奔牛不息_____笔架山跑步训练（周二、四）召集

南华黄金

关于注意事项 （一）参赛者应身体健康，经常性参加跑步锻炼或训练。参赛者可根据自己的身体状况和锻炼能力，选择参赛项目。以下疾病患者不宜参加比赛：先天性心脏病和风湿性心脏病患者； 高血压和脑血管疾病患者； 心肌炎和其它心脏病患者； 冠状动脉病患者和严重心律不齐者； 血糖过高或过少的糖尿病患者； 其他不适合运动的疾病患者。 （二）参加马拉松运动的基本常识 为什么参加马拉松比赛前要进行体检？
参加马拉松比赛前几天一定要进行身体检查，以防参赛过程中发生意外事故。因为有些人身体本来就存在着隐疾（有些疾病自己尚未发现），如参加运动强度和紧张程度比较大的比赛，有可能促使隐疾爆发，发生意外。特别是患有心血管病人如早期高血压、隐性冠心病、糖尿病；呼吸系统疾病如肺心病、慢性支气管炎以及肝炎、肾炎、老年骨质疏松等，不宜参参加比赛。正常人体检如发现下列情况之一者不应参加比赛：安静时心率达85次/分；血压在140/90毫米汞柱以上；冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心脑血管疾病；有慢性病史现活动期、有慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者; 赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上;严重失眠;胃肠道疾病;赛前72小时内有外伤史者;安静时呼吸频率达24次/分；体温在摄氏37度以上；肝功能异常；尿检查有尿蛋白及管型等。
为什么赛前要排空大小便？
食物通过胃肠的消化，营养成分被身体吸收了，剩下的残渣就结成了粪便。身体内多余的水分，加上肌肉和血液中代谢的废物，通过肾脏的过滤，形成了尿液。由于这些代谢废物在直肠和膀胱内积存，增加了身体的重量和负担，使人运动时不轻松。此外，膀胱壁很薄，被尿液充满后，容易受到运动中意外的碰撞而发生破裂，造成严重的后果。因此，在比赛前排空大小便是很有必要的。
为什么赛前要做好充分的准备活动？
马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果准备活动不充分，比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。因此，只有做好充分的准备活动，才能适应比赛的需要，更好的进入运动状态，避免运动损伤和发生意外。
如何消除比赛前的紧张情绪？
有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。由于过度兴奋、情绪紧张加上休息不好等原因，造成神经能量和体力消耗过大，到比赛时就很容易疲劳，从而影响比赛中的发挥和取得理想成绩。消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，如看书、下棋、垂钓和散步等，也可采用按摩等方法，消除赛前紧张状态。
选择什么样的鞋好呢？
应当选用胶鞋或越野跑鞋为好，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较大的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳也可以大大减小受伤的可能性。其次，要选择适宜的鞋号，过大过小都不好。最好是穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙。鞋太小会使脚趾相互挤压，容易打血泡；鞋大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。比赛时最好穿八成新的跑鞋，脚对这样的鞋已经适应，不易打血泡，同时鞋的弹性还比较好，比较柔软，鞋底的纹路还没有磨掉，跑起来能用上劲。
比赛出发时，如果跑鞋意外脱落，不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。
马拉松运动员喝什么样的“水”？
在马拉松运动中，身体大量出汗而汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后，随着水分的丧失，也失去很多盐分，体内的电解质因此而失去平衡，以致于人体对视、听觉刺激明显过敏，机体的调节能力也随之降低，此时如果单纯补充水分，会事与愿违越喝越渴，既达不到补水的目的，甚至会导致体温升高，小腿肌肉痉挛，昏迷等"水中毒"症状的发生。因此补充水分要喝电解质饮料，又称矿物质饮料，饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖补充比赛能量消耗，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例添加盐和一些糖。
如何预防和处理比赛中所出现的腹痛？
比赛中有的运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是准备活动做得不充分，加上天气比较冷，开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现的“岔气”现象。出现腹痛时，应减慢速度，用手使劲压住疼痛部位，经过短时间的调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理仍然无法缓解，应退出比赛进入救护站处理。为了预防比赛中出现腹痛，在赛前做好充分的准备活动是非常重要的。
如何预防和处理小腿肚抽筋？
在比赛中有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。原因是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起小腿抽筋。因此，赛前准备活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应进入救护站处理。
如何预防和处理踝关节扭伤?
踝关节扭伤俗称“崴脚”，是比赛中经常遇到的一种意外情况。“崴脚”会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂，踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。原因是准备活动不充分，跑步技术不正确，注意力不集中，路面不平及其他的影响等。预防踝关节扭伤的关键是做好充分的准备活动，完善技术，在比赛中提高安全意识，集中注意力以及平时加强对踝关节的锻炼。比赛中一旦出现踝关节扭伤，一般应退出比赛，进入救护站进行治疗。
如何预防和处理肌肉拉伤？
比赛中如出现肌肉拉伤，一般应退出比赛，进入救护站进行治疗。为了防止比赛中出现肌肉拉伤，在赛前要做好充分的准备活动，尤其要活动开下肢。体质较弱、训练水平不高的在比赛中要量力而行，不要速度过快，注意正确的技术动作，不要在后蹬和向前摆腿时用力过猛。同时在身体疲劳或肌肉酸痛的状态下应放弃参赛。
运动过后出现昏厥怎么办？
昏厥是由于脑中血液补充量减少，所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状，这些症状可能发生在昏厥之前或当中。处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。经过上述处理病人清醒后应送救护站治疗。
赛后如何进行放松?
马拉松运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲和整理的过程。比赛结束后应变为小步慢跑逐步停止不要突然停止，然后进行全身放松活动。上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏。（常识内容根据厦门市卫生局供稿整理）

