第286/0578次活动--11.26【香港第七次活动 徒步卫奕信径】活动召集：

日行八万

希望走全程（包括港岛）。

[此贴子已经被作者于2005-11-14 13:03:02编辑过]

日行八万

毅行者經驗分享
   
如何準備參加毅行者
袁國盛及楊文忠先生（資深毅行者2000）
前言：Mountain Team 已有十年的「毅行者」經驗。由最初不知天高地厚的一班朋 友到現在可與眾分享實際經驗，當中有苦有樂；現時Mountain Team已增加至兩隊，支援隊員有六人，支援車有兩部，現大家更已成為好友，雖然年齡、職業各異，但每年一度的「毅行者」已成為老友相聚的約會。
A. 賽前準備及計劃：
1. 首先要定下目標： 因應自己的能力，共同協議定下目標時間。
2. 了解分析全段路程 ﹕根據路線的難度，定出每段所需的時間表。（可參考大會派發的「建議時間表」）
3. 編排操練時間表 ﹕定出操練時間表，最少要由頭至尾行完一遍，並記下每段所需時間；操練宜長不宜短，以增加耐力。
4. 個人裝備 ﹕鞋、襪、舒適的Ｔ恤及短褲、輕便的背囊或水袋式背囊、行山手杖、小電筒 、小量的藥物、輕便雨衣、高能量的小吃及手電，個人裝備。
5. 組織支援隊 ﹕支援隊能減輕毅行者的負擔。
B. 經驗分享：
1. 個人裝備
鞋：最好能有兩對以上，大一號的在尾段時穿著會較為舒適，太新或太舊的 鞋不宜使用。準備多一對雨天用的鞋以作不時之需。
襪：多換幾次，能保持足部乾爽，可預防水泡。
電筒：宜輕巧及光亮度高，太重或光度不足的電筒容易使人疲倦及費神。
手杖：在頭半段的路程中可幫助上山及下山，有莫大的幫助。高能量的小吃可保持體力。小量的個人藥物。
輕便雨衣：必要時可保暖及擋雨用。
   
2. 其他
腳部護理：最好於兩星期前修剪腳甲，太短或太長容易引起受傷。賽前一晚要早睡及預先收拾細軟。
熱身：起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態熱身邉樱簧眢w磨擦位處宜塗抹上潤膚露，防止長途帶來之磨損。
晚上路程可佩戴隱形眼鏡。
默契不足之隊員不宜走散，保持隊形，免除走失浪費時間 。
要帶備後備電池。
避免走危險的捷徑，以免受傷。
不要輕易放棄，要發揮毅力。
C. 總 結：
在做善事之餘又可挑戰自己的意志及潛能，何樂而不為；衝過終點那一份滿 足感實難以形容。
無論是毅行者或支援隊最重要是全隊一心，互相鼓勵，互相扶持，一起發揮 團隊的合作精神以完成賽事。
活動過程中好像人生的縮影，情緒有起有落，有受傷時，有互相爭拗時，苦 有時 ，疲倦有時，有想過放棄時，有鼓勵時，有互相扶持時，樂有時。
總而言之，毅行者絕對是一件苦中取樂，及事後還會令你津津樂道的賽事。

日行八万

     
做個健康快樂毅行者
馮偉業物理治療師
香物理治療師管理委員會委員（2000）
A. 功欲善其事，必先利其器
1.體適能的意義——五個S
持久力 （Stamina）
柔韌度 （Suppleness）
肌 力 （Strength）
速 度 （Speed）
技 巧 （Skill）
很多人誤以為行山只是走路，沒有甚麼技巧可言，這樣想也是一種誤會。正確的行山技巧不單可以 改善行進時的表現，更可大大減少意外的發生。
2. 鍛練的原則
漸進原則 （Principle of Overloading）
一般來說，要鍛練好我們的身體來參與毅行者這樣高需求的活動，我們需要最少三至六 個月的訓練來令體適能改善過來。 訓練時要以漸進為原則，不能操之過急，但也不應原地踏步。我們可以編 訂好每星期的訓練強度，逐漸增加，令身體可以慢慢適應和強壯起來。
   
