定向越野体能训练

蓝天鹤

《体能训练》
作者：Perola   选自香港野外定向会会刊   翻译：林三才
生理学基本认识
肌肉
肌肉其实只能够收缩，从而完成不同动作。就以屈膝为例，屈膝后在伸腿，对抗肌（antagonist）便要收缩，所以连续不断的动作就需要两组肌肉进行。
肌肉由很多细小纤维组成，主要分成两类—白肌（快）和红肌（慢），两类纤维的分别就在于收缩速度。野外定向运动员主要会应用红肌（慢收缩纤维）。
肌肉收缩需要能量，而肌肉之中会存有少量能量，但并不足以应付连续的运动。持续不断地运动时，身体就要制造能量，制造能量可以由需氧呼吸（Aerobic）或缺氧呼吸（Anaerobic）进行。需氧呼吸制造能量效益高，但时间长。缺氧呼吸可以高速制造能量，同时制造废物――乳酸（Lactic Acid）。如果肌肉中乳酸水平过高，肌肉就不能工作。比赛中上山跑时，双腿酸痛无力，就是乳酸水平过高。这时人体需要将乳酸带离肌肉，运去肝脏，再转化为能量。不过，过程会耗费大量能量，没有效率。其实定向运动员主要透过需氧呼吸制造能量，不过比赛中穿过沼泽、上山。。。都会不断制造乳酸，双腿就会越来越酸软。
心、肺、血
心脏其实只是一块肌肉，一块不断泵血，使其运行全身的肌肉。血液为肌肉带来能量和氧气，肌肉运动越剧烈，所需的能量和氧化物就越多，心脏就泵得越频密。心脏强弱是影响氧气运送的重要因素，也是体能训练的主要目标，幸好心脏是很容易通过训练而增强:-），训练有素的运动员跟一般参加者的心脏效能会有明显差别。
肺是氧气进入血液的地方，训练不会增加肺容积，但是增强帮助呼吸的肌肉。
血液是氧气的“交通工具”。红血球里的血红蛋白（Haemoglobin）浓度越高，载氧能力就越高。不过训练反而会令血红蛋白减少，我们需要从食物中吸收。虽然血红蛋白减少通常都不成问题，但如果训练剧烈（High intensity），铁质丰富的食物会对身体有帮助。
中心—周边能力
中心能力就是指心肺功能，能够为肌肉供应多少氧气。
周边能力就是指每种运动，特定肌肉的运动能力。
中心能力是日子有功，长时间锻炼而成。而且较容易保持，即使停操一阵，或减少训练一段时间，都可以很快回复先前的水平。而中心能力主要透过各种耐力运动训练。
周边能力相反就比较难保持，很快就会消失，而且只能透过针对定向的训练而增加。
如何训练
训练对大家并不是新鲜事，不过请细心想一下训练的目的，那就会让你全力以赴，提高成效，而不是随便的训练习惯。请记住你的目标和目的。
热身、整理、伸展
不论是训练还是比赛，充足的热身和伸展运动都十分重要，而训练和比赛后的缓跑（整理运动，Warm down），就会加速身体复原。每次训练都养成热身和伸展的习惯，剧烈训练和比赛后，整理运动就不可少。这对剧烈的训练十分重要，若训练较为轻松，热身和整理运动就可包括在训练之内，作为训练较慢的开始和终结部分，不过记紧做伸展运动。
训练要多剧烈？
你可能觉得越辛苦越好，但并不正确。每次训练都有其目的，最重要是合适的训练强度（Intensity）。好像进行间断训练（Inerval training），很多运动员其实跑得太快。虽然训练后应该是筋疲力尽:-），但在间断训练中，运动员跑每一段的速度应该尽量一样或差不多。如果开始的时候跑得太快，后面的部分便会无以为继，最终只会不能到达训练的目标。
训练强度可通过多种方法度量，最普遍的就是心跳率，而训练强度就是透过量度训练时心跳，到达最高心跳（Max.HR）的百分比来衡量。最高心跳会因人而异，而且与个人体能状态无关。
另一个对定向更有效的量度方法就是保尔计（Borg scale RPE），这是一个较主观的量度方法，主要量度个人对训练强度的感觉。保尔计包括两个指数，双腿的乳酸水平和心跳率。心跳率会较易使用，从感觉心跳和呼吸而得知训练强度，这个方法的好处是让你更了解身体，在比赛中得以保持合适的速度。
不要太着重数字，这都是指引你训练有多剧烈，最终都是凭经验去了解身体的感觉和信号。

