低碳虎奔——笔架山公园周二/四跑步训练

南华黄金

周二（11月16日）笔架山跑步训练情况今天是晴朗的天气，气温约20度左右，挺适合跑步锻炼。由于大家都来的得比较早，先跑完的跑友都没有登记就回去了，所以，这里只登记一部分参加活动人员的名单，训练成绩自行登记哈。。。，不便之处，敬请理解！参加跑步活动人员如下：1）宁静致远：2山+3湖，61分48秒；2）南华黄金：11湖，10K，52分40秒；3）静梦幽韵：3湖兼职高级义工；4）胖子：N圈湖；5）冰山：6）蓝雨：7）造船人：8）娜仁：走3湖，兼职义工/谢谢9）踏雪寻梅：义工/谢谢10）大笑猫：11）飞毛腿：12）老表：13）扎西：14）秋叶：15）平安：。。。。。。

行者孙

明天周四去跑23圈，奔跑者马拉松赛的个人证书在我这里，我会带过去。

大河

以下是引用大河在2010-11-16 23:36:44的发言：
旷课
今晚被鸟事耽误了 明天去补课
11月17日周三补课 跑11 圈，10.12公里，0.58.07小时，每圈平均 5.17分钟。

南华黄金

以下是引用大河在2010-11-18 8:53:29的发言：
11月17日周三补课 跑11 圈，10.12公里，0.58.07小时，每圈平均 5.17分钟。
大河越来越猛了，继续加油！

南华黄金

周四（11月18日）笔架山跑步训练今天天气晴朗，气温约20度左右，适合跑步训练。
现将今天跑步训练情况汇报如下：
序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　大河　　　　　20　　18.40　　01:49:00　　5:27　　　　5:55　　　00:59:14
02　　冰山　　　　　15　　13.80　　01:09:00　　4:36　　　　5:00　　　00:50:00
03　　行者孙　　　　20　　18.40　　01:53:00　　5:39　　　　6:08　　　01:01:25
04　　跳跳爱跑跑17
05　　扎西　　　　　11　　10.12　　01:03:04　　5:44　　　　6:14　　　01:02:19
06　　蓝雨　　　　　11　　10.12　　01:03:04　　5:44　　　　6:14　　　01:02:19
07　　造船人　　　　 8　　 7.36　　00:37:00　　4:38　　　　5:02　　　00:50:16
08　　二匹马　　　　 7　　 6.44　　　　　　　　　　　
09　　木林森　　　　11　　10.12　　00:53:26　　4:51　　　　5:17　　　00:52:48
10　　朝朝　　　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
11　　月牙在天　　　 6　　 5.52　　　　　　　　　　　
12　　胖子　　　　　11　　10.12　　　　　　　　　　　
13　　鹰千里　　　　11　　10.12　　　　　　　　　　　
14　　鹰千里+2圈山
15　　南华黄金：4山+2湖
16　　电子老徐：2圈山+1湖
17　　桑烟：1圈山+1圈湖
18　　康康：1圈山+1圈湖
19　　赵军　　　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
20　　碧云天：义工/谢谢
21　　娜仁：义工/谢谢

南华黄金

周二（11月23日）笔架山跑步训练
今天晴，气温约18到24度，今晚约20左右，适合跑步锻炼。
现将今天跑步训练情况汇报如下：
序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　大河　　　　　23　　21.16　　02:05:00　　5:26　　　　5:54　　　00:59:04
02　　行者孙　　　　23　　21.16　　02:04:00　　5:23　　　　5:52　　　00:58:36
03　　滑翔　　　　　13　　11.96　　00:53:45　　4:08　　　　4:30　　　00:44:56
04　　扎西　　　　　12　　11.04　　01:06:00　　5:30　　　　5:59　　　00:59:47
05　　冰山　　　　　11　　10.12　　01:03:00　　5:44　　　　6:14　　　01:02:15
06　　造船人　　　　 6　　 5.52　　00:29:08　　4:51　　　　5:17　　　00:52:47
07　　王小二　　　　11　　10.12　　　　　　　　　　　
08　　阿良　　　　　11　　10.12　　　　　　　　　　　
09　　阿峰　　　　　11　　10.12　　　　　　　　　　　
10　　小白兔　　　　11　　10.12　　　　　　　　　　　
11　　鹰千里　　　　 4　　 3.68　　　　　　　　　　　
12　　南华黄金　　　 6　　 5.52　　　　　　　　　　　
13　　二匹马　　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
14　　跳跳爱跑跑　　20　　18.40　　　　　　　　　　　
15　　桑烟1山+2湖
16　　胖子N圈湖
17　　赵军N圈湖
18　　秋叶N圈湖
19　　平安N圈湖
20　　朝朝N圈湖
21　　大笑猫义工/谢谢
22　　碧云天义工/谢谢
23     木芙蓉义工/谢谢

