14 4:34 00:45:44
10 大唐游侠 11 10.18 00:46:06 4:11 4:32 00:45:18
11 扎西 8 7.40 00:40:33 5:04 5:29 00:54:48
12 南华黄金 8 7.40 00:38:13 4:47 5:10 00:51:39
13 冰山 13 12.03
14 蓝雨 11 10.18
15 鹰千里 8 7.40
16 赵军 6 5.55
17 天天向上 11 10.18
18 毛毛 5 4.63
19 小蔡 5 4.63
20 造船人N圈
21 娜仁N圈
22 逗逗/义工/谢谢
23 行者孙 3K
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作者: 大河 时间: 2011-4-1 16:07:49
我的跑步记录
2011年1月份跑步训练记录如下：
01月02日，42.195公里，厦门马拉松全程组8937号，净成绩4.18.34小时。比赛成绩4.19.43小时，第1790名。
01月09日，11圈10.12公里，54分08秒46，平均每圈4分55秒31，第09圈最快4分39秒87。
01月16日，11圈10.12公里，53分37秒52，平均每圈4分52秒50，第01圈最快4分34秒62。
01月18日，11圈10.12公里，59分28秒72，平均每圈5分24秒40，第11圈最快4分33秒60。
01月25日，11圈10.12公里，50分27秒37，平均每圈4分35秒22，第11圈最快4分19秒16。1万米速度49分51秒，破50分钟了，创本人的最好万米新成绩。短期目标完成，哈哈哈。。。今天是值得记住的日子。
01月27日，7圈6.44公里，7圈间歇跑，每圈休息4分钟。记录：3.56.65、4.00.75、4.07.38、4.14.40、4.13.35、4.09.13、4.19.12。
01月30日，23圈21.25公里，1小时50分52秒。前11圈52分钟。每圈基本上控制在4分50以内，其中有1圈系鞋带跑4.50多点，最后几圈也没掉速，自我感觉状态良好。
元月份小结：大约110公里（每次跑量少于5公里，未计入）。
2011年2月份跑步训练记录如下：
02月06日，8圈7.36公里，39分钟。大年初四，今天是兔年第一跑。过年综合症明显，体力明显下降，适应性慢跑，完成8圈，吉利数哈！
02月08日，11圈10.12公里，1.00.50小时。
02月11日，8圈7.36公里，41分钟。
02月15日，13全11.96公里，1.07小时。
02月18日，10公里，约1小时，第一次去市体育场副场训练，塑胶地很蓝也很软，喜欢。
02月20日，18圈16.56公里，1.37小时。今天去港马同步开跑。
02月22日，2山3圈约10公里，1.03小时。
02月24日，11圈10.12公里，57分39秒。
二月份小结：大约84公里，跑量减少，体重增加，速度下降。过年综合症明显，自我BS下。
2011年3月份跑步训练记录如下：
03月1日，1山3湖，8公里，44分15秒75。
03月3日，5.2公里+2x100米，体育场副场。
03月10日，4公里，10x400米间歇跑训练，体育场副场。快跑，大腿外侧肌肉有点拉伤。郁闷！
03月12日，17公里，1小时38分。16人的跑友小分队：12日中午1点从体育馆出发，奔赴汕尾红海湾海滨跑步休闲FB活动，中巴4点到到达遮浪镇，在海边别墅稍作休息，换好衣服后中巴送我们到达风车岛，萝卜队长做了简短的开跑仪式，我们从风车岛跑回遮浪小岛别墅。用时1.38小时。晚上将FB进行到底，第二天旅游观光。好玩，好耍！
03月15日，7公里，17圈，体育场副场跑圈，匀速跑+800米间歇。笔架山训练铅球。
03月17日，7公里，17圈，体育场副场，10x400米间歇+7圈慢跑。
03月19日，38公里徒步，参加磨房百公里，晚7点从深圳湾体育中心出发，半夜2点走到梧桐山大望村，行走2段。
03月22日，6公里，15圈，体育场副场。2分钟跑10圈。
03月24日，5公里，副场。27日第一届奔跑者运动会。
03月29日，5km，笔架山。
3月份小结：跑步大约65公里，徒步38公里。本月跑量继续下降，体重继续增加。反正没有比赛计划，FB无罪，哈哈哈。。。
2011年4月份跑步训练记录：
04月01日，愚人节，10km副场25圈，54分23秒，平均每圈2分10秒。
04月05日，清明节，10.12km笔架山11圈湖，55。24分钟。平均每圈5分钟。
04月07日，6km副场10+5圈间歇，平均每圈2分10秒。
04月12日，9.25km笔架山10圈湖，53.24分钟。平均每圈5。30分钟。
04月14日，副场基本功训练班，请郑教练指导。
04月19日，绕湖，徒步杭州西湖。
04月23日，10km跑山，早上从大水坑跑上三洲田东部华侨城。梅沙尖。
04月24日，7.35km，笔架山周日训练营8圈湖。
04月28日，7.60km，副场17+2圈。
4月份小结：跑步大约61km，徒步+登山 N 公里。自由散漫的飘了一个月，教练课也旷课一次，成绩没进步，但我在坚持！可喜的是本月体重有所下降，降了大约近约2公斤。
[此贴子已经被作者于2011-4-30 18:25:23编辑过]
作者: 大河 时间: 2011-4-2 05:08:28
4月1日，愚人节！怕被忽悠很多人没到体育馆副场。下班后只有以下4人到副场 老罗 大河 老徐 各25圈10km
片片N圈 继续踩d 效果明显
作者: 大河 时间: 2011-4-6 22:37:42
4月5日上午，清明节。黄金、大河。。。10.12km。笔架山绕湖11圈。然后赴大岭山胜记吃金牌烧鹅。
作者: 南华黄金 时间: 2011-4-6 23:52:00
2011年4月5日（周二），笔架山公园长跑/马拉松训练之（26）
今天是清明节，小长假最后一天，改为早上的活动，跟总部的训练一起搞。天气不错，气温约16到23度。晴间多云，很适合跑步。
跑完步于上午11点钟，笔架山分部组织了10名跑友开两部车到东莞大岭山吃烧鹅。（省略5000字）
现将跑不训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 善存片 6 5.55
02 南华黄金（1） 11 10.18 00:50:52 4:37 5:00 00:50:00
03 南华黄金（2） 环山1圈+环湖1圈31分01秒
04 大唐游侠 8 7.40 00:39:25 4:56 5:20 00:53:16
05 扎西 10 9.25
06 大河 11 10.18 00:55:00 5:00 5:24 00:54:03
[此贴子已经被作者于2011-4-6 15:52:52编辑过]
作者: 南华黄金 时间: 2011-4-8 06:54:34
周四（4月7日）笔架山跑步训练活动之（27）今天晴间多云的好天气，气温约17到26度，晚上跑步时约19度，很适合跑步锻炼。今天不知是个啥日子，竟然来了几位“天外来客”——孤岛（今年第一次来）；溪溪（第一次），还有静雨，也是今年第一次见到哈。。。这是好现象，希望更多的丛林兄弟姊妹们来参加跑步锻炼。。。现将今晚训练情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头 15 6.00+N圈湖市体育馆副场/义工/谢谢
02 善存片 5 2.00体育馆副场
03 大唐游侠 25 10.00体育馆副场
04 大河 15 6.00体育馆副场
05 我是金猪 3 1.20体育馆副场
06 沈明2环山+3圈湖
07 平凡猴子2环山+上山顶
08 Lily：2环山+上山顶
09 静雨1环山+N圈湖
10 小蔡1环山+2圈湖
11 飞绪2环山+1圈湖
