奔牛不息_____笔架山跑步训练（周二、四）召集

蓝天鹤

以下是引用老箩卜头在2009-1-8 21:50:24的发言：
桑烟的建议，香港马拉松，准备参加.
香港渣打马拉松已不能网上报名:
1.因网上报名名额已满，所有项目现在已经不可以通过网上报名并通过网络付款；
2.海外参赛者可以逾期报名，中国内地公民也算做海外参赛者；
3.如果是过境香港，可持2009年1月26日或以后入境纪录之护照报名；如果是持港澳通行证入境香港，也可以用港澳通行证报名；
4.逾期报名的时间是2009年2月6日至7日，地点是维多利亚公园马拉松秘书处，6日的工作时间是全天，7日（周六，估计是多数跑友赴港的时间）接受报名的时间是中午12:00至下午5:00，领取选手包的时间则是中午12:00至下午6:00，逾期报名只接受现金。

蓝天鹤

老箩卜头的港马训练计划

第一周

20090111周日：21.16公里，已完成；

20090112周一：休息；
20090113周二：8公里；
20090114周三：休息；
20090115周四：16公里；
20090116周五：8公里；
20090117周六：休息；
20090118周日：30-32公里。
第二周

20090119周一：休息；
20090120周二：8公里；
20090121周三：休息；
20090122周四：15公里；
20090123周五：6.5公里；
20090124周六：休息；
20090125周日：20公里。
第三周

20090126周一：休息；
20090127周二：6.5公里；
20090128周三：休息；
20090129周四：10公里；
20090130周五：5公里；
20090131周六：休息；
20090201周日：15公里。
第四周

20090202周一：休息；
20090203周二：5公里；
20090204周三：6.5公里；
20090205周四：休息，；
20090206周五：3.2公里；
20090207周六：休息；
20090208周日：港马。
不能少跑也不可以多跑，周二周四烦请奔牛不息的同学们督促。

[此贴子已经被作者于2009-1-12 11:02:09编辑过]

蓝天鹤

以下是引用南华黄金在2009-1-12 11:11:18的发言：
把营养计划也写上吧，不能太过腐败吧？他不听话是否罚鸡一只呢？
只要保持膳食平衡就好。

蓝天鹤

以下是引用桑珠小莉在2009-1-12 11:17:26的发言：
把明年厦马的计划也写上吧，我悄悄练练。
今年1月至9月只要每周有3次跑步，保持良好状态，10月后才逐渐上量。

蓝天鹤

以下是引用靜夢幽韻在2009-1-12 11:53:57的发言：
老蘿終於想通了，要奔出筆架山了，可喜可賀呀！
藍天鶴，我也來幫你監督老蘿哈！
好

蓝天鹤

以下是引用老箩卜头在2009-1-16 9:09:04的发言：
周四（2009.01.15）笔架山跑步训练情况:
老萝卜头:绕湖连续跑5圈（用时20分钟）;
南华黄金、静梦幽韵:.绕湖跑3圈;
安琪月饼: 绕湖跑2圈;
        节前大家忙着赶场子，跑完步后我们也去景田食街赶与云端漫步聚会的饭局了。
老箩：周日33圈，每圈4分40秒，能拿下吧！速度可以慢点，量不能少。建议跑前脚板、大腿部位抹上凡士林。

蓝天鹤

2009.01.18早上笔架山跑步练习 序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
1　　老萝卜头　　　33　　30.36　　02:29:00　　4:31　　　　4:54　　　00:49:05　　　　　　　　　
2　　180 　　　　　25　　23.00　　02:00:00　　4:48　　　　5:13　　　00:52:10
3　　蓝天鹤　　　　32　　29.44　　02:29:56　　4:41　　　　5:06　　　00:50:56

蓝天鹤

以下是引用南华黄金在2009-1-16 23:39:39的发言：
干吗在大腿部抹呢?不是在脚底下抹油吗?哈哈...
大腿抹是防磨皮肤，脚底抹是要防起泡。其实只要超过20公里腋下也是要抹凡士林的，男性同学乳头最好贴上胶布。

蓝天鹤

以下是引用靜夢幽韻在2009-1-19 10:04:18的发言：
按照這樣的速度，奔港馬應該在3小時內可以拿下了（不精確的計算哈）。
加油呀！
是3小时27分的速度。

蓝天鹤

以下是引用桑珠小莉在2009-1-19 12:18:09的发言：
小伙子，只要不迷路，马拉松成绩将很不俗啊．
马拉松赛道都是全封闭的，想迷路是很难的。只要严格按照配速来跑，肯定能跑好；不按照配速跑就难说啰！

蓝天鹤

以下是引用行者孙在2009-1-20 11:09:46的发言：
向三位同学学习！
大家相互学习。
好好准备明年的厦马吧！