南华黄金

周四（10月15日）参加笔架山跑步活动有9人，现将跑步训练情况汇报如下：
1）老萝卜头：5圈湖；
2）南华黄金：11圈湖（52`32``）；
3）电子老徐：1山+1圈湖；
4）大河：1山+1圈湖；
5）沈明：1山+2圈湖；
6）飞绪：1山+2圈湖；
7）沈晓：3圈湖；
8）燕子：3圈湖；
9）戴安娜：空降。
另，二匹马请假回老家喝喜酒，跑完步有8个人参加腐败活动，为大河老师即将出行英国饯行，感谢大河请喝啤酒！感谢大家的一直以来的支持和理解！

[此贴子已经被作者于2009-10-16 10:53:11编辑过]

韵维

以下是引用南华黄金在2009-10-15 22:26:38的发言：
周四（10月15日）参加笔架山跑步活动有10人，现将跑步训练情况汇报如下：
1）老萝卜头：5圈湖；
2）南华黄金：11圈湖（52`32``）；
3）电子老徐：1山+1圈湖；
4）大河：1山+1圈湖；
5）沈明：1山+2圈湖；
6）飞绪：1山+2圈湖；
7）沈晓：3圈湖；
8）燕子：3圈湖；
9）戴安娜：空降参加腐败。
另，二匹马请假回老家喝喜酒，跑完步有8个人参加腐败活动，为大河老师即将出行英国饯行，感谢大河请喝啤酒！感谢大家的一直以来的支持和理解！
我没跑步，请黄金修改

老箩卜头

请想参加夏马的跑友下周二来笔架山跑步登记填表，并提交身份证复印件。

宁静致远

昨晚又有事，没参加跑步活动，也没赶上为大河老师饯行，在这祝大河老师英国之行顺利开心，回来再聚哈！看黄金这架势，明年的厦马势在必行了，加油！多谢分享马拉松知识

靜夢幽韻

黃金現在完成馬拉松已經不在話下了，估計他現在最缺的恐怕只是時間罷了。

南华黄金

周二（10月20日）笔架山跑步训练活动正常进行，欢迎大家踊跃参加。
另：想报名参加2010年厦门马拉松比赛的同学，请来笔架山填写报名表，并带上身份证复印件找老罗报名。

[此贴子已经被作者于2009-10-19 21:00:20编辑过]

大河

以下是引用南华黄金在2009-10-19 20:58:43的发言：
另：想报名参加2010年厦门马拉松比赛的同学，请来笔架山填写报名表，并带上身份证复印件找老罗报名。
麻烦转告 老罗 我已经交给老徐了 谢谢黄金

南华黄金

以下是引用大河在2009-10-20 18:22:48的发言：
麻烦转告 老罗 我已经交给老徐了 谢谢黄金
老徐已经帮你递交了报名表，大家共同努力，共同进步，为实现处马秀而奋斗吧！