12 南华黄金 11 10.18 00:48:20 4:24 4:45 00:47:30
13 冰山 11 10.18 01:02:54 5:43 6:11 01:01:49
14 蓝雨 11 10.18 01:02:54 5:43 6:11 01:01:49
15 行者孙 11 10.18 01:08:07 6:12 6:41 01:06:57
16 扎西 12 11.10 01:14:41 6:13 6:44 01:07:17
17 造船人 11 10.18 01:02:54 5:43 6:11 01:01:49
18 胖子 11 10.18 00:00:00 0:00 0:00 00:00:00
19 孤岛 4 3.70 00:18:33 4:38 5:01 00:50:08
20 黑蚂蚁 7 6.48
21 鹰千里 5 4.63
22 赵军 6 5.55
23 溪溪 5 4.63
24 shcoklin间歇 N圈
25 娜仁 2 1.85
26 二匹马N圈
27 踏雪寻梅N圈
28 万万N圈
29 苹果N圈
作者: 南华黄金 时间: 2011-4-13 07:06:07
周二（4月12日）笔架山跑步训练活动之（28）阴天多云，气温约20到26度，很适合跑步训练。有四位去了市二医院对面的体育馆“妇产”，然后再到逼嫁当义工，非常感谢。
今天新来了一位跑友叫“一阵风”，据说是“寒松”介绍他前来投靠笔架山小罗GG的，欢迎常来一起活动哈。。。
现将今晚跑步训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 二匹马 7 2.80/妇产训练
02 我是害虫 20 8.00 00:50:00 2:30 妇产6:15 01:02:30
03 大唐游侠 25 10.00/妇产训练
04 善存片 10 4.00/妇产训练
05 老萝卜头3环山+1圈湖，55`/兼职义工/谢谢
06 平凡猴子3环山+1圈湖，51`
07 南华黄金2环山+3圈湖，56`34``
08 沈明2环山+2圈湖，55`
09 造船人1环山+2圈湖
10 踏雪寻梅1环山+1圈湖
11 万万1环山+1圈湖
12 大河 10 9.25 00:53:00 5:18 5:44 00:57:18
13 行者孙 11 10.18 01:03:08 5:44 6:12 01:02:03
14 扎西 11 10.18 01:03:24 5:46 6:14 01:02:19
15 电子老徐 11 10.18
16 胖子 11 10.18
17 没穿马甲 11 10.18
18 静雨 11 10.18
19 一阵风 6 5.55 00:31:00 5:10 5:35 00:55:51
20 孤岛 5 4.63
21 小亚 5 4.63
22 某某 7 6.48
作者: 南华黄金 时间: 2011-4-20 17:34:17
周二（4月19日）笔架山跑步+定向讲座活动之（29） 天气晴好，气温约20到28度，适合跑步锻炼活动。今天有7名队员到体育馆副场参加基础训练及间歇跑，并取得了很好的训练效果，特别是小四，那进步是一日千里呀，当然，要追上鹰千里的话，还须努力哈。。。
另外，今天特邀“丛林穿行者”资深领队——蓝六，前来笔架山为大家讲述“定向越野”的基本知识及技能，教大家怎么使用指北针和看定向地图等等，并现场一边讲课一边实操，带领大家玩了一把模拟定向越野活动，让我们收获良多，在此，对蓝六老师表示衷心的感谢！本周四还有一节定向课，欢迎有兴趣了解定向活动的队友参加活动。
现将今天跑步训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 扎西 25 10.00 00:45:18 1:49 4:32 00:45:18
02 扎西1 5 2.00/副场
03 我是害虫 20 8.00/副场
04 梧桐老廖 25 10.00/副场
05 大唐游侠 20 8.00/副场
06 胖子 25 10.00/副场
07 二匹马 13 5.20/副场
08 鹰千里/鸡吃练习/副场
09 老萝卜头3环山+7圈湖，1小时32分钟
10 猴子3环山
11 木林森2环山+4圈湖
12 南华黄金2环山+2圈湖
13 电子老徐2环山+4圈湖
14 没穿马甲2环山+3圈湖
15 沈明2环山+3圈湖
16 我是金猪1环山+1圈湖
17 静雨1环山+1圈湖
18 又一过客3环山
19 造船人 12 11.10 00:59:04 4:55 5:19 00:53:13
20 一阵风 11 10.18 00:47:00 4:16 4:37 00:46:11
21 行者孙 11 10.18 00:59:40 5:25 5:52 00:58:38
22 赵军 5 4.63 00:21:46 4:21 4:42 00:47:04
23 桌子 5 4.63
24 万万 4 3.70
25 小蔡 2 1.85
26 小亚 3 2.78
27 蓝六 3 2.78
28 妞妞/义工/谢谢
29 二匹马/义工/谢谢
30 五月的雪/义工/谢谢
作者: 南华黄金 时间: 2011-4-22 17:31:13
周四（4月21日）笔架山跑步训练活动之（30）天气晴转多云，气温约20到27度左右，适合跑步训练活动。今天来笔架山跑步的有15人左右，还有两人没登记。其他跑友都到体育馆副场参加基础训练课去了，有关详细训练数据有待补充。
现将参加活动人员情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 木林森1环山+5圈湖
02 南华黄金1环山+1圈湖
03 沈明2环山+2圈湖
04 又一过客3环山
05 赵军1环山+1圈湖
06 静雨1环山+3圈湖
07 飞绪1环山+1圈湖
08 shcoklin1环山+5圈湖
09 没穿马甲 11 10.18
10 一阵风 11 10.18
11 冰山 11 10.18
12 小菜 5 4.63
13 忽悠 4 3.70
14 老萝卜头/以下人员都在市体育馆副场进行基础训练
15 二匹马
16 矮马
17 梧桐老廖
18 万万
19 踏雪寻梅
20 善存片
21 大唐游侠
22 我是害虫
23 桌子
24 老汪
25 小江/妇产训练
26 你是好虫/爬围墙
27 鹰千里/打JIANG油
28 无名氏赞助水/谢谢
作者: 南华黄金 时间: 2011-4-28 18:18:44
周二（4月26）笔架山跑步训练活动之（31）天气晴好，气温约21到30度，有点热度，要注意补水，以防中暑！另外，晚上蚊子多了，可带上防蚊水或药油之类，以防蚊毒哈。。。
今天，丛林穿行者的领导们也来到了笔架山分部进行跑步训练和指导！非常感谢！今晚有好多跑友都去跑环山道，有些晚到的跑友跑的时间会长一些，感谢义工们的无私奉献和默默等候。。。
现将晚上跑步情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 蓝雨1 25 10.00 01:04:00 2:34 6:24 01:04:00
02 蓝雨2 6 2.40 00:14:00 2:20 5:50 00:58:20
03 冰山/打架油
04 我是害虫 20 8.00 00:47:45 2:23 5:58 00:59:41
05 二匹马/NQ/自报
06 鹰千里1 6 2.40 00:14:00 2:20 5:50 00:58:20
07 鹰千里2/基础训练
08 大唐游侠 25 10.00 00:48:07 1:55 4:49 00:48:07
09 善存片 25 10.00 00:49:00 1:58 4:54 00:49:00
上面是体育馆副场训练人员//以下为笔架山分部训练情况：
10 老萝卜头/3环山+2圈湖
11 南华黄金/2环山+2圈湖
12 又一过客/3环山+1圈湖
