2003中国西藏登山大会“详细内容·深圳组队召集”

桑珠小莉

作者：十一郎
十月雪山攀登前期体能训练计划（建议稿）
针对人群：参加西藏登山大会的山友
雪山攀登的身体素质要求：
◇耐力、力量、灵敏、平衡、背负能力等各方面应具有良好素质；
◇心肺功能和耐缺氧能力要好。
训练任务：
加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。
体能训练计划：
◆第一阶段（7月底前）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100～120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20～30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15～20个/组，3～5组。
△兔子跳，25～30个/组，3～5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5～6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5～7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第二阶段（8月）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40～50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25～30个/组，3～5组。
△立卧撑起跳，15～20个/组，3～5组。
△提踵（踮脚尖），负重5～10公斤，20～30次/组，3～5组。
△俯卧撑，15～20个/组，3～5组；或引体向上，10～15个/组，3～5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5～6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5～7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第三阶段（9月前3周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100～120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20～30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15～20个/组，3～5组。
△兔子跳，25～30个/组，3～5组。
◇周末拉练项目：
负重减半，山地环境，1天，5～6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第四阶段（9月20日起）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。
◇放松：
△匀速跑3000米以内，时间不限。
△各种类型的放松运动
◇积蓄：
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※注意事项：
训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。
平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。
特别提示：
体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善。