南华黄金

周二（10月20日）参加笔架山跑步活动的跑友有21人，现将跑步训练情况汇报如下：01）老萝卜头：14圈湖，12.88KM（11圈=44`）；02）南华黄金：11圈湖，10.12KM（52`28``）；03）孤岛：11圈湖，10.12KM（54`30``）；04）宁静致远：11圈湖，10.12KM（54`14``）；05）六脚狼：11圈湖，10.12KM；06）180：6圈湖，5.52KM（30`）；07）电子老徐：1山+1圈湖；08）沈明：1山+2圈湖；09）黄皮牛：3圈湖（刚自驾游回来就投入战斗，猛！）；10）翼龙：8圈湖，7.36KM；11）行者孙：2圈湖+从景田北跑到笔架山；12）行者小孙：景田跑到笔架山（11岁小将，未来之星）；13）超越梦想：1山+6圈湖（从上海出差来深的跑友，不是猛龙不过江，强！）；14）二匹马：4圈湖；15）桑烟：1山+1圈湖；16）沈晓：3圈湖，（带来了一大袋桔子给大家吃，非常感谢！）；17）平安：3圈湖；18）秋叶：3圈湖；19）静心：3圈湖；20）蔡蔡：5圈湖；21）草儿黄：五星级义工，帮大家看管衣物，还买来了一个大西瓜给大家吃，非常感谢！）。今天的笔架山非常热闹，0主任亲自到场来参加活动，还有一位从上海到深圳来出差的跑步爱好者参加活动。在笔架山跑步现场，有许多跑友向老罗报名参加2010年厦门马拉松比赛，大河同志已经出差去英国，还不忘委托电子老徐帮他报名。在不久的将来，笔架山跑步队，将会出现许多马拉松跑手，真是可喜可贺的事情。希望更多的跑步爱好者都参与进来，跑出健康，跑出快乐，跑进马拉松。。。。。。

老箩卜头

大家好！
　　欢迎您选择马拉松初级训练计划，我们建议的18周训练计划，是希望协助您完成第一个马拉松比赛。
　　按照这个计划训练之前，您的身体状况必须良好，并有一定的跑步基础，或者已有其他运动项目的训练基础。此初级训练计划只供参考，您可因为您的日常生活稍做调整，并希望您享受跑步的乐趣！
一、长距离练习
　　周末的长距离训练是训练的重点，由初期的10公里，逐步增加到后期的30公里或32公里的跑步训练。每周可以递增您的跑步距离，但切记在每三周，减少您的跑步距离，以便积累更多体力去挑战更长的距离。同时，休息对于整个训练课程十分重要，因为这可让您的肌肉有恢复正常的机会以及减轻受伤的机会。
二、长距离练习速度（缓速）
　　建议大家在长距离练习中的训练速度，应该比比赛的速度每公里慢30秒至60秒，跑步时的速度而应配合您的身体状况，不应太急速。在每次训练时，如果您有训练的伙伴，您可以和他们在跑步时交谈，到了训练的末段，您应该停止谈话及集中精神去完成您这次训练的剩余路程。但如果您在末段时的步速明显比开始慢，那么下一次训练，您应该以更慢的速度开始或加入间断性步行，因初级马拉松的训练在于距离，不是时间。
　　例如，计划在关门时间6小时之内完成马拉松比赛，其比赛速度是8分30秒/公里，因此，在长距离跑时，速度应该是9分/公里（这个速度像是蜗牛速度，快走也能达到这个速度！）
　　同样，再列出不同马拉松完成时间的比赛速度和对应的长距离跑训练速度（有四舍五入情况）：
　　马拉松完成时间 比赛速度（配速）长距离跑训练速度 田径场训练每圈400米速度
　　5小时37分30秒　　8分00秒/公里　　8分30秒/公里　　3分24秒/圈
　　5小时16分30秒　　7分30秒/公里　　8分00秒/公里　　3分12秒/圈
　　4小时55分30秒　　7分00秒/公里　　7分30秒/公里　　3分00秒/圈
　　4小时34分30秒　　6分30秒/公里　　7分00秒/公里　　2分48秒/圈
　　4小时13分30秒　　6分00秒/公里　　6分30秒/公里　　2分36秒/圈
　　3小时52分00秒　　5分30秒/公里　　6分00秒/公里　　2分24秒/圈
　　3小时31分00秒　　5分00秒/公里　　5分30秒/公里　　2分12秒/圈
　　但是，在第13周、14周周日的30公里和22公里长距离跑，建议大家试着按照比赛的配速完成！
　　周二、四、五的训练，跑步速度不快于比赛速度（配速）即可。
三、间断性步行
　　在整个训练计划中，步行是一种不错的马拉松的训练方法。建议新手应每跑10分钟，就应该进行1分钟的步行小休或在每跑1.5公里，就步行1分钟。同时建议新手在比赛中，在差不多跑到饮水站之前几十米，应采取步行的策略，因为在步行时饮水比在跑步过程中饮水更容易一些。所以训练时应跟随这个模式练习。此外，适当的步行能帮助身体恢复，使您更轻易完成整个赛事。
四、综合训练
　　若您想在星期日进行多功能训练，配合一至两种不同类型的有氧训练，即如骑自行车、游泳、行山等训练，以便同时间给予身心休息机会，亦增加常规训练的变化。那么应对该周的训练计划进行调整，即周五跑休，周六进行周日的长距离跑计划，然后周日进行综合训练。
　　但切记应避免进行一些需要横向移动的运动，如网球或篮球，尤其当进入训练后期，因为这些需要避闪或侧身的活动，会增加您受伤的机会。
五、周中的训练
　　周中的训练适宜在星期四进行，每次跑步的跑程约为5公里至15公里。跑步时的步速而应配合您的身体状况，不应太急速。当您周末的训练量增加，您每周的整体里数亦相应增加。
六、休息日
　　休息对于整个训练课程十分重要，因为这可让您的肌肉有恢复正常的机会及减轻受伤的机会。在安排该休息的时间里，切勿进行跑步训练或其他剧烈运动。在这个训练计划中，我们建议大家应一星期内有三天的休息日。如果您长期处于疲劳状况，您是很难突破您的潜力。请按照自己的生活习惯或工作情况对“休息日”的次数作出调整。（人的某项能力，在训练过程中，给予合适的休息，这项能力会比前一阶段提高，这种情况的专业术语叫“超量恢复”。）
附图：18周训练计划