13 电子老徐/2环山+4圈湖
14 五月的雪/1环山+1圈湖
15 沈明/1环山+1圈湖
16 曹莉/1环山+1圈湖
17 蓝六/1环山+1圈湖
18 赵军/1环山+1圈湖
19 一阵风 13 12.03 00:58:00 4:28 4:49 00:48:14
20 行者孙 4 3.70
21 胖子 6 5.55
22 雷暴 2 1.85
23 小蔡 3 2.78
24 小江 2 1.85/义工/谢谢
25 驴行万里 6 5.55
26 姚兔（Janie） 6 5.55
27 有好为N圈
28 独自XX/ 6 5.55
29 红心/义工/谢谢
作者: 南华黄金 时间: 2011-4-30 03:56:58 标题: 周四（4月28日）笔架山跑步训练活动之（32）
多云转阵雨天气，气温约23到28度，晚上跑步时不下雨。
现将跑步训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 大海1 10 4.00 00:21:30 2:09 5:22 00:53:45
02 大海2 10 4.00 00:21:30 2:09 5:22 00:53:45
03 扎西 15 6.00 00:27:44 1:51 4:37 00:46:13
04 大河 17 6.80 00:36:39 2:09 5:23 00:53:54
05 二匹马 5 2.00 00:10:45 2:09 5:22 00:53:45
06 鹰千里 10 4.00 00:20:00 2:00 5:00 00:50:00
07 我是害虫 25 10.00 01:00:25 2:25 6:02 01:00:25
08 老萝卜头 25 10.00 00:42:00 1:41 4:12 00:42:00
以上的同学在体育馆副场训练，下面的同学是在笔架山跑步训练
09 南华黄金 11 10.18 00:51:45 4:42 5:05 00:50:52
10 shocklin 11 10.18 00:51:40 4:42 5:05 00:50:47
11 雨后彩虹 11 10.18 01:00:00 5:27 5:54 00:58:58
12 静雨 11 10.18 01:00:00 5:27 5:54 00:58:58
13 企鹅 1 .93 00:05:00 5:00 5:23 00:54:03
14 沈明/2环山+2圈湖
15 电子老徐/2环山+2圈湖
16 又一过客/3环山
17 挖掘机/3环山/义工/谢谢
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作者: 大河 时间: 2011-5-1 07:02:52
我的跑步记录
2011年1月份跑步训练记录如下：
01月02日，42.195公里，厦门马拉松全程组8937号，净成绩4.18.34小时。比赛成绩4.19.43小时，第1790名。
01月09日，11圈10.12公里，54分08秒46，平均每圈4分55秒31，第09圈最快4分39秒87。
01月16日，11圈10.12公里，53分37秒52，平均每圈4分52秒50，第01圈最快4分34秒62。
01月18日，11圈10.12公里，59分28秒72，平均每圈5分24秒40，第11圈最快4分33秒60。
01月25日，11圈10.12公里，50分27秒37，平均每圈4分35秒22，第11圈最快4分19秒16。1万米速度49分51秒，破50分钟了，创本人的最好万米新成绩。短期目标完成，哈哈哈。。。今天是值得记住的日子。
01月27日，7圈6.44公里，7圈间歇跑，每圈休息4分钟。记录：3.56.65、4.00.75、4.07.38、4.14.40、4.13.35、4.09.13、4.19.12。
01月30日，23圈21.25公里，1小时50分52秒。前11圈52分钟。每圈基本上控制在4分50以内，其中有1圈系鞋带跑4.50多点，最后几圈也没掉速，自我感觉状态良好。
元月份小结：大约110公里（每次跑量少于5公里，未计入）。
2011年2月份跑步训练记录如下：
02月06日，8圈7.36公里，39分钟。大年初四，今天是兔年第一跑。过年综合症明显，体力明显下降，适应性慢跑，完成8圈，吉利数哈！
02月08日，11圈10.12公里，1.00.50小时。
02月11日，8圈7.36公里，41分钟。
02月15日，13全11.96公里，1.07小时。
02月18日，10公里，约1小时，第一次去市体育场副场训练，塑胶地很蓝也很软，喜欢。
02月20日，18圈16.56公里，1.37小时。今天去港马同步开跑。
02月22日，2山3圈约10公里，1.03小时。
02月24日，11圈10.12公里，57分39秒。
二月份小结：大约84公里，跑量减少，体重增加，速度下降。过年综合症明显，自我BS下。
2011年3月份跑步训练记录如下：
03月1日，1山3湖，8公里，44分15秒75。
03月3日，5.2公里+2x100米，体育场副场。
03月10日，4公里，10x400米间歇跑训练，体育场副场。快跑，大腿外侧肌肉有点拉伤。郁闷！
03月12日，17公里，1小时38分。16人的跑友小分队：12日中午1点从体育馆出发，奔赴汕尾红海湾海滨跑步休闲FB活动，中巴4点到到达遮浪镇，在海边别墅稍作休息，换好衣服后中巴送我们到达风车岛，萝卜队长做了简短的开跑仪式，我们从风车岛跑回遮浪小岛别墅。用时1.38小时。晚上将FB进行到底，第二天旅游观光。好玩，好耍！
03月15日，7公里，17圈，体育场副场跑圈，匀速跑+800米间歇。笔架山训练铅球。
03月17日，7公里，17圈，体育场副场，10x400米间歇+7圈慢跑。
03月19日，38公里徒步，参加磨房百公里，晚7点从深圳湾体育中心出发，半夜2点走到梧桐山大望村，行走2段。
03月22日，6公里，15圈，体育场副场。2分钟跑10圈。
03月24日，5公里，副场。27日第一届奔跑者运动会。
03月29日，5km，笔架山。
3月份小结：跑步大约65公里，徒步38公里。本月跑量继续下降，体重继续增加。反正没有比赛计划，FB无罪，哈哈哈。。。
2011年4月份跑步训练记录：
04月01日，愚人节，10km副场25圈，54分23秒，平均每圈2分10秒。
04月05日，清明节，10.12km笔架山11圈湖，55。24分钟。平均每圈5分钟。
04月07日，6km副场10+5圈间歇，平均每圈2分10秒。
04月12日，9.25km笔架山10圈湖，53.24分钟。平均每圈5。30分钟。
04月14日，副场基本功训练班，请郑教练指导。
04月19日，绕湖，徒步杭州西湖。
04月23日，10km跑山，早上从大水坑跑上三洲田东部华侨城。梅沙尖。
04月24日，7.35km，笔架山周日训练营8圈湖。
04月28日，7.60km，副场17+2圈。
4月份小结：跑步大约61km，徒步+登山 N 公里。自由散漫的飘了一个月，教练课也旷课一次，成绩没进步，但我在坚持！可喜的是本月体重有所下降，降了大约近约2公斤。
2011年5月跑步训练记录;
05月01日，10.18km，11圈湖59分钟，周日笔架山跑步训练营。
05月02日，5km，副场，一早太阳就出来了，天太热汗太多，撤！没完成计划的10km。
05月03日，10.18km，11圈湖58分钟，下午于笔架山。早9点：登羊台山绕高峰水库，徒步水库南岸走北岸山脊大约10km，用时约3.15小时。
05月05日，5km，副场12.5圈。郑辉教练的基础课。
第一周：30.36km跑步+10km登山徒步。
05月08日，10.18km，11圈湖59分钟，周日笔架山训练营。
05月12日，8km，体育场副场，郑教练1小时的体能训练课，相当于8km吧。
05月13日，11.1km1小时1分，雨后闷热但空气不错，周五下班去笔架山绕胡12圈。
