低碳虎奔——笔架山公园周二/四跑步训练

南华黄金

以下是引用饭粒在2010-12-8 20:39:18的发言：
什么人呀，刚跑完马拉松也不休息一下。
呵呵。。。多谢饭粒关心！我的澳马跑得比较腐败，没跑出好成绩，所以跑后不感觉得很累哈。。。
老罗比较刻苦，为了310的目标，为了吃鲍鱼，还需努力加油哈。。。

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南华黄金

周二（12月14日）笔架山跑步训练今天多云间阴的天气，晚上跑步时气温约20，适合跑步锻炼。
另外，有些跑友可能下班比较早，先跑完就回去了，没有登记，请自行跟帖登记哈。。。
现将今晚跑步情况汇报如下：
序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　老萝卜头3圈山+5圈湖
02　　南华黄金2圈山+3圈湖
03　　沈明1圈山+3圈湖
04　　小江1圈山+2圈湖
05　　店长1圈山+2圈湖
06　　造船人　　　　11　　10.12　　00:56:24　　5:08　　　　5:34　　　00:55:44
07　　梧桐老廖　　　11　　10.12　　00:46:42　　4:15　　　　4:37　　　00:46:09
08　　毛毛　　　　　 6　　 5.52　　　　　　　　　　　
09　　小蔡　　　　　 2　　 1.84　　　　　　　　　　　
10　　行者孙　　　　 1　　　.92　　　　　　　　　　　
11　　鹰千里N圈
12　　冰山N圈
13　　蓝雨N圈
14　　娜仁N圈
15　　胖子N圈
16　　赵军N圉
17　　胖子+1N圈
18　　二匹马义工/谢谢
19　　碧云天义工/谢谢

老箩卜头

平安、静心、小叶也去跑步了。

老箩卜头

周四（12月16日）笔架山跑步训练
今天风云突变，天气寒冷，晚上跑步时气温10度左右，跑友们有的请假，有的备战盐马，有的可能去打边炉了。
跑步情况如下：
序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　老萝卜头      5圈湖
02     沈明    1圈山+1圈湖
03　  造船人        5圈湖
04　　行者孙       11圈湖
05　　冰山          11圈湖      
06　　娜仁N圈
07　　赵军N圉

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南华黄金

周五（12月17日）笔架山跑步训练今天天气寒冷，傍晚的气温约14度，穿着长衣长裤，跑了半个小时出了一少许汗哈。。。现将今晚跑步训练情况汇报如下：1、南华黄金：6圈湖，约5.52KM；2、电子老徐：2圈山+1圈湖，约8KM；3、大河：3圈山+2圈湖，约10公里；4、龚正春：11圈湖，约10.12公里。

大河

晚上去补课！穿着短裤，天气还是很冷！跑3山2湖，约12km，1.21小时。猛然看到二郎田鸡穿着黑色长衣裤，很酷！但没看习惯，觉得好奇怪！萝卜队长：我们去厦门是不是也该整套长衣裤备用啊？

小蔡

今晚还在加班呢，去了不了。争取周四晚上去。

南华黄金

周二（12月21日）笔架山跑步训练今天晴转多云，气温约17到25度，晚上跑步时约20度，很适合跑步锻炼。现将今晚跑步训练情况汇报如下：序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　老萝卜头　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
02　　南华黄金　　　12　　11.04　　00:55:17　　4:36　　　　5:00　　　00:50:05
03　　行者孙　　　　11　　10.12　　01:03:00　　5:44　　　　6:14　　　01:02:15
04　　冰山　　　　　 9　　 8.28　　00:52:24　　5:49　　　　6:20　　　01:03:17
05　　蓝雨　　　　　11　　10.12　　　　　　　　　　　
06　　造船人　　　　11　　10.12　　　　　　　　　　　
07　　没有马甲　　　11　　10.12　　　　　　　　　　　
08　　180 　　　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
09　　扎西　　　　　 4　　 3.68　　　　　　　　　　　
10　　鹰千里　　　　20　　18.40　　　　　　　　　　　
11　　韩伟　　　　　30　　27.60　　　　　　　　　　　
12　　沈明　　　　　 2　　 1.84　　　　　　　　　　　
13　　TOP2500义工/谢谢
14　　碧云天义工/谢谢