6	十分轻松
7
8
9	很轻松
10		60-70%of max HR
11	轻松
12
13	有点辛苦	75-85%of max HR
14
15	辛苦
16		85-95%of max HR
17	很辛苦
18		95-100%of max HR
19	十分辛苦
20	最高负荷

保尔计（Borg scale，RPE）
需氧训练（Aerobic training）
一般的需氧训练可以透过不同的运动进行。除了定向以外，只要令到心脏加速跳动的游泳、踏单车、健康舞，都可以训练中心能力。这样可以减少对跑步、定向常用肌肉的压力，从而降低受伤的机会，提高训练量。
周边能力的需氧训练最好就在野外进行，越是崎岖不平越好；若在公园训练，那就跑小路旁边的草地、泥地，务求令双脚好像在树林中跑一样。在野外跑得越多，越野跑技巧就越好。记不记得先前提到肌肉运作机制，提高越野跑技巧后，身体就知道使用那一条肌肉，减少对抗肌工作，消耗能量减少；那步伐就会更加轻松，好似在野外浮游，而不是挣扎。这同时让你更专注读图，减少受伤机会。
持续训练
耳熟能详的长距慢跑（LSD）。目的就是令身体习惯长时间运动（超过九十分钟，青少年可缩短时间），同时作为日后的训练基础。强度为低至中，可以边跑边说话就很适合（Talking test）。这种训练可以结合几种运动，不单止可以锻炼心肺能力，而腿又不会太疲劳；训练最好在平缓的地方进行，避免爬山时造成乳酸积聚。
训练目的：主要是增强中心（心肺）耐力，若在野外进行，就同时可以锻炼周边能力。训练适合全年进行，主要集中在基础训练时期。
强度：轻松——10～13  ，中等——12～15
持续快速训练
快速的意思是接近比赛速度，训练时间为30－60分钟。虽说是接近比赛速度，但应该是可以收放自如；若在野外进行，就必须有浮游的感觉。
训练目的：主要是增强中心（心肺）耐力，若在野外进行，就可以锻炼中心＋周边能力。
强度：15～17
训练适合全年进行，主要集中在训练/比赛期间，减少长距离慢跑次数，多进行快速练习。
长距间断训练
这个速度更快，训练的好处就让你长时间剧烈地跑动，而不会有太多乳酸积聚。剧烈的 意思就是每跑完一段，你都会感到乳酸出现，而每段之间的休息一定要足以带走乳酸。训练通常跑2～10分钟，休息就是一半跑的时间，休息最好是动态慢跑，帮助身体带走乳酸。惯常的做法有4－2分钟（跑4分钟，休息2分钟），三至六次。记住，间断训练尽量要以相同速度完成，开始不要跑太快。
训练目的：主要是增强中心（心肺）能力，若在野外进行，就可以锻炼中心＋周边能力。
训练主要集中在基础训练时期。
强度：15～17
短距间断训练
训练时间、距离缩短，惯常的有90－30秒、70－20秒、45－15秒、15－15秒。记住，间断训练尽量要以相同速度完成，开始不要冲得太快。每次训练时间是二十至四十分钟，如果是15－15的话，就可能是十至十五分钟（不过当然要加上热身和整理运动）。由于15－15跑的时间太短，不足以令脉搏升得很高，所以休息时间会缩短，以提升训练效果。若在野外进行，就能训练定向所需的红肌和白肌，不过要避免受伤。
训练目的：主要是增强中心（心肺）能力，若在野外进行，就可以锻炼中心＋周边能力。
训练主要集中在比赛训练时期。
强度：15～17
加速跑（Fartlek）
一种郊野的间断训练，瑞典语“Fartlek”的意思是加速的意思，所以训练是十分有趣的:-）。训练最好在跟定向比赛接近的地形进行，没有指定的路线，最重要是跑的地形多变，上下山、沿高度、软地、碎石地...跑不同的速度。跑速应是比赛速度，不过有时要加速，有时就要减速，避免过多乳酸积聚。要训练定向跑技巧，就只能在跟比赛地形相似的地方进行，时间是二十至六十分钟，最好能加插技术训练。
训练目的：主要是增强越野跑技巧，同时可以锻炼中心＋周边能力。
训练适合全年进行，一旦练好越野跑技巧，那可保持较长时间。在基础训练时期，加速跑可以像长距间断训练；而在比赛期间，则可提升强度，缩短时间，但加快速度。这是最具效益的方法。