05月14日，5--6km徒步1小时，早起沿公路绕香蜜湖一圈1小时约5--6km。晚：7.4km笔架山8圈湖，44分钟。
第二周：36.68km跑步+5km徒步。
第三周（15-21日） ：跑步0记录。又是杭州出差FB，杂事忙碌，耽误了跑步，这也说明人本性是懒惰，能得过就且过。但周六在麒麟山疗养院体检，已知检查结果的项目，状态良好，坚持跑步锻炼出成绩了。
第四周（22-28日）：18.2km。
5月22日，GPS记录11km约1小时，早6:50分从家跑去莲花山，接着绕莲花山2大圈。跑完后压腿拉伸放松，散步、买菜回家。忽然发现周日在莲花山跑很不错，既省油钱也省了停车费。哈哈。。。
5月26日，7.20km，体育馆副场。
第五周（29-- 31 ）：
5月29日：8km，莲花山绕山。
5月31日，10km，莲花山绕山2大圈1湖，4.5+4.5+1km=10km+徒步5km。
5月份小结：跑步103.24km。本月跑量有所增加，体重有一点点下降，一直跑坚持下去。
6.7.8三个月跑步小结：跑少了运动少了重量自然就多了，8月底晨重81kg。
6月份慢跑量：5日30分41，7日40分，14日37分45，16日59分37，21日1小时15，23日58分48。
7月份慢跑量：2日59分23，14日1小时09，19日58分42。
8月份慢跑量：1日55分35，2日41分26，4日56分02，6日36分47，25日29分09，27日45分25，30日47分。
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作者: 南华黄金 时间: 2011-5-4 07:21:45
周二（5月3日）笔架山跑步训练活动之（33）天气多云转雷阵雨，气温约22到28度，晚上跑步时已经下过小雨，地上已干，空气湿润，很凉爽，很适合跑步锻炼。现将今晚跑步情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 扎西 25 10.63 01:09:00 2:46 6:29 01:04:56
02 大河 11 10.18 00:58:00 5:16 5:42 00:57:00
03 行者孙 11 10.18 01:03:39 5:47 6:15 01:02:33
04 电子老徐 11 10.18 00:00:00 0:00 0:00 00:00:00
05 黑蚂蚁 6 5.55 00:26:00 4:20 4:41 00:46:51
06 小亚 2 1.85 00:00:00 0:00 0:00 00:00:00
07 二匹马 5 4.63 00:00:00 0:00 0:00 00:00:00
08 老萝卜头1 5 4.63 00:00:00 0:00 0:00 00:00:00
09 老罗+2环山+1圈湖，用时40分35秒/义工/谢谢
10 南华黄金1环山+3圈湖
11 赵军1环山+1圈湖
作者: 南华黄金 时间: 2011-5-6 17:32:24
周四（5月5日）笔架山跑步训练活动之（34）阴转多云，气温约21到28度，晚上跑步很适合。我今天下午去宝安办事，回来时已经六点多钟了，坐单位的车直接空降笔架山，没来得及带上跑步衣服，准备去打酱油的，谁知，到达笔架山时小店关门了，连酱油都没能打上，只好在现场徘徊。天色渐渐地暗了下来，早到先跑完的朋友已经回去，天天向上正赤膊上阵跑得正欢。而此时的我想当义工都没机会，只好踏上拥挤的公共汽车悄然回家。。。。。现将今晚训练情况汇报如下：序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 沈明 11 10.18 00:00:00 0:00 0:00 00:00:00
02 胖子 11 10.18
03 天天向上 11 10.18
04 黑蚂蚁 11 10.18
05 赵军1山+1湖
06 赵军+1/N圈
07 shocklin/1环山+1湖
08 南华黄金/没打到酱油
09 以下的跑友在体育馆副场进行基础训练课
10 榕风儿 2 0.80 00:04:00 2:00 5:00 00:50:00
11 老萝卜头 25 10.00 00:41:48 1:40 4:11 00:41:48
12 大河 12.5 5.00 00:20:00 1:36 4:00 00:40:00
13 扎西 25 10.00 01:05:00 2:36 6:30 01:05:00
14 矮马 3 1.20 00:06:00 2:00 5:00 00:50:00
15 家伙 5 2.00 00:11:00 2:12 5:30 00:55:00
16 五月的雪 7 2.80 00:12:00 1:43 4:17 00:42:51
17 冰山 28 11.20 01:00:55 2:11 5:26 00:54:23
18 蓝雨 25 10.00 01:00:47 2:26 6:05 01:00:47
19 我是好虫N圈/体育馆副场训练
20 我是害虫N
21 二匹马N
22 善存片N
23 TOP/N
24 虎妞N
25 踏雪寻梅N
26 万万N
27 鹰千里N
作者: 大河 时间: 2011-5-8 21:44:24
05月01日周日早笔架山，10.18km，11圈湖59分钟，周日笔架山跑步训练营。
05月02日周一早上副场，5km，副场，一早太阳就出来了，天太热汗太多，撤！没完成计划的10km。
05月03日周二晚笔架山，10.18km，11圈湖58分钟，下午于笔架山。早9点：登羊台山绕高峰水库，徒步水库南岸走北岸山脊大约10km，用时约3.15小时。
05月05日周四晚上副场，5km，副场12.5圈。郑辉教练的基础课。
5月份第一周小结：30.36km跑步+10km登山徒步。
05月08日，10.18km，11圈湖59分钟，周日笔架山训练营。
05月12日，8km，体育场副场，郑教练1小时的体能训练课，相当于8km吧。
05月13日，11.1km1小时1分，雨后闷热但空气不错，周五下班去笔架山绕胡12圈。
05月14日，5--6km徒步1小时，早起沿公路绕香蜜湖一圈1小时约5--6km。晚：7.4km笔架山8圈湖，44分钟。
第二周：36.68km跑步+5km徒步。
第三周（15-21日） ：跑步0记录。又是杭州出差FB，杂事忙碌，耽误了跑步，这也说明人本性是懒惰，能得过就且过。但周六在麒麟山疗养院体检，已知检查结果的项目，状态良好，坚持跑步锻炼出成绩了。
第四周（22-28日）：18.2km。
5月22日，GPS记录11km约1小时，早6:50分从家跑去莲花山，接着绕莲花山2大圈。跑完后压腿拉伸放松，散步、买菜回家。忽然发现周日在莲花山跑很不错，既省油钱也省了停车费。哈哈。。。
5月26日，7.20km，体育馆副场。
第五周（29-- ）：
5月29日：8km，莲花山绕山。
5月31日，10km，莲花山绕山2大圈1湖，4.5+4.5+1km=10km+徒步5km。
5月份小结：跑步103.24km。本月跑量有所增加，体重有一点点下降，一直跑坚持下去。
[此贴子已经被作者于2011-5-31 23:36:39编辑过]
作者: 老更 时间: 2011-5-10 16:36:19
周日爬山同马儿请教了一些理论知识，有机会与你们凑凑热闹，呵呵。
作者: 南华黄金 时间: 2011-5-11 07:25:22
周二（5月10日）笔架山跑步训练活动之（35）天气炎热，气温约26到32度，晴间多云，晚上跑步时有点闷热，流汗较多，注意多喝水，适当减量慢跑，以防中暑！
感谢片片的三鲜水饺，大小适中，外形吸引，肉汁鲜美，回味无穷！据说，是在娜仁姐的专业指导下完成的，真是名师出高徒啊！一并感谢！