[此贴子已经被作者于2010-11-23 23:33:23编辑过]

大河

以下是引用大河在2010-11-7 8:37:13的发言：
我也补课。
11.6日 周六 阴 小雨 上午睡觉看电视，傍晚去笔架山训练，跑步补课。
11月 6日 跑15 圈，13.80公里，1.24.30小时，每圈平均 5.38分钟。
11月 9日 跑17 圈，15.64公里，1.28.48小时，每圈平均 5.20分钟。
11月11日 跑 4 圈， 3.68公里， 0.19.20小时，每圈平均 4.80分钟。今天休整。11月14日 跑 4 圈， 3.68公里， 走三水线后 放松、休整。
11月17日 跑11 圈，10.12公里，0.58.07小时，每圈平均 5.17分钟。
11月18日 跑20 圈，18.40公里，1.49.39小时，每圈平均 5.28.98分钟。
11月23日 跑23 圈，21.16公里，2.05.25小时，每圈平均 5.27.19分钟。完成在11月底一次训练量达到半马（23圈）的计划。周末放松跟着村长去南雄看银杏叶照相 玩了。
今天带了4个新人过去跑步，和他们一起跑的前11圈慢了，后来我一个人跑的12圈加了点速度，但也没能跑进2小时，还需努力！

[此贴子已经被作者于2010-11-23 23:48:21编辑过]

南华黄金

大河厉害呀，进步很明显啊！现在跑量已经很大了，要注意跑、休结合，避免太过劳累受伤啊！

桑烟

木芙蓉在偶的忽悠下，也跑了半圈多的山呢，估计这会浑身疼着呢。
山，偶爬不过她，跑步，俺随便灭她。偶一路高抬腿跑着，配合她的速度。哈哈。

[此贴子已经被作者于2010-11-24 9:25:57编辑过]

靜夢幽韻

以下是引用桑烟在2010-11-24 9:23:56的发言：
木芙蓉在偶的忽悠下，也跑了半圈多的山呢，估计这会浑身疼着呢。
山，偶爬不过她，跑步，俺随便灭她。偶一路高抬腿跑着，配合她的速度。哈哈。
瞧這人得意個樣，嘴巴都到耳根處了。

二匹马

感冒加重，今晚請假一次哈！大家跑好哈！

南华黄金

周四（11月25日）笔架山跑步训练今天是晴朗的天气，晚上气温约18度左右，非常适合跑步训练。另外，天气干燥，要带足水去；早晚清凉，要多带件衣服外套去换穿，注意保暖，以防感冒。现将今晚跑步训练情况汇报如下：序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　沈明1山+1圈湖
02　　飞绪1山+1圈湖
03　　胖子　　　　　11　　10.12　　00:47:20　　4:18　　　　4:41　　　00:46:46
04　　扎西　　　　　15　　13.80　　01:09:36　　4:38　　　　5:03　　　00:50:26
05　　滑翔　　　　　17　　15.64　　01:09:47　　4:06　　　　4:28　　　00:44:37
06　　毛毛　　　　　11　　10.12　　01:07:40　　6:09　　　　6:41　　　01:06:52
07　　大唐游侠　　　11　　10.12　　00:47:18　　4:18　　　　4:40　　　00:46:44
08　　南华黄金　　　14　　12.88　　01:19:54　　5:42　　　　6:12　　　01:02:02
09　　冰山　　　　　13　　11.96　　01:13:39　　5:40　　　　6:09　　　01:01:35
10　　蓝雨　　　　　13　　11.96　　01:13:39　　5:40　　　　6:09　　　01:01:35
11　　赵军　　　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
12　　鹰千里N圈湖
13　　梦回天涯N圈湖
14　　何日梅N圈湖
15　　碧云天义工/谢谢
16　　踏雪寻梅义工/兼摄影/谢谢
17　　大笑猫义工/谢谢

