01 老萝卜头 10 9.20
02 老萝卜头3环山（+10湖）用时1小时37分钟。
03 南华黄金3环山+2湖，用时1小时14分钟。
04 善存片3环山+1湖
05 大河 11 10.12 00:50:27 4:35 4:59 00:49:51
06 木林森 11 10.12 00:50:59 4:38 5:02 00:50:23
07 冰山 11 10.12
08 蓝雨 11 10.12
09 小蔡 3 2.76 /兼职义工/谢谢
10 行者孙 1 .92 00:01:10 1:10 1:16 00:12:41/兼义工/谢谢 以下是引用南华黄金在2011-1-25 22:50:34的发言：
周二（1月25日）笔架山跑步训练活动之（7）
今天晴转多云，气温约11到18度，适合跑步锻炼。今天大河同学的万米成绩突破50分钟，可喜可贺！
现将今晚跑步训练情况汇报如下：
序号 ID 圈数 距离（KM） 总时间 每圈时间 每公里时间 万米速度
05 大河 11 10.12 00:50:27 4:35 4:59 00:49:51
今天10公里速度破50分钟，创本人万米最好新成绩49分51秒。值得记住的日子。
谢谢黄金！ 大河再快也没有我快，看看成绩就知道了！！ 大河开始进入角色了，行者孙是不会服气滴。 2011年1月25日 星期二 晴
今天提前下班，跑到笔架山才17：35。
遇到大河，哪知他更早，已经跑了3圈半了，身边还有个帅哥陪跑！
本来今天不想跑这么快的，谁知大河最近状态神猛，跟着他跑，想慢也慢不下来。每圈4：35左右的速度。最后大河先跑完11圈，万米第一次破了50。我虽然还差一点，但也是有所进步。看来间歇跑还是初见成效的，哈哈！
第一Q 4：32.88
第二Q 4：36.79
第三Q 4：35.27
第四Q 4：34.04
第五Q 4：33.71
第六Q 4：32.19
第七Q 4：37.38
第八Q 4：38.70
第九Q 4：52.16
第十Q 4：46.44
十一Q 4：39.75
总距离：10.12公里 用时：50：59.31 一月份累计跑步67.2公里 以下是引用宁静致远在2011-1-26 17:06:47的发言：
遇到大河，哪知他更早，已经跑了3圈半了，身边还有个帅哥陪跑！
不知道是宁静 想表达什么类的想法，有个靓妹还差不多 以下是引用孤岛在2011-1-27 8:41:56的发言：
不知道是宁静 想表达什么类的想法，有个靓妹还差不多
致远的意思是跑步，有靓妹更好，无靓妹有帅哥也行，一个人跑步是孤独的。 以下是引用桑珠小莉在2011-1-27 15:21:52的发言：
致远的意思是跑步，有靓妹更好，无靓妹有帅哥也行，一个人跑步是孤独的。
对于奔跑者来说，跑步的过程是寂寞、孤独的，但有个人陪着跑，带着跑，那是件非常幸福的事，所以曹队帮我解答孤岛的疑惑太到位了！
谢谢啊！。。。。。。
周四（1月27日）笔架山跑步训练活动（8）
今天天气晴朗，气温约11到18度，适合跑步锻炼。
临近春节，大家都比较忙。我和大河4点半就来到笔架山，我跑了8圈间隙跑，29分8秒。大河7圈，约4分多一点一圈。快6点时见还没人来，于是先走了，回家和家人团聚。
后面来跑步的自己跟帖补上哈。 今天下午4.30到笔架山 4.40刚开跑半圈就正好遇到萝卜队长也刚到 他跑间歇 我也就跟着跑了间歇 我跑了7个间歇 每次休息4分钟 老萝卜头好猛 很快 他跑了8个间歇我第一次跑间歇 没经验 记录如下，每次间歇休息4分钟。第1圈 3.56.65 第2圈 4.00.75 第3圈 4.07.38 第4圈 4.14.40 第5圈 4.13.35 第6圈 4.09.13 第7圈 4.19.12 以下是引用老箩卜头在2011-1-27 19:09:11的发言：
周四（1月27日）笔架山跑步训练活动（8）
我跑了8圈间隙跑，29分8秒。