现将今晚训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头4环山+2圈湖，1小时16分/兼义工/谢谢
02 电子老徐2环山+4圈湖，1小时18分
03 善存片2环山+1圈湖，52`34``/带来水饺给大家吃/谢谢
04 鹰千里2环山+2圈湖
05 老挖1环山+6圈湖，1小时02分
06 南华黄金1环山+2圈湖
07 二匹马1环山+1圈湖
08 静雨1环山+5圈湖
09 我是害虫1环山+1圈湖
10 扎西 13 12.03 01:05:24 5:02 5:26 00:54:23
11 造船人 5 4.63 00:24:30 4:54 5:17 00:52:58
12 行者孙 11 10.18 01:04:30 5:52 6:20 01:03:23
13 胖子 8 7.40 00:45:00 5:38 6:05 01:00:49
14 我是金猪 4 3.70
15 黑蚂蚁 4 3.70
16 小蔡 5 4.63
17 鲨鱼 3 2.78
18 赵军N圈
19 沈明N圈
20 跳跳爱跑跑N圈
作者: 南华黄金 时间: 2011-5-18 07:45:15
周二（5月17日）笔架山跑步训练活动之（36）多云，局部地区有阵雨，气温约22到27度，晚上跑步时无雨，很适合跑步锻炼。
今天，有幸在笔架山遇见了一位天使，很青春，很美丽，很运动，她就是——运动天使。今晚，在老罗的引荐下，俺给她当了一回“计时器”，跟着她快跑了3圈湖，差点没把俺给跑S，也就快把俺给累S了，那样的速度，那样的节奏，显然跟俺不是一个级别的哈。。。呵呵。。。应该说，俺跟她不是一个档次的哈。。。怎么感觉越说越不通顺呢？呵呵。。。
今天，笔架山的活动很丰富多采，欲知详情，请留“我是害虫”的精彩作业——《酸》
现将今天的跑步情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头1 3 2.78 00:10:45 3:35 3:52 00:38:44
02 老萝卜头2 8 7.40
03 一阵风1 8 7.40 00:32:00 4:00 4:19 00:43:15
04 一阵风2 8 7.40 00:36:00 4:30 4:52 00:48:39
05 一阵风3 2 1.85 00:09:00 4:30 4:52 00:48:39
06 南华黄金 3 2.78 00:11:00 3:40 3:57 00:39:38
07 运动天使1 3 2.78 00:11:00 3:40 3:57 00:39:38
08 运动天使2 3 2.78
09 行者孙 11 10.18 01:03:16 5:45 6:13 01:02:11
10 shocklin 6 5.55 00:23:50 3:58 4:18 00:42:57
11 赵军 5 4.63 00:20:54 4:11 4:31 00:45:11
12 没穿马甲 11 10.18
13 黑蚂蚁 11 10.18
14 没穿马甲+1 11 10.18
15 我是金猪 6 5.55
16 天天向上 6 5.55
17 大唐游侠1环山+7圈湖，54分36秒
18 造船人1环山+1圈湖，30分24秒
19 沈明2环山+2圈湖，55分钟
20 又一过客2环山
21 善存片2环山
22 逗逗1环山
23 电子老徐几山几湖
24 二匹马 5 4.63/谢谢二小姐的李子
25 小蔡 5 4.63
26 六脚狼 5 4.63
27 鹰千里N圈+体育馆副场训练
28 小亚N圈
29 娜仁N圈
30 我是害虫 8.7 8.05 00:47:00 5:24 5:50 00:58:24
31 桑烟/义工/谢谢
作者: 桑烟 时间: 2011-5-18 19:40:28
偶谢桃子不谢李子。另外严重BS黄金！因为说你和害虫要来，特意多点了菜，结果你们放了飞机，害得大伙超支。罚款！
作者: 南华黄金 时间: 2011-5-20 19:38:10
周四（5月19日）笔架山跑步训练活动之（37）
天气晴热，气温约23到31度，跑步时明显感觉到了夏天的气息，虽然不见西瓜，却多了许多“裸奔”的跑友。。。
今晚跑步现场出现了两块放包包的垫子布，一黄一红，就像两面旗子，弄得小蔡同学一时不知投靠哪边，在有关人员的指引下，终于来到了“红衫军”阵营里哈。。。
还有，大海今天要进行三千米快跑测试，其精彩的场面及优美的跑法，引来了不少路人甲乙丙等的围观。。。。欲知详情，请待下回分解。。。
现将今天跑步情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老罗卜头 7 2.80 00:46:00 6:34 16:26 02:44:17
02 扎西 25 10.00 00:52:38 2:06 5:16 00:52:38
03 行者孙 20 8.00 00:45:22 2:16 5:40 00:56:42
04 我是害虫 25 10.00 01:00:00 2:24 6:00 01:00:00
05 大扎蟹 25 10.00 00:46:00 1:50 4:36 00:46:00
06 毛毛 10 4.00
07 梧桐老瘳 25 10.00
08 片片 25 10.00
09 胖子 25 10.00
10 五月的雪 5 2.00
11 运动天使 5 2.00
12 妞妞 6 2.40
13 大唐游侠 15 6.00
14 沈明 10 4.00
15 矮马 8 3.20
16 大猫N
17 大猫+1N
18 电子老徐 15 6.00
19 兰子N
20 梅子N
21 老夏 20 8.00
22 鹰千里/打酱油
23 碧云天/照打
24 平凡猴子/照打
25 二匹马/还打
26 大唐游侠+1/继续打
____以上队员在体育馆副场训练，以下为笔架山分部训练_____
27 一阵风 11 10.18
28 黑蚂蚁 11 10.18
29 谢宝兴 11 10.18
30 姚兔 10.6 9.81 01:20:00 7:33 8:09 01:21:35
31 大海 3.3 3.05 00:14:10 4:18 4:39 00:46:25
32 我是金猪 3 2.78
33 挖掘机1 4 3.70
34 挖掘机2/1环山+5圈湖
35 赵军1环山+1圈湖，27分09秒
36 造船人1环山+1圈湖
37 小蔡1环山+1圈湖
38 南华黄金2环山+2圈湖
39 梦回天涯/义工/谢谢
[此贴子已经被作者于2011-5-20 11:44:52编辑过]
作者: 宁静致远 时间: 2011-5-20 21:01:37
我昨晚也去体育馆副场跑了12圈，加2圈间歇跑！看来大家都已经不认识我了！
作者: 南华黄金 时间: 2011-5-28 18:16:40
周二（5月24日）笔架山跑步训练活动之（38期）阴天有短时阵雨，气温约20到28度，晚上跑步时约22度，很凉爽。。。
（活动详情请留意“运动天使”的精彩作业）
现将今晚跑步训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 扎西 30 12.00 01:03:24 2:07 5:17 00:52:50
02 我是害虫 20 8.00 00:45:00 2:15 5:38 00:56:15
以上为体育馆副场，下右面乃笔架山训练人员——————
03 行者孙 6 5.55 00:30:20 5:03 5:28 00:54:39
04 老萝卜头2山+2湖
05 南华黄金1山+2湖
06 赵军1山+1湖
07 猴子4山
08 运动天使3山
09 Lily4山
10 大唐游侠1/1山
11 大唐游侠2 10 9.25
12 二匹马 2 1.85
13 毛毛 2 1.85
14 姚兔 3 2.78
15 小蔡 3 2.78
16 娜仁 3 2.78
17 造船人 6 5.55
