正确的跑步姿势

天天快乐

      盐田山地马拉松即将开赛，为防止受伤，网上转载该文供跑友参考：
   首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
   正确的跑步姿势—膝盖：
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
   正确的跑步姿势—步长
   很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。
  （这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运动膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。
   正确的跑步姿势—呼吸
   当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
   正确的跑步姿势—上坡和下坡
   在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。
   谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

老更

抽筋是咋回事？

我在30公里以后就有抽筋的感觉，当时还不影响，只是速度放慢了一些，但37公里以后，越来越严重，每次抽起来，只能让义工帮助踢踢腿，自己揉一揉，才能再跑。感觉腿部还有力，就是不敢迈大步。

可能是“人老了就缺钙，缺钙就抽筋”呀。

桑烟

TO:老更

      不是你说的原因，俺训练时每次小腿肚开始都有要抽的感觉，基本要到训练一半时才会忽然轻松，后来每次跑完就做两个放松动作（只学了两个），赛前最后一次训练时没疼，这次全程没有要抽的感觉，两次让义工抹油按摩都是因为旧伤发作，一是盐马的后遗症，脚踝会肿，二是国庆负重的结果，老腰会疼，再就是大腿面比较僵硬，昨天也是这三个地方不舒服，今天已好很多，可以跑了（上班赶时间）。虽然木有你年纪大，但四年前俺跑厦马时有要抽的感觉，且跑完回来乘机下旋梯是空姐搀扶着下的，腿不能打弯，这次没有这些症状，即便昨天，走平路时你保证看不出俺不舒服。但是原因俺就不知道了。从来对理论没啥兴趣，都是瞎跑。


另：俺的训练路线忽悠知道，基本就是散步路线。