老箩卜头

      夏马一般不需要长衣裤，但要准备好一次性雨衣。

大河

一个人的笔架山。补课没见一熟人。先8圈湖+1标准山，约12km，1.08.32小时。

南华黄金

周四（12月23日）笔架山跑步训练今天晴转多云，气温约17至23度，晚上约18度，很适合跑步锻炼。但跑后要注意保暖，以免受凉而感冒！现将今晚跑步训练情况汇报如下：序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　老萝卜头3圈山+1湖
02　　南华黄金2圈山+3湖
03　　沈明1圈山+5圈湖
04　　跳跳爱跑跑　　20　　18.40　　　　　　　　　　　
05　　踏雪寻梅　　　13　　11.96　　　　　　　　　　　
06　　蓝雨　　　　　13　　11.96　　01:17:58　　6:00　　　　6:31　　　01:05:11
07　　冰山　　　　　15　　13.80　　　　　　　　　　　
08　　造船人　　　　11　　10.12　　00:56:14　　5:07　　　　5:33　　　00:55:34
09　　大笑猫　　　　11　　10.12　　00:40:32　　3:41　　　　4:00　　　00:40:03
10　　鹰千里　　　　11　　10.12　　　　　　　　　　　
11　　风梨　　　　　10　　 9.20　　　　　　　　　　　
12　　大河　　　　　 2　　 1.84　　　　　　　　　　　
13　　二匹马义工/谢谢

老箩卜头

还有胖子11圈，榕风儿2圈山。

大河

11月12月两个月的训练记录汇总：
11月 6日 跑15 圈，13.80公里，1.24.30小时，每圈平均 5.38分钟。
11月 9日 跑17 圈，15.64公里，1.28.48小时，每圈平均 5.20分钟。
11月11日 跑 4 圈， 3.68公里， 0.19.20小时，每圈平均 4.80分钟。今天休整。
11月14日 跑 4 圈， 3.68公里， 走三水线后 放松、休整。
11月17日 跑11 圈，10.12公里，0.58.07小时，每圈平均 5.17分钟。
11月18日 跑20 圈，18.40公里，1.49.39小时，每圈平均 5.28.98分钟。
11月23日 跑23 圈，21.16公里，2.05.25小时，每圈平均 5.27.19分钟。完成在11月底一次训练量达到半马（23圈）的计划。周末放松去南雄看银杏叶照相玩了。
11月30日 跑17 圈，15.64公里，其中13圈1.08..12小时，每圈平均 5.14.77分钟。
12月05日 跑11 圈，10.12公里，1.00.26小时，每圈平均 5.29.68分钟。
12月07日 跑20 圈，18.40公里，1.51.57小时，每圈平均 5.36.38分钟。
12月09日 跑07 圈， 6.44公里，0.34.00小时，每圈平均 4.51.00分钟。
12月12日 跑17 圈，15.64公里，早餐吃多了，状态不好，慢跑未计时，约5.45一圈。
12月17日 跑3山+2圈湖，约12公里，1.21.29小时，标准山每圈跑21分，2圈逆+1圈顺，感觉很轻松。
12月19日 跑21公里山地。2010深圳（盐田）山地马拉松比赛日，为爱奔跑没有走一步，全程跑完身体状态良好，没有要抽筋的感觉。参加半程组21公里的比赛，用时2.23.23小时完成比赛排名第153名，前半程（上坡多爬高200米）到折返点用时1.09小时，周五（17日）跑量大了，影响了后10km的体力，返程（下坡多）用时1.14小时。个人感觉此20km上上下下的山地赛道（爬升最高约100米）起码相当于25km普通公路的跑量。
12月22日 8圈湖+1标准山，约12公里，1.08.32小时，每圈约5.05分。一个人的笔架山，今晚补课没见一熟人。
12月23日 2圈湖，1.84km。
12月26日 16圈湖，14.72km，1.32.55小时，每圈5.48.45分钟。厦马前最后一次中距离训练。
12月28日 8圈湖，7.36km，46.49分钟。
12月30日 3圈湖。
2011年1月2日 计划42.195公里，厦门马拉松比赛日（报名全程组42.195km）。
厦马比赛成绩：4.18.34小时。超额完成430的目标。