18 大猫/义工/谢谢
19 鹰千里/义工
20 碧云天/义工
作者: 南华黄金 时间: 2011-5-28 18:22:27
周四（5月26日）笔架山跑步训练活动之（39期）——（转自“我是害虫”写的帖子）在小罗队长号召下，笔架山有识之士聚集体育馆副场举行第一次季度万米测试。
当行者孙听说万米测试时，立即说：我直接去S。果真，今天的副场上没有出现行者孙的身影，老萝叹日：但愿能S得重于泰山啊！
本次参加测试人员有：老萝卜头、矮马、大唐游侠、鹰千里、梧桐山老瘳、胖子、红兴、酷娃琼斯、大河、电子老徐等十人，九男一女。
测试开始，扎西作为陪跑第一圈竟没跟上老萝卜头，一发狠直往前冲，带着老萝如离弦之箭狂奔，相当让人怀疑这是在测400米。
14圈刚过，已足足套第二梯队2圈。可惜，老萝右小腿拉伤退出场地。其余多人亦陆续退出，15圈后仅余下矮马和大唐游侠PK。两人你来我往几个回合后，终于最后一刹决出胜负，矮马拨得头筹，大唐游侠仅以2秒之差夺得亚军。
待各人散去后，害虫进行万米的日常训练，后由鹰千里外围陪跑，最终成绩1小时01分，取得本次测试第三名。
由于本次测试无关门时间，所有完成万米距离人员均取得名次，第四名扎西热身+各阶段跑，时间不详。第五名鹰千里热身+测试+陪跑，时间不详。
以下为本日体育馆副场参加活动人员成绩：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头 14 5.60 00:21:41 1:33 3:52 00:38:43
02 大唐游侠 25 10.00 00:45:11 1:48 4:31 00:45:11
03 鹰千里1 15 6.00 00:23:27 1:34 3:54 00:39:05
04 鹰千里2 20 8.00 00:48:00 2:24 6:00 01:00:00
05 矮马 25 10.00 00:45:09 1:48 4:31 00:45:09
06 梧桐山老瘳 15 6.00 00:23:28 1:34 3:55 00:39:07
07 胖子 15 6.00 00:23:29 1:34 3:55 00:39:08
08 红兴 5 2.00 00:07:39 1:32 3:50 00:38:15
09 扎西1 5 2.00 00:07:40 1:32 3:50 00:38:20
10 扎西2 3 1.20 00:04:50 1:37 4:02 00:40:17
11 扎西3 12.5 5.00 00:21:40 1:44 4:20 00:43:20
12 酷娃琼斯 12 4.8 00:24:00
13 滑铁卢之桥 12 4.8 00:30:00
14 我是害虫 25 10.00 01:01:13
15 我是好虫 12 4.80 00:27:00 2:15 5:38 00:56:15
16 大河3Q+15Q
17 电子老徐5Q
18 五月的雪1Q+4Q+3Q
19 二匹马基础训练
20 毛毛基础训练
21 踏雪寻梅基础训练
22 万万基础训练
23 兰雨义工
24 冰山精神支持
本次万米测试总结，由于扎西疯狂领跑，带领不能完全排除外界影响，意志不坚强者体力崩溃，肉体受伤，遭遇了（新近入队的）滑铁卢（战役）。。。。 ————————————————以下是在笔架山训练人员情况：（摘自“小蔡”发的帖子）今晚去笔架山跑步的都是重级人物
沈明：1山+3湖
行者孙：5湖
造船人：6湖
娜仁姐：3湖
蔡蔡：3湖
赵军:N圈
没穿马甲N圈 ——————————另：黄金出差请假，感谢害虫和小蔡的精彩作业。
作者: 大河 时间: 2011-6-1 07:39:21
我的跑步记录
2011年1月份跑步训练记录如下：
01月02日，42.195公里，厦门马拉松全程组8937号，净成绩4.18.34小时。比赛成绩4.19.43小时，第1790名。
01月09日，11圈10.12公里，54分08秒46，平均每圈4分55秒31，第09圈最快4分39秒87。
01月16日，11圈10.12公里，53分37秒52，平均每圈4分52秒50，第01圈最快4分34秒62。
01月18日，11圈10.12公里，59分28秒72，平均每圈5分24秒40，第11圈最快4分33秒60。
01月25日，11圈10.12公里，50分27秒37，平均每圈4分35秒22，第11圈最快4分19秒16。1万米速度49分51秒，破50分钟了，创本人的最好万米新成绩。短期目标完成，哈哈哈。。。今天是值得记住的日子。
01月27日，7圈6.44公里，7圈间歇跑，每圈休息4分钟。记录：3.56.65、4.00.75、4.07.38、4.14.40、4.13.35、4.09.13、4.19.12。
01月30日，23圈21.25公里，1小时50分52秒。前11圈52分钟。每圈基本上控制在4分50以内，其中有1圈系鞋带跑4.50多点，最后几圈也没掉速，自我感觉状态良好。
元月份小结：大约110公里（每次跑量少于5公里，未计入）。
2011年2月份跑步训练记录如下：
02月06日，8圈7.36公里，39分钟。大年初四，今天是兔年第一跑。过年综合症明显，体力明显下降，适应性慢跑，完成8圈，吉利数哈！
02月08日，11圈10.12公里，1.00.50小时。
02月11日，8圈7.36公里，41分钟。
02月15日，13全11.96公里，1.07小时。
02月18日，10公里，约1小时，第一次去市体育场副场训练，塑胶地很蓝也很软，喜欢。
02月20日，18圈16.56公里，1.37小时。今天去港马同步开跑。
02月22日，2山3圈约10公里，1.03小时。
02月24日，11圈10.12公里，57分39秒。
二月份小结：大约84公里，跑量减少，体重增加，速度下降。过年综合症明显，自我BS下。
2011年3月份跑步训练记录如下：
03月1日，1山3湖，8公里，44分15秒75。
03月3日，5.2公里+2x100米，体育场副场。
03月10日，4公里，10x400米间歇跑训练，体育场副场。快跑，大腿外侧肌肉有点拉伤。郁闷！
03月12日，17公里，1小时38分。16人的跑友小分队：12日中午1点从体育馆出发，奔赴汕尾红海湾海滨跑步休闲FB活动，中巴4点到到达遮浪镇，在海边别墅稍作休息，换好衣服后中巴送我们到达风车岛，萝卜队长做了简短的开跑仪式，我们从风车岛跑回遮浪小岛别墅。用时1.38小时。晚上将FB进行到底，第二天旅游观光。好玩，好耍！
03月15日，7公里，17圈，体育场副场跑圈，匀速跑+800米间歇。笔架山训练铅球。
03月17日，7公里，17圈，体育场副场，10x400米间歇+7圈慢跑。
03月19日，38公里徒步，参加磨房百公里，晚7点从深圳湾体育中心出发，半夜2点走到梧桐山大望村，行走2段。
03月22日，6公里，15圈，体育场副场。2分钟跑10圈。
03月24日，5公里，副场。27日第一届奔跑者运动会。
03月29日，5km，笔架山。
3月份小结：跑步大约65公里，徒步38公里。本月跑量继续下降，体重继续增加。反正没有比赛计划，FB无罪，哈哈哈。。。
2011年4月份跑步训练记录：
04月01日，愚人节，10km副场25圈，54分23秒，平均每圈2分10秒。
04月05日，清明节，10.12km笔架山11圈湖，55。24分钟。平均每圈5分钟。
04月07日，6km副场10+5圈间歇，平均每圈2分10秒。
04月12日，9.25km笔架山10圈湖，53.24分钟。平均每圈5。30分钟。
04月14日，副场基本功训练班，请郑教练指导。
04月19日，绕湖，徒步杭州西湖。
04月23日，10km跑山，早上从大水坑跑上三洲田东部华侨城。梅沙尖。
04月24日，7.35km，笔架山周日训练营8圈湖。
04月28日，7.60km，副场17+2圈。