请问：什么是间隙跑？
另：我和祥子22日自驾（他一个人驾）、顺利回南昌。他忙于开会、工作。而我正值寒假，吃得好、睡得好，为了不长膘，坚持跑步是必须的。下面把我近期的跑步记录晒一晒：
我是在南昌大学的标准运动场跑，每圈400M。
23日傍晚：13圈--5.2KM
24日下午：13圈--5.2KM;
26日早上：20圈--8KM
27日早上：20圈--8KM
28日（今天）：早上下雨，没有出动。（下午天气转好的话，我去补课）
在3-7度的寒风中跑步很爽啊。就是400M一圈，转得晕乎乎的，为了准确计数，我采取从第5跑道起跑，跑完一圈，进入第4跑道；跑完2圈，进入第3跑道。。。第1跑道跑完，就是5圈--2000M。
[此贴子已经被作者于2011-1-28 9:12:48编辑过] 请问：什么是间隙跑？
回虎妞：间歇跑就是用自己80%的速度来跑。根据跑道的长短和自身的能力，决定跑多长的距离和间歇的时间。
你训练的场地400M一圈为一组，很合适。
在老家都能坚持跑步锻炼，佩服佩服！
祝新年快乐，全家幸福！
[此贴子已经被作者于2011-1-28 14:42:31编辑过] 老罗和大河难怪昨晚没有见你们呢，早早跑完回家过年去了。大河厉害呀，第一次跑间歇跑就跑了7组，PF！我第一次跑，跑了三组就跑不动了，哈哈！
周四（Jan 27）筆架山訓練情況：
過小年了，大年還會遠嗎？一年一度的辭舊迎新之際，神州大地上歡慶一堂、忙碌一片。
跑友們回家的回家了，應酬的正忙碌穿行在燈紅酒綠的宴席中了，外出游玩的也已經正陶醉在路上的美景中了、、、、、、
號稱不夜之城的鵬城----深圳。如今，也慢慢成了空城計了。
路上過往的車輛少了，行人也漸漸變得形單影只了，來跑步的人兒也越來越孤寂了、、、、、
不管怎么樣，總有那麼一些人仍然在堅持著，孤獨地、默默地守護著心里的那一點動力之“火”。
孤獨的路燈照在孤獨的人兒身上，跑過時燈光將人兒的身影拉得長長的、再縮成短短的，然后短短的，再拉成長長的，如此相依相陪著、、、、、、
現將那些因為堅持而更加可愛的人兒的訓練公布如下：
1、老蘿卜頭： 8圈湖（間歇） 7.36KM
2、大河： 7圈湖（間歇） 6.44KM
3、藍雨： 7圈湖 6.44KM
4、冰山： 3圈湖（快跑） 2.76KM
5、趙軍： 1山+1湖 約5.5KM
6、宁靜致遠： 1山+5湖 約9.18KM
7、二匹馬： 義工
春節快到了，估計節前都沒有時間跑跑或義工了，在此提前給大家拜個早年，祝大家新年快樂！身體健康！合家幸福！兔年跑得歡、爬得樂！
[此贴子已经被作者于2011-1-28 10:07:24编辑过] 2011年1月27日 星期四 晴
今天是腊月24，有些地方是23过小年，有些地方是25过小年，我们老家是今天过小年。
正常下班，跑到笔架山已经17：55。做了一下拉伸，等到六点，不见一个熟悉的面孔出现。南门广场中央的花编造型已经完成，各种颜色的花在并不寒冷的冬天，争奇斗艳。看到他们摆出各种姿态来献媚，依然勾不起我对春节的联想。因为在深圳，越到年关，越显冷清。今晚的笔架山也更显清凉！。。。。。。
将包存在保安室，准备开跑。今天想练一下间歇跑。上次和老廖交流了一下，他说我间歇跑的间歇时间太长，每组应该控制在5-5：30比较有效果。于是今天遵循他的建议，开练！
第一Q： 3.49.84
间歇： 1.10.45
第二Q： 3.36.01
间歇： 1.46.30
第三Q： 3.41.46
间歇： 1.37.26
第四Q： 3.50.90
间歇： 1.45.66
接着慢跑一山一湖： 32：23.12 跑完感觉很放松。
总距离：9.36公里 用时：53：41.00
今天的间歇跑间歇时间比上次缩短了不少，但感觉比较好，比上次跑多了一组。这就是传说中进步的表现？。。。哈哈