强度：10～17
缺氧训练
虽然上述的训练会带给你酸痛，但都是需氧训练。而缺氧训练就是锻炼肌肉在高乳酸水平下运动，提升身体带走肌肉乳酸的能力。你无需为缺氧训练的强度伤脑筋，全都是最高。
缺氧训练全都针对每种运动而制定，而且只是参与训练的肌肉收惠。定向运动员就只能在野外训练，利用山坡、沼泽等自然阻力去训练。缺氧训练所得的体能是很快流失，就像太阳底下的雪糕，若一个月没有训练，基本上就重回起点。训练最好在重要比赛前一至两个月进行，但紧记这是十分剧烈的训练，身体需要较长时间复原，所以不要在临近比赛时进行。由于十分剧烈，训练中受伤机会提高，一定要非常小心，热身、整理运动就不可或缺。虽然训练剧烈，但却是令身体进入体能颠峰的好方法。
冲山（Hill sprints）
这是最容易做的缺氧训练，以最高速度冲上山坡，大约30～90秒。冲到山坡近顶时，双腿应该乏力和酸痛。在下次冲刺之前，你需要较长休息时间，可能三至四分钟，令肌肉中大部分乳酸都被带走，动态的慢跑十分有效。除了在同一个山坡进行，更可以拟定一条路线，冲上山顶然后慢跑下另一个山。每次训练可进行一至两组，每组三至五次。
强度：17～19
乳酸间断训练
将短间断训练调转，30－90、20－70、15－45。跑的一段是全速，然后慢跑。在野外进行的话，就全速上山，慢跑下山。
强度：17～19
训练计划
为何要制定训练计划？
训练计划会令训练更易进行，最好同时设计一个比赛计划。在开季前，先拣一些对你重要的赛事，而你希望会在那些比赛中达到体能颠峰（peak）。这个比赛计划就是训练计划的蓝本，每次操练都是迈向目标的一步，而且你十分清楚为什么要进行那次训练。有明确的训练目标，你会训练得特别落力，训练是质素会更高，并不是习以为常的训练可媲美的。请紧记，为何要进行这样的训练和你的目标？
如果你觉得制定一整年的训练计划太伤脑筋的话，大可以先做一个简单的计划，不用详定每次训练的内容，只须定下不同阶段或没星期的训练量和种类，直至第一个比赛期结束。第一个比赛期结束后，你该知道能否到达颠峰，同时可以修订紧接的训练，预备下一个比赛期。我稍后将会引介如何制定训练计划。
脉搏式训练
这种训练计划十分普遍，训练会以三星期作为一个循环：轻松（easy）－中等（moderate）－剧烈（hard）。轻松星期（easy week）应是相当轻松的训练，同时作为剧烈星期（hard week）的复原，不同运动（cross trainig）和一般需氧训练就适合不过。中等星期（moderate week）的训练会较剧烈，主要是提升训练强度，可进行快速跑，甚至是缺氧训练。在剧烈星期（hard week）就是剧烈的训练，重点放在训练量，以需氧训练为主。中等星期的训练量较剧烈星期为低，但是强度较高，所以是差不多一样辛苦。换句话说，中等星期主要是速度训练，剧烈星期就是耐力训练。
在基础训练阶段，每个循环都可以训练得更剧烈，令你的体能更上一层楼，而且轻松星期就可以更为轻松，令身体复原。其实轻松星期跟其余两个星期一样重要，因为身体在此时休息，并且变得更强壮。在基础期训练，你可以制定一个适合自己上学、工作的训练计划。
在比赛训练阶段，脉搏式训练会令你更易达到颠峰。这时的训练计划一定要跟比赛互相配合，而不是你的日常生活。到达颠峰的方法因人而异，你必须了解自己的身体才可捉摸得到。不过一个比较有效的概念是，比赛前的一个星期应该是轻松的，可以有些速度训练，但临近比赛的数天应该是很轻松的训练。比赛前两个星期就应该是剧烈训练，高强度的间断跑、缺氧训练，务求令你跑得更快。不过，紧记要有充足的睡眠和均衡的饮食，不然的话就很容易受伤或病倒，你的训练成果和比赛都会付之流水。而比赛过后，检讨训练计划都是十分重要的。
定好计划之后
唔。。。开始训练吧！