4月份小结：跑步大约61km，徒步+登山 N 公里。自由散漫的飘了一个月，教练课也旷课一次，成绩没进步，但我在坚持！可喜的是本月体重有所下降，降了大约近约2公斤。
2011年5月跑步训练记录;
05月01日，10.18km，11圈湖59分钟，周日笔架山跑步训练营。
05月02日，5km，副场，一早太阳就出来了，天太热汗太多，撤！没完成计划的10km。
05月03日，10.18km，11圈湖58分钟，下午于笔架山。早9点：登羊台山绕高峰水库，徒步水库南岸走北岸山脊大约10km，用时约3.15小时。
05月05日，5km，副场12.5圈。郑辉教练的基础课。
第一周：30.36km跑步+10km登山徒步。
05月08日，10.18km，11圈湖59分钟，周日笔架山训练营。
05月12日，8km，体育场副场，郑教练1小时的体能训练课，相当于8km吧。
05月13日，11.1km1小时1分，雨后闷热但空气不错，周五下班去笔架山绕胡12圈。
05月14日，5--6km徒步1小时，早起沿公路绕香蜜湖一圈1小时约5--6km。晚：7.4km笔架山8圈湖，44分钟。
第二周：36.68km跑步+5km徒步。
第三周（15-21日） ：跑步0记录。又是杭州出差FB，杂事忙碌，耽误了跑步，这也说明人本性是懒惰，能得过就且过。但周六在麒麟山疗养院体检，已知检查结果的项目，状态良好，坚持跑步锻炼出成绩了。
第四周（22-28日）：18.2km。
5月22日，GPS记录11km约1小时，早6:50分从家跑去莲花山，接着绕莲花山2大圈。跑完后压腿拉伸放松，散步、买菜回家。忽然发现周日在莲花山跑很不错，既省油钱也省了停车费。哈哈。。。
5月26日，7.20km，体育馆副场。
第五周（29-- 31 ）：
5月29日：8km，莲花山绕山。
5月31日，10km，莲花山绕山2大圈1湖，4.5+4.5+1km=10km+徒步5km。
5月份小结：跑步103.24km。本月跑量有所增加，体重有一点点下降，一直跑坚持下去吧。
2011年6月跑步训练记录;
2日，8km43分钟，副场20圈。
5日，5.55km，30.41.02分钟，6圈湖X925米，每圈最快4.57.87分钟，平均5.06.84分钟。
7日，7.40km，40.01.62分钟，8圈湖X925米，每圈最快4.51.53分钟，平均5.00分钟。
6.7.8三个月跑步小结：跑少了运动少了重量自然就多了，8月底晨重81kg。
6月份慢跑量：5日30分41，7日40分，14日37分45，16日59分37，21日1小时15，23日58分48。
7月份慢跑量：2日59分23，14日1小时09，19日58分42。
8月份慢跑量：1日55分35，2日41分26，4日56分02，6日36分47，25日29分09，27日45分25，30日47分。
[此贴子已经被作者于2011-9-7 19:40:36编辑过]
作者: 南华黄金 时间: 2011-6-2 00:53:29
周二（5月31日）笔架山跑步训练活动之（40期）天气炎热，气温约25到32度，注意补水，以防中暑！
今天，感谢大闸蟹同学为大家带来了一个大西瓜，香甜可口，吃得很爽！
今天，感谢妞妞同学专程来笔架山当义工，她本身有些不适，还来为大家看管衣物，很令人感动！
今天，感谢运动天使给三位美女送上一份“六一节”的礼物，很漂亮的公仔，送来了节日的快乐！
今天，没有见到虫子和扎西，也不见二小姐，在此，祝你们“六一儿童节”快乐！也祝大家节日快乐、身体健康、生活愉快！
现将今晚跑步情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头3圈山+1圈湖
02 平凡猴子3圈山上山顶
03 LILY3圈山上山顶
04 运动天使3圈山+1圈湖
05 南华黄金3圈山+1圈湖
06 大闸蟹2圈山+2圈湖
07 鹰千里2圈山+5圈湖
08 沈明2圈山+2圈湖，60分钟
09 大唐游侠1圈山+3圈湖
10 赵军1圈山+1圈湖，27分9秒
11 老A/N圈山
12 黑蚂蚁 11 10.18 00:00:00 0:00 0:00 00:00:00
13 电子老徐 11 10.18 01:00:00 5:27 5:54 00:58:58
14 行者孙 6 5.55 00:26:30 4:25 4:46 00:47:45
15 桌子 4 3.70
16 万万 5 4.63
17 小亚 5 4.63
18 造船人 3 2.78
19 娜仁 2 1.85
20 妞妞义工/谢谢
21 大猫义工/谢谢
作者: 南华黄金 时间: 2011-6-3 17:53:03
周四（6月2日）笔架山跑步训练活动之（41期）天气炎热，气温约25到34度之间，晴朗，晚上跑步时流了不少汗水哈。。。
今天要感谢沈明同学给大家带了一个黑美人大西瓜，给炎热的夏日带来了一丝丝清凉。今晚来笔架山跑步的人不多也不少，来得刚刚好，只完成了一半西瓜的任务，剩下的一半，已经让沈明带回去存放在冰箱里，在适当的时候再带来给大家见面，或者以后再也没机会见到那块西瓜了哈。。。
当然，今天去体育馆副场训练的跑友还是比较多一些，据说，他们那里的“伙食”很不错，不仅有西瓜，还有粽子。大伙们流的不止是汗水，地上还有不少口水，具体情况，有待“害虫”同学进一步的说明哈。。。
现将训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 行者孙 6 5.55 00:26:30 4:25 4:46 00:47:45
02 天天向上 11 10.18 00:00:00 0:00 0:00 00:00:00
03 小蔡 5 4.63 00:00:00 0:00 0:00 00:00:00
04 黑蚂蚁 11 10.18 01:05:00 5:55 6:23 01:03:53
05 沈明1环山+4圈湖
06 又一过客3环山+1圈湖
07 LILY3环山上下山顶
08 赵军1环山+2圈湖
09 静雨2环山2圈湖
10 我是金猪1环山+1圈湖
11 南华黄金1环山+3圈湖
以下是在市体育馆副场训练人员：
12 大河 20 8.00 00:43:00 2:09 5:22 00:53:45
13 扎西 27 10.80 00:56:46 2:06 5:15 00:52:34
14 我是好虫N
15 梧桐老瘳N
另外有义工：
16 二匹马
17 妞妞
18 碧云天
19 害虫
基础训练的有：
20 踏雪寻梅
21 桌子
22 万万
——————间歇跑的人员如下————————
圈 数 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 平均
老萝卜头25 1'15 1'21 1'21 1'22 1'26 1'25 1'27 1'28 1'31 1'28 1'28 1'29 1'30 1'29 1'27 1'29 1'28 1'28 1'29 1'30 1'31 1'28 1'30 1'28 1'27 1'27
大唐游侠20 1'32 1'31 1'28 1'29 1'35 1'31 1'29 1'29 1'29 1'26 1'28 1'34 1'29 1'27 1'27 1'29 1'28 1'27 1'29 1'30 -- -- -- -- -- 1'29
平凡猴子14 1'02 1'07 1'15 1'16 1'19 1'19 1'18 1'18 1'22 1'19 -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- 1'13 1'24 1'28 1'26 1'17
鹰千里11 -- -- -- -- -- -- -- -- -- 1'15 1'20 1'18 1'28 1'25 -- -- 1'23 -- -- -- 1'29 1'21 1'24 1'22 1'20 1'22