不足的地方，呼吸絮乱不均匀，没有很好的控制完全用鼻吸气，用嘴呼气。 以下是引用宁静致远在2011-1-28 9:53:33的发言：
2011年1月27日 星期四 晴
今天是腊月24，有些地方是23过小年，有些地方是25过小年，我们老家是今天过小年。
正常下班，跑到笔架山已经17：55。做了一下拉伸，等到六点，不见一个熟悉的面孔出现。南门广场中央的花编造型已经完成，各种颜色的花在并不寒冷的冬天，争奇斗艳。看到他们摆出各种姿态来献媚，依然勾不起我对春节的联想。因为在深圳，越到年关，越显冷清。今晚的笔架山也更显清凉！。。。。。。
将包存在保安室，准备开跑。今天想练一下间歇跑。上次和老廖交流了一下，他说我间歇跑的间歇时间太长，每组应该控制在5-5：30比较有效果。于是今天遵循他的建议，开练！
第一Q： 3.49.84
间歇： 1.10.45
第二Q： 3.36.01
间歇： 1.46.30
第三Q： 3.41.46
间歇： 1.37.26
第四Q： 3.50.90
间歇： 1.45.66
接着慢跑一山一湖： 32：23.12 跑完感觉很放松。
总距离：9.36公里 用时：53：41.00
今天的间歇跑间歇时间比上次缩短了不少，但感觉比较好，比上次跑多了一组。这就是传说中进步的表现？。。。哈哈
不足的地方，呼吸絮乱不均匀，没有很好的控制完全用鼻吸气，用嘴呼气。
爆发力强啊 比我跑的快多了 元月30号笔架山周日训练营虎年最后一次训练营活动老萝卜头：8圈31分钟。南华黄金 ：20圈1小时30分钟。 大 河： 23圈1小时50分钟52秒，我的半马最好新成绩。 我的跑步记录
2011年1月份跑步训练记录如下：
01月02日，42.195公里，厦门马拉松全程组8937号，净成绩4.18.34小时。比赛成绩4.19.43小时，第1790名。
01月09日，11圈10.12公里，54分08秒46，平均每圈4分55秒31，第09圈最快4分39秒87。
01月16日，11圈10.12公里，53分37秒52，平均每圈4分52秒50，第01圈最快4分34秒62。
01月18日，11圈10.12公里，59分28秒72，平均每圈5分24秒40，第11圈最快4分33秒60。
01月25日，11圈10.12公里，50分27秒37，平均每圈4分35秒22，第11圈最快4分19秒16。1万米速度49分51秒，破50分钟了，创本人的最好万米新成绩。短期目标完成，哈哈哈。。。今天是值得记住的日子。
01月27日，7圈6.44公里，7圈间歇跑，每圈休息4分钟。记录：3.56.65、4.00.75、4.07.38、4.14.40、4.13.35、4.09.13、4.19.12。
01月30日，23圈21.25公里，1小时50分52秒。前11圈52分钟。每圈基本上控制在4分50以内，其中有1圈系鞋带跑4.50多点，最后几圈也没掉速，自我感觉状态良好。
元月份总跑量：大约110公里（每次跑量少于5公里，未计入）。
2011年2月份跑步训练记录如下：
02月06日，8圈7.36公里，39分钟。大年初四，今天是兔年第一跑。过年综合症明显，体力明显下降，适应性慢跑，完成8圈，吉利数哈！
02月08日，11圈10.12公里，1.00.50小时。
02月11日，8圈7.36公里，41分钟。
02月15日，13全11.96公里，1.07小时。
02月18日，10公里，约1小时，第一次去市体育场副场训练，塑胶地很蓝也很软，喜欢。
02月20日，18圈16.56公里，1.37小时。今天去港马同步开跑。
02月22日，2山3圈约10公里，1.03小时。
02月24日，11圈10.12公里，57分39秒。
[此贴子已经被作者于2011-2-24 22:36:16编辑过] 大河练得很努力，进步也大，速度提前很快，恭喜大河！ 今天是二月份的第一次开跑，留深的跑友来笔架山跑步吧，我下午5点钟去跑步哈。。。。