[此贴子已经被作者于2011-1-4 10:53:41编辑过]

南华黄金

周二（12月28日）笔架山跑步训练活动今天多云，气温约9到20度，傍晚跑步时约13度左右，天气寒冷，注意保暖。由于厦马临近，几位参赛队员都减量并以慢跑为主，显得很老到哈。。。现将今天的训练情况汇报如下：序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　老萝卜头　　　 3　　 2.76　　　　　　　　　　　
02　　沈明　　　　　 2　　 1.84　　　　　　　　　　　
03　　大河　　　　　 8　　 7.36　　　　　　　　　　　
04　　行者孙　　　　 8　　 7.36　　　　　　　　　　　
05　　冰山　　　　　 9　　 8.28　　00:52:18　　5:49　　　　6:19　　　01:03:10
06　　蓝雨　　　　　 9　　 8.28　　00:52:18　　5:49　　　　6:19　　　01:03:10
07　　造船人　　　　10　　 9.20　　00:50:55　　5:06　　　　5:32　　　00:55:21
08　　南华黄金　　　11　　10.12　　00:56:31　　5:08　　　　5:35　　　00:55:51
09　　黑蚂蚁　　　　 7　　 6.44　　00:40:00　　5:43　　　　6:13　　　01:02:07
10　　红兵　　　　　13　　11.96　　　　　　　　　　　
11　　二匹马　　　　 2　　 1.84　　　　　　　　　　　
12　　挑战001N圈
13　　挑战001+1N圈
14　　赵军N圈
15　　龚正春N圈
16　　小蔡N圈/兼职义工盖章/谢谢
17　　扎西义工/谢谢
18　　毛毛义工/谢谢

南华黄金

周四（12月30日）笔架山跑步训练今天，可能是2010年最后一次笔架山跑步训练活动了，感谢韵维的到来。当我跑湖绕圈回来的时候，发现韵维出现在集合点，真的有点意外。我问，你怎么来了？“有头有尾嘛”，他回答说。是啊！人是有感情的。但是，有多少人还能够一直地坚持来跑步呢？有多少人能够善始善终啊？！时间确实过得很快，2010年马上就要过去了，在这寒冷的夜晚（气温约9到18度），让我们共同完成本年度最后一次活动吧。最后，预祝各位跑友“新年快乐、再创佳绩”！现将今晚跑步情况汇报如下：序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　老萝卜头　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
02　　南华黄金　　　 3　　 2.76　　　　　　　　　　　
03　　大河　　　　　 3　　 2.76　　　　　　　　　　　
04　　行者孙　　　　 3　　 2.76　　　　　　　　　　　
05　　TOP2500 　　　 3　　 2.76　　　　　　　　　　　
06　　赵军　　　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
07　　王小二　　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
08　　冰山　　　　　 7　　 6.44　　　　　　　　　　　
09　　蓝雨　　　　　 7　　 6.44　　　　　　　　　　　
10　　造船人　　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
11　　娜仁　　　　　 3　　 2.76　　　　　　　　　　　
12　　小蔡　　　　　 2　　 1.84　　　　　　　　　　　
13　　沈明1山+1湖
14　　韵维义工/谢谢
15　　二匹马义工/谢谢

佳佳

最近都要上班，看来没时间来罗

大河

复习一遍