胖 子8 1'22 1'24 1'21 1'21 1'24 1'24 1'25 1'30 -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- 1'24
五月的雪8 -- 1'03 -- -- -- -- 1'20 1'22 -- -- -- -- 1'27 1'24 1'19 -- -- -- 1'29 -- -- -- -- -- 1'18 1'20
咕 咚7 -- 1'26 1'27 1'34 1'38 1'41 1'42 1'46 -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- 1'36
大 海7 1'27 1'29 1'27 1'28 1'35 -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- 1'28 1'25 1'28
阿 卜5 1'15 1'16 1'13 -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- 1'08 -- 1'15 -- -- -- -- -- -- -- 1'13
老 吴2 -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- 1'21 -- 1'30 -- -- -- -- -- -- -- -- 1'25
阿 义1 -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- 1'23 -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- 1'23
作者: 南华黄金 时间: 2011-6-8 06:42:45
周二（6月7日）笔架山跑步训练活动之（42期）天气炎热，有阵雨，气温约27到32度，要注意补水，以防中暑！
今天跑步很有特色，大部分都是男女配搭一起跑。俗话说：男女搭配，做事不累。但是，我却感觉男女搭配，跑步挺累哈。。。当然，冰山和蓝雨组合肯定不累，也有个别除外哈。。。
今天，感谢行者孙给大家带来了两个大西瓜，跑完步能吃一上口冰甜的西瓜，那是两个字——爽啊！
其他，有关“回到原点”、“男女搭配”等等话题，请留意其他跑友的进一步跟踪报导。。。
现将今晚跑步情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头/3大山上山顶，1小时43分
02 Lily/3大山上山顶，1小时43分
03 造船人1山+1湖
04 我是金猪1山+1湖
05 沈明1山+4湖
06 南华黄金3山+1湖，1小时05分09秒
07 运动天使3山+1湖，1小时05分09秒
08 平凡猴子2圈山
09 赵军1山+1湖，27分25秒
10 扎西 11 10.18 00:54:29 4:57 5:21 00:53:33
11 黑蚂蚁 11 10.18 01:00:00 5:27 5:54 00:58:58
12 行者孙 5 4.63 00:22:05 4:25 4:46 00:47:45
13 大河 8 7.40 00:40:01 5:00 5:24 00:54:05
14 冰山 7 6.48 00:41:08 5:53 6:21 01:03:32
15 蓝雨 7 6.48 00:41:08 5:53 6:21 01:03:32
16 小江 5 4.63
17 小亚 5 4.63
18 娜仁 2 1.85
19 妞妞/义工/谢谢
20 大海/义工/谢谢
以下乃体育馆副场训练人员——
21 我是害虫 20 8.00 00:47:51 2:24 5:59 00:59:49
22 胖子 25 10.00 01:00:00 2:24 6:00 01:00:00
23 大闸蟹 15 6.00 00:00:00 0:00 0:00 00:00:00
24 梧桐老廖 18 7.20 00:00:00 0:00 0:00 00:00:00
25 踏雪寻梅/基础训练
26 榕风儿/基础训练
27 五月的雪/基础训练
28 阿卜/基础训练
29 老吴/基础训练
作者: 南华黄金 时间: 2011-6-15 16:46:21
周二（6月14日）笔架山跑步训练活动之（43期）天气炎热，气温约27到32度，有阵雨，晚上跑步时不下雨，要注意及时补水，以防中暑！
今天是深圳奔跑者马拉松俱乐部成立两周年，值此，祝各位跑友们越跑越健康、越跑越快乐！
我今天去得比平时晚了一些，当我到达笔架山公园时，大部分跑友已经跑完在做放松运动了，也不知道西瓜是哪位买来的，在此，对贡献西瓜的朋友表示感谢！请知道的跟帖说明感谢一下哈。。。
另外，有些同学跑完后没有登记，所以记得不全，请自行跟帖补充，多谢大家的支持与理解！
现将今晚训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 老萝卜头：4大山上山顶
02 运动天使：2大山上山顶
03 LILY：3大山上山顶，1小时45分钟
04 大闸蟹：3大山上山顶，1小时45分钟
05 沈明2环山+2圈湖，50分
06 二匹马1环山+3圈湖
07 扎西1：1环山
08 扎西2： 10 9.25
09 大河1环山+4圈湖
10 三十年代2环山，1小时
11 鹰千里2环山+8圈湖
12 行者孙1环山+1圈湖，33分57秒
13 小亚2环山+5圈湖
14 电子老徐2环山+3圈湖
15 我是害虫 7 6.48 00:36:29 5:13 5:38 00:56:21
16 南华黄金 11 10.18 00:55:03 5:00 5:24 00:54:06
17 大唐游侠 8 7.40 00:40:33 5:04 5:29 00:54:48
18 冰山 11 10.18 00:57:03 5:11 5:36 00:56:04
19 蓝雨 9 8.33 00:49:12 5:28 5:54 00:59:06
20 碧云天 2 1.85
21 静雨 5 4.63
22 我是金猪 4 3.70
23 桥 3 2.78
24 纯纯 5 4.63
25 赵军N圈
26 造船人N圈
27 小江N圈
28 小蔡N圈
29 陌陌义工/谢谢
作者: 南华黄金 时间: 2011-6-18 06:43:53
周四（6月16日）笔架山跑步训练活动之（44期）今天有雷阵雨、大雨，气温约26到30度，傍晚跑步时无雨，感觉雨后跑步的空气相当清新。本来是要去体育馆副场测验一下万米跑的，于下午4点多钟接到上级的通知：由于今天雷暴雨，活动取消。所以，继续在笔架山大本营混哈。。。
现将今晚训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
01 Lily 11 10.18
02 行者孙 11 10.18 00:59:59 5:27 5:54 00:58:57
03 大河 11 10.18 00:59:00 5:22 5:48 00:57:59
04 天天向上 6 5.55 00:25:26 4:14 4:35 00:45:50
05 小蔡 5 4.63
06 我是金猪 5 4.63
07 姚兔 5 4.63
08 造船人 3 2.78
09 娜仁 2 1.85
10 电子老徐2山+1湖
11 南华黄金2山+3湖
12 老萝卜头/副场训练/义工/谢谢
以下是在体育馆副场训练情况：
01 扎西 25 10.00 00:43:50 1:45 4:23 00:43:50
02 没穿马甲 25 10.00
03 梧桐老廖 25 10.00
04 小王子/酱油N斤
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