桑珠小莉

作者：十一郎
中央峰个人装备建议
基本个人装备主要是防寒和防护类，包括：羽绒服、防风衣裤、抓绒衣裤、排汗内卫衣裤、帽子、防风手套、抓绒手套、运动袜、毛袜、徒步登山鞋，头灯、墨镜、水壶、野外用小刀（瑞士军刀）、防晒霜（SPF30以上）、唇膏、登山手杖、背囊。
本次活动，西藏方面还没有说及技术装备的事宜，但应该还是沿用往年的模式——租用。一套完整的个人技术装备应含有：高山靴、冰抓、雪套、长冰镐、安全带、上升器、下降器、主锁、单锁、小绳套等。过去活动，全部的租金约在￥800左右，今年也不应超过￥1000。考虑到中央峰具有一定的技术难度，可能还会需要短冰镐等。对于老山友，我的建议是，技术装备如果自己有的，尽量带去。具体的情况，这两天再了解之后通知大家。
另外正在与一些正规的登山用品商家商议物品赞助的事宜。一有进展会立刻告诉大家。
下面逐一介绍：
☆羽绒服-1件
充绒量应不少于500克。款式上要求带帽子、身长后面过臀。DRYLOFT面料的较佳，Conduit面料也不错。
☆冲锋衣裤-至少1套
冲锋衣裤以GORE-TEX面料的为最佳，非GORE-TEX材料不建议在7000米级雪山使用。冲锋衣可以备多1件。
☆抓毛绒衣裤- 2套
抓毛绒衣裤以POLARTEC或WINDSTOPPER面料的为佳，普通的也可以用。可带厚薄各1套。
☆排汗保暖内衣裤-2套
主要功能是通过将体表汗液迅速排出、维持干燥，来起到保暖的作用。
☆防寒帽子-1~2顶
在寒冷的时候，其他着装合格的前提下，裸露的头部散热占身体总散热量的一半，所以头部保暖很重要。有套头式、圆顶式、有沿遮耳式等几种，套头式最保暖。
☆防风手套-1副
防风手套要求防风、防水，以GORE-TEX面料的为最佳。
☆抓绒毛手套-2副
抓绒手套则以WINDSTOPPER面料的为最佳。若是内外套的款式，则使用起来特别方便。
☆徒步登山鞋-1双
国内市面上有各种此类产品，但均属中低档货色。日常户外运动没问题，但用于雪山攀登中雪线以下的登山，则其保暖性、舒适性和耐用性令人置疑。专业的徒步登山鞋应是高帮、皮面、内衬GORE-TEX材料、鞋底Vibram材料、鞋底纹路丰富，目前国内少见符合专业要求的产品，正品的甩货偶尔有、假货特别多。
☆排汗袜子-2～4双，厚袜子-2～4双
在高山攀登中，常穿2双袜子，内是排汗（CoolMax材料）、外是羊毛。不仅有保暖的作用，而且可以充分密实脚和高山靴之间的空间，避免磨脚。
☆墨镜、风雪镜-各1副
为防止雪盲，登雪山要给眼睛提供充分保护。中央峰最好使用比较专业的风雪镜，另准备1副运动型轻便墨镜作为后备非常必要。
☆背囊-大背囊（60升以上）1个，冲锋背囊（30升以上）1个
大背囊用于到C1前的运输，冲锋背囊用于冲顶。当然也可以只带大背囊，冲顶时略有不便。
另外，准备一个大的防水背囊套非常好用。沿途运输防止进水或开启，在营地可以放置零散物品。
☆头灯-1盏
最好使用电池与灯头分体的，比较利于电池的低温放电。
☆保温水壶-1个
最好是不锈钢的，保温性能一定要好。千万别带纯塑料的或保温差的，在高山喝不到热水很影响发挥。容量在700ml～1000ml之间即可。
☆防晒霜、唇膏-各1
30SPF以上就行，建议使用专业的户外防晒制品。
☆瑞士军刀-1把
一般来讲用途不多，但如遇特别情况，可发挥极大作用。
☆登山手杖-1根
无论是碎市坡行走还是雪坡行走，手杖都很重要。
根据个人经验推荐携带：
☆指南针1个，哨1个，小镜子1面
价格便宜、体积细小，当发生意外时可充分发挥作用。
☆小水袋，塑料薄膜，毛巾，开口旅行水杯或密实袋
小水袋（0.5升～1升），睡前冲入热水，即可当暖水袋，也可夜晚饮用，一举两得；塑料薄膜垫在地垫下面有更好的防潮防寒作用；毛巾不仅可以洗脸，在高山营地睡袋和内帐易结霜，擦干才便于活动；开口旅行水杯或密实袋用于高山营地夜间小便，不用起来穿厚重装备、不用出去受凉，次日将尿液垂直倒于附近、不要泼洒。
#关于正品、甩货、假甩货和假货：
◇正品～正规生产、正规代理销售，种类非常少，价格昂贵，但质量保证。如正规商场的The North Face和专卖的OZARK等；
◇甩货～国内厂家为国际品牌加工出口的尾货，正规生产、非正规销售，价格适中，质量保证，但数量少、种类不齐全。挑选时务必格外仔细。品牌非常多，常见的有The North Face、Moutain Hardwear、Marmot、Berghaus、Moutain Equipment等等。
◇假甩货～一些销售商在国内厂家为国际品牌加工出口之后，利用多余的面料下单仿制的产品，非正规生产、非正规销售，价格接近真甩货，质量难以保证，单一品种的数量比较齐全。因面料、款式和加工工艺，比较接近甩货，销售商常号称是真的外贸甩货，破绽在于配件（如拉练、魔术贴等）不对、裁减缝合不过关，有时甚至用带有其他功能稍逊的防水透气涂料的面料代替GORE-TEX。销售挑选时务必格外仔细，至少对正品要有充分的了解。基本上仿制上述品牌。最多可用于外出旅行。
◇假货～除商标是名牌之外，面料、配件、款式、裁减均有明显破绽。价格非常便宜，常见于类似北京秀水街、深圳罗湖商业城等地方。用来登雪山无异于自杀。
##最近市面上出现的一些国内自创品牌货品：
最近以来随着有关政府机构对假冒产品的管理更加严格，加上消费者也逐渐能够区分真假产品的区别，出现了一些国内自创的登山用品品牌。这一类的产品，一般是抄袭国外的设计，但相当大部分存在着偷工减料和制作的缺陷。大家在购买时要认真注意此点。