南华黄金

周五（11月26日）笔架山跑步活动从本月下旬开始，增加了周五笔架山跑步活动，可能好多跑友还不知道，所以来参加的人员不多。另外，现在天气转凉，很适合跑步锻炼身体，有空的朋友请一起来笔架山跑步锻炼吧！现将今晚跑步训练情况汇报如下：1、老萝卜头：2圈山+1圈湖；2、南华黄金：1圈山+4圈湖；3、电子老徐：1圈山+1圈湖；4、榕风儿：1圈山+1圈湖。

南华黄金

周日早上（11月28日）笔架山跑步训练今天天气晴朗，气温约18度，很适合跑步锻炼，丛林有几位下周日参加上马和澳马的朋友参加了训练。现将跑步情况汇报如下：序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01   南华黄金　　　13　　11.96　　01:01:55　　4:46　　　　5:11　　　00:51:46
　　　　　　　　　
02　行者孙　　　　13　　11.96　　01:06:00　　5:05　　　　5:31　　　00:55:11
　　　　　　　　　　
03　老萝卜头　　　11　　10.12　　00:41:14　　3:45　　　　4:04　　　00:40:45

南华黄金

周二（11月30日）笔架山跑步训练活动
天气晴，气温约19至26度，今晚跑步时的气温约19度，很适合跑步锻炼。由于周末有好多跑友参加了上马和澳马，所以，大部分都减量了，只作了赛前的适应性跑训。
现将今天跑步训练情况汇报如下：
序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　老萝卜头　　　 5　　 4.60　　00:18:00　　3:36　　　　3:55　　　00:39:08
02　　南华黄金　　　 5　　 4.60　　00:20:41　　4:08　　　　4:30　　　00:44:58
03　　月牙在天　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
04　　行者孙　　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
05　　梧桐老廖　　　11　　10.12　　00:47:18　　4:18　　　　4:40　　　00:46:44
06　　冰山　　　　　 8　　 7.36　　　　　　　　　　　
07　　蓝雨　　　　　 8　　 7.36　　　　　　　　　　　
08　　扎西　　　　　 7　　 6.44　　　　　　　　　　　
09　　TOP2500 　　　7　　 6.44　　　　　　　　　　　
10　　二匹马　　　　 4　　 3.68　　　　　　　　　　　
11　　大河　　　　　17　　15.64　　　　　　　　　　　
12　　秋叶1山+1湖
13　　平安1山+1湖
14　　静心1山+1湖
15　　大笑猫义工/谢谢
最后，感谢大家一直以来对笔架山跑步活动的支持与理解！

[此贴子已经被作者于2010-11-30 22:24:24编辑过]