桑烟

偶让上海来的超越梦想GG害惨了，前一个晚上几乎没睡，昨天状态非常不好，但天气凉爽，本想慢慢跑个两圈山的，转弯处突然一个GG说要跟俺一起跑山，接着介绍自己是上海过来出差的，怎么也算是个老乡，虽然俺没在上海生活过，但血液不会有假。他嘴里说是按照俺的节奏跑，可脚下却一点也不松懈，毕竟人家远道而来，不识得路，于是偶豁出老命不被拉下，其直接后果就是一跑完偶就开始喷嚏连连，第一个时，宁静GG在旁边说好久不见，偶回复想偶也不用这样哈，哪知之后就接二连三起来，鼻涕一把眼泪一把的，再后来就开始全身发冷，也顾不上跟大伙饭饭了，赶紧溜号。郁闷！  要求两个护法奖励！

南华黄金

桑姐辛苦了!周四送包纸巾给你擦擦哈...

孤山一叶

01）老萝卜头：14圈湖，12.88KM（11圈=44`）老罗刚出高原回来，这么强呀!  牛人！

老箩卜头

严重慰问桑姐姐，欢迎孤山一叶常来跑步。

二匹马

以下是引用桑烟在2009-10-21 10:36:39的发言：
偶让上海来的超越梦想GG害惨了，前一个晚上几乎没睡，昨天状态非常不好，但天气凉爽，本想慢慢跑个两圈山的，转弯处突然一个GG说要跟俺一起跑山，接着介绍自己是上海过来出差的，怎么也算是个老乡，虽然俺没在上海生活过，但血液不会有假。他嘴里说是按照俺的节奏跑，可脚下却一点也不松懈，毕竟人家远道而来，不识得路，于是偶豁出老命不被拉下，其直接后果就是一跑完偶就开始喷嚏连连，第一个时，宁静GG在旁边说好久不见，偶回复想偶也不用这样哈，哪知之后就接二连三起来，鼻涕一把眼泪一把的，再后来就开始全身发冷，也顾不上跟大伙饭饭了，赶紧溜号。郁闷！  要求两个护法奖励！
桑姐今晚來吧！幫你准備好紙巾了。

二匹马

1、老蘿卜頭：11q湖      10.12KM       43'12"
2、南華黃金：2q山+4q湖 （注：2q山+2q湖用時：48'57"）
3、電子老徐：1q山+1q湖
4、寧靜致遠：8q湖
5、六腳狼：1q山+1q湖     32'40"
6、沈民：2q山+1q湖
7、韻維：1q山
8、最后的先知：7q湖
9、靜夢幽韻：1q山
10、靜心：5q湖
11、平安：4q湖
12、沈曉：3q湖
13、安琪：2q湖
14、泉水叮咚：五星級義工，非常感謝！
秋尾巴，天氣慢慢轉涼了，這不但是一個戶外爬山的季節，也是一個跑步的季節。夏馬在即，歡迎各路跑友們一起前來齊齊同跑，相互溝通與交流。
溫馨提示：天氣變涼，跑后要注意保暖，請帶多一件保暖衣。

[此贴子已经被作者于2009-10-23 10:38:27编辑过]

桑烟

以下是引用二匹马在2009-10-22 17:28:00的发言：
桑姐今晚來吧！幫你准備好紙巾了。
左、右护法咋都一个样样呢？鼻涕流到周四的话，早破相啦。俺回去吃了两颗药，再洗个热水澡，美美的睡一觉，第二天就基本好啦。
昨晚饭饭去了，忘记给你请假了哈。

南华黄金

10月25日，有部分丛林的跑友报名参加了“深圳路桥杯”梧桐山登高节跑山比赛，现把部分成绩转摘如下：


     （转自《山友跑版》）

南华黄金

10月25日，参加深圳市路桥杯梧桐山登高节个人赛队员：