專項原則 （Principle of Specificity）
我們的鍛練必須要針對毅行者活動的需求來進行， 所以最理想的鍛練莫如真的走到麥理浩徑去走走， 慢慢增加走的路程和適應不同的環境， 包活日間與黑夜等。 可是， 我們總不能每天都到山上跑， 不到山上的時候， 可以做些其他訓練如跑步、踏單車、走樓梯等和行山相類似的動作。 但要注意， 上山和下山時我們的肌肉哂檬遣灰粯拥模?所以我們必須訓練上山（如上梯級， 踏單車）和下山（如下梯級， 跳繩）的肌肉活動。 游泳雖然對我們的心肺功能和肌肉鍛練都有幫助， 可是我們在水中和在地上的肌肉哂梅椒ㄊ遣灰粯拥模?所以不能單靠游泳來訓練。
B. 比賽時預防邉觿搨?囊?c 1. 熱身和冷卻邉?
熱身（邉忧埃┖屠鋮s（邉俞幔┻動不單可以調節身體的機能， 令我們的身體能夠適應我們所要做的邉樱?還可以減少扯傷和肌肉痠痛的機會。
伸展邉?
做一些靜態的伸展邉樱?詳見下文。
自由動作
可以由慢至快的活動一下手腳和身體， 令關節和肌肉適應較大動作和速度的活動。
專項動作
打球的搓球， 毅行者當然就是步行了。 起步時應漸漸加速， 停步時不要一下子完全停下來。
2. 步行技巧
負重要最少﹕保留實力， 減少消耗
衣著要舒適﹕日間散熱， 夜間保溫
鞋子要輕盈﹕腳上一克， 辛苦尤如肩上五克
步履要平均﹕讓肌肉以平均的幅度邉樱?避免扯傷
多作小休息﹕讓心肺和肌肉有回復的機會
少作大休息﹕不要令身體冷卻， 舉步維艱
使用大肌肉﹕促進表現， 避免小肌肉勞損
速度要平均﹕讓肌肉以平均的速度活動， 減少疲勞
下山時避免側身， 感覺重心要向前: 增強抓地能力， 避免滑倒
多作伸展邉萤s預防扯傷和扭傷， 改善肌肉疲勞， 減少肌肉痠痛
3. 聆聽身體的訊息
口未渴先喝水
肚子餓要進食
疲倦時要休息和做伸展邉?
疼痛時要處理
4. 注意補充水份
一般來說清水是最好的補充劑
含小量糖份的飲品可以飲用， 而且可以補充體力
長時間邉酉驴梢燥嬘檬忻嫔系碾娊赓|飲料， 或以適量的葡萄糖和食鹽自行調製
清涼的飲料較易被身體吸收
不要使用鹽餅等刺激胃部的東西
比賽前後和途中都要多飲水
避免喝酒和飲用大量咖啡或濃茶
C. 伸展邉?動作要慢，並維持在感到肌肉拉緊的位置
持續伸展十至三十秒
重覆數次
切忌彈動式伸展
注意伸展下肢， 特別是四頭肌（大腿前）、膕繩肌（大腿後）、內收肌（大腿內側）、外展肌（大腿外側）、腓腸肌（小腿後）和跟腱（足踝後）
D. 天氣炎熱時進行野外活動的特別警告 中暑是一種可以致命的毛病，如果不及早發現及將患者送往醫院，患者的生命將會有極大的危險
香港每年都有中暑的事故發生，遺憾的是差不多每年都有人死於中暑
E. 毅行者常見的傷患
1. 髂脛束磨擦綜合症
膝部外側疼痛， 上落斜路尤甚， 痛處在小腿外上方， 但壓痛點在大腿外側下方
伸展髂脛束（大腿外側）
2. 鵝足腱腱膜炎
膝部內側疼痛， 上落斜路尤甚， 痛處和壓痛點在小腿內上方
伸展大腿內側、前方和後方
3. 前膝痛症（髕骨軟骨病、髕骨韌帶炎、脂肪墊肥厚等）
膝部前面疼痛， 上落斜路尤甚， 痛處和壓痛點在膝蓋軟骨、下方或髕骨韌帶兩旁
伸展大腿外側、前面
4. 跟腱炎
足跟後面疼痛和壓痛， 舉步維艱
伸展小腿後方及跟腱， 穿著不刺激跟腱的鞋子
5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺
足底後跟處疼痛及壓痛， 以足跟著地時和早上尤甚
伸展小腿後方及跟腱， 穿著有良好吸震能力的鞋子或鞋墊
6. 腰背痛
腰背痠痛
伸展大腿後方， 向前（曲膝）和向後伸展腰背

日行八万

足病辕煄煿庞揽?
鞋的選擇
款式﹕
選購一對適合個人需要的行山鞋。要視乎個別體能 及步行速度需要。
   跑山用行山鞋或一對全天侯式的邉有?^為靈活舒適，已合適香港一般行山遠足用。
長途遠足用行山鞋性能較堅硬，相對保護足、踝性能較佳;而靈活性降低。
呎碼﹕
合腳形，有足夠內豢臻g。在穿上襪後，足趾與鞋頭要保留至少一厘米空間 以減降下山時足趾前沖。磨擦後形成水泡，嚴重至趾甲積淤血或脫落。
其他﹕
不應穿一對全新的行山鞋參賽。
選用可取出鞋墊的鞋， 需要時可作更換或加配特製鞋墊。
準備多一對鞋應付不時之需。
常見足患
自行檢查足部健康，例如有沒有內生甲、厚繭、水泡、皮膚疣、足 跟痛等問題。需要時應及早找足病辕煄熤卫怼?
修剪趾甲
賽前一週前把趾甲修好，平剪及不好剪得過深。
水泡處理
預防方法:
可在穿襪前在足趾背上塗上適量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape （醫生膠布）把腳趾個別分開包紮。 亦可同時穿上兩對襪（內穿薄，外穿厚）。
處理方法:
若在途中出現水泡， 不應自行針破（除非感到非常腫脹及痛楚，可用消毒針咀放出水份及包紮患處）。
另外若遇上足患問題例如水泡、傷口、趾甲脫落或積淤血、足弓疲勞等急性足患，都可到達 Check Point 4及8找足病辕煄煵樵冊治。