紧记！注意自己的身体和弹性地进行练习，这比死跟训练计划更重要。如果有少许伤患，便转移训练项目，避免触及患处；情况严重的话，就要休息。休息会令你很快便可投入训练，远胜冒险进行训练，令伤患加剧。如果有病的话，一定要休息！！我曾经说过千万不要在身体受感染时训练，不论是伤风、感冒、还是其他疾病。带病训练、作赛，并不代表你是英雄，反是笨蛋！！这样风险十分高，你可能病得更加严重，心脏会受损，甚至停止跳动；所以有病就要休息，长远来看，这令你的身体更强壮。有病的时候，千万不要到比赛或训练场地，以免感染他人。染病非同小可，不过只是短时间，每人在一年之中总会取消几天的训练，不用担心。弹性调节你的训练计划，不过不要加强训练，以补偿失去的训练，反而会令你再次受伤或者生病。
训练日记
养成写训练日记的习惯，有助你分析过去的训练，计划未来的赛季。
训练－检讨－改变－提升
如果每年都进行相同的训练，根本难言进步。赛季以后，检讨过去赛季的优劣，做到计划中的什么，有什么未能落实。这是十分重要，而且必须透过训练日记才能做到。做得好的地方当然要记住，而且坚持下去；做得不好便分析箇中因由，尝试找出解决办法，调整下一个训练计划。其实你可以在第一个基础－比赛后期后检讨，尤其是你有更多到达颠峰的经验，就可以调整第二个基础－比赛期训练，从而提升来年或下半年的表现。如果你想更进一步，希望提高训练量去提升水平，一定要十分小心，以免劳损或是其他过劳而引起的受伤。提高训练量要视乎原本的份量，若原本训练不多的话，那就可以较为大幅度高。若然你已操练频密，青少年就只可将训练增加20～30％，成人就10～20％，去年的表现训练表现是很好的指标。不过，训练得越多，可以增加空闲自然越小。而且一定要留意身体状况，如果训练量一下增加得太多，身体疲惫的话，可以减少训练量几个星期，然后才重返原本的计划。如果在检讨后，发觉自己不想提高训练量，就要多做点有素质的练习。
训练计划
接着的是各种训练阶段的例子，所有阶段结成一个训练周期，每年的训练计划应多于一个训练周期。训练计划会因人而异，训练阶段可当成整年不同时期的训练指引。
基础阶段
此阶段训练体能基础，以应付日后的定向针对性训练。主要训练中央及周边的需氧运动能力（Aerobic Capacity），所以注重训练量多于强度。跑步是主菜，但最好加上其需氧运动训练。这样可以保持高训练量的同时，避免跑步所用肌肉负荷过重，尤其是在剧烈星期；而且，间中转换训练模式，更有助提升训练动力。
定向技术方面，基础训练的重点是基本技术，长距离读图跑（Long Map－run）就是一种不错的练习。
心理方面，在脑中建立正面的意像，使你在训练中表现更好和更有动力。在你的比赛态度和心理调整下点功夫，透过一些自省的问卷调查，认识自己的强项、优势，建立自信。认识自己的不足，在脑海中建立一个本应会犯错，但自己却表现出色，克服错误的意像。
转变阶段
训练由份量转至强度，重点应放在临近的比赛，逐渐将训练转为以间断跑和速度训练为主。在此阶段的后期，更可以加入冲山练习。
技术就主要集中在流畅度，先从较慢的速度开始，取得流畅的定向感觉，然后慢慢提高速度。此阶段同时将长时间的需要运动训练，转为针对性训练，以减低受伤的机会。
比赛阶段
训练量减少，大部分都是高度度训练，把焦点放在周边能力，训练定向所需的肌肉和奔跑技巧，即是训练越像比赛越好。
继续注意流畅度，令你有更好的比赛感觉，还可以加入模拟比赛速度的短途训练。
心理上，注意比赛时的集中力，如果可以的话，就翻看将近比赛赛区的旧地图。而且，在脑中建立比赛中表现优异的意像，尤其是能克服常犯错误的正面意像。
复原阶段
为心理和体能重新充电，轻松和多种类的需氧运动训练就最适合，同时检讨比赛阶段的比赛表现。

木芙蓉

定向越野还有这么多学问，顶一下，慢慢学习.

桑珠小莉

以下是引用木芙蓉在2007-12-28 22:53:23的发言：
定向越野还有这么多学问，顶一下，慢慢学习.
如何将乳酸现象尽快带走，要好好学习和训练一下。