南华黄金

周四（12月2日）笔架山跑步训练今天晴，气温约17到25度，晚上跑步时约18度左右，很适合锻炼身体。
现将今晚跑步训练情况汇报如下：
序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　老萝卜头　　　 3　　 2.76　　00:11:00　　3:40　　　　3:59　　　00:39:51
02　　南华黄金　　　 5　　 4.60　　00:23:46　　4:45　　　　5:10　　　00:51:40
03　　扎西　　　　　 7　　 6.44　　00:31:00　　4:26　　　　4:49　　　00:48:08
04　　冰山　　　　　 6　　 5.52　　00:37:02　　6:10　　　　6:43　　　01:07:05
05　　蓝雨　　　　　 6　　 5.52　　00:37:02　　6:10　　　　6:43　　　01:07:05
06　　游鱼　　　　　 8　　 7.36　　　　　　　　　　　
07　　飞绪　　　　　 6　　 5.52　　　　　　　　　　　
08　　造船人　　　　 6　　 5.52　　　　　　　　　　　
09　　小蔡　　　　　 2　　 1.84　　　　　　　　　　　
10　　朝朝　　　　　 4　　 3.68　　　　　　　　　　　
11　　平安　　　　　 3　　 2.76　　　　　　　　　　　
12　　秋叶　　　　　 3　　 2.76　　　　　　　　　　　
13　　静心　　　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
14　　大河/义工/谢谢
15　　跳跳虎/义工/谢谢
16　　春粉1圈山+3圈湖，约8K
17　　大唐游侠1圈山+3圈湖，其中1山+1湖用时30分46秒
最后，预祝本周末参加上马和澳马的跑友们取得好成绩！加油！

南华黄金

周二（12月7日）笔架山跑步训练今天开始降温，天气晴，晚上跑步时的气温约17度，很适合跑步。由于周日有些跑友参加了上马和澳马，所以都以恢复性慢跑为主，跑量不多哈。。。近期跑得比较努力刻苦的是“大河”老师，在此，预祝大河新年的厦马取得好成绩！现将今晚跑步训练情况汇报如下：序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　沈明1圈山+4圈湖
02　　没穿马甲　　　11　　10.12　　　　　　　　　　　
03　　大河　　　　　20　　18.40　　01:51:57　　5:36　　　　6:05　　　01:00:51
04　　扎西　　　　　10　　 9.20　　　　　　　　　　　
05　　勇气　　　　　 8　　 7.36　　00:32:41　　4:05　　　　4:26　　　00:44:24
06　　冰山　　　　　 8　　 7.36　　　　　　　　　　　
07　　蓝雨　　　　　 8　　 7.36　　　　　　　　　　　
08　　毛毛　　　　　 6　　 5.52　　　　　　　　　　　
09　　静心　　　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
10　　赵军　　　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
11　　老萝卜头　　　 3　　 2.76　　　　　　　　　　　
12　　南华黄金　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
13　　秋叶　　　　　 4　　 3.68　　　　　　　　　　　
14　　平安　　　　　 3　　 2.76　　　　　　　　　　　
15　　红兴　　　　　 4　　 3.68　　00:17:00　　4:15　　　　4:37　　　00:46:12
16　　小蔡　　　　　 2　　 1.84　　　　　　　　　　　
17　　跳跳爱跑跑N圈
18　　大笑猫义工/谢谢

大河

我带去的 王小二 11圈， 小东 9圈，他俩跑完先回了。

饭粒

什么人呀，刚跑完马拉松也不休息一下。

南华黄金

周四（12月9日）笔架山跑步训练（继续排酸恢复性训练）今天晴间多云，气温约13到20度，晚上约17度左右，很适合跑步锻炼，不过，要做好充分的热身和保暖工作哈。。。现将今晚跑步训练情况汇报如下：序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　老萝卜头　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
02　　南华黄金　　　 8　　 7.36　　　　　　　　　　　
03　　大河　　　　　 7　　 6.44　　00:34:00　　4:51　　　　5:17　　　00:52:48
04　　扎西　　　　　 5　　 4.60　　　　　　　　　　　
05　　大唐游侠　　　 7　　 6.44　　　　　　　　　　　
06　　朝朝　　　　　 7　　 6.44　　　　　　　　　　　
07　　店长　　　　　 4　　 3.68　　　　　　　　　　　
08　　小江　　　　　 3　　 2.76　　　　　　　　　　　
09　　秋叶　　　　　 2　　 1.84　　　　　　　　　　　
10　　平安　　　　　 3　　 2.76　　　　　　　　　　　
11　　榕风儿　　　　 3　　 2.76　　　　　　　　　　　
12　　沈明1山+4圈湖
13　　桑烟1山+2圈湖
14　　胖子N圈
15　　赵军N圈
16　　鹰千里义工/谢谢
17　　碧云天义工/谢谢