奔牛不息_____笔架山跑步训练（周二、四）召集

南华黄金

10月25日，有部分丛林的跑友报名参加了“深圳路桥杯”梧桐山登高节跑山比赛，现把部分成绩转摘如下：


     （转自《山友跑版》）

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10月25日，参加深圳市路桥杯梧桐山登高节个人赛队员：

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以下是引用南方在2009-10-26 10:48:18的发言：
老罗跑了第几啊名。。。。。。。。。。。。。。。
老罗跑了团体赛第六名，得了奖杯和奖金，恭喜恭喜!有酒喝了......

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【活动目的】备战09-10马拉松赛季厦马、澳马、港马常规跑步练习
【活动时间】2009年11月1日，上午8：00集合 ，8：15开跑；后到的自行跟上。可以早到早跑，领队大概7：45左右到达。
【集合地点】笔架山公园笋岗路大门，正对大门里面公园的草坪上。自驾的朋友注意，在大门的右侧有停车场，开车从笋岗路从东往西要留意停车场入口。公园的皇岗门也有停车场。
【报名条件】喜欢跑步的朋友。
【活动费用】FBAA。
【交通线路】请大家自行查阅：http://www.07550755.com/bus/bussearch.asp，在目标站输入“笔架山公园”即可查到。
【活动安排】
1、线路，一圈约920米。
2、每人根据自己的情况进行跑圈。
3、跑步人员轮流照看东西和计时。 欢迎义工。
4、活动后FB。
5、参加厦马比赛跑友领取比赛服装、或T恤（每人只有一样服装）

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周二（10月27日）参加笔架山跑步训练的跑友16人，现将训练情况汇报如下：1）孤岛：16圈湖，14。72KM（1小时16分）；2）宁静致远：11圈湖，10。12KM（56`32``）；3）沈明：1山+3圈湖；4）飞绪：1山+1圈湖；5）成康？：11圈湖（新跑友）；6）南华黄金：8圈湖，7。36KM（41`45``）；7）行者孙：4圈湖+从景田跑到笔架山；8）黄皮牛：4圈湖；9）电子老徐：义工（帮大家看管衣物，谢谢）；10）二匹马：3圈湖；11）桑烟：1山+1圈湖；12）静心：6圈湖；13）平安：3圈湖；14）安琪：2圈湖；15）沈晓：3圈湖；16）草儿黄：义工（帮忙看管衣物，谢谢）。另：老罗今天有事请假，得到了大家的批准哈。大河同志从英国发来信息，向笔架山的跑友们致以亲切的问候！在此，俺谨代表本人及各位跑友向大河表示感谢！也祝大河工作顺利、心想事成！

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以下是引用二匹马在2009-10-30 11:14:50的发言：
1）老蘿卜頭：11湖    10.12KM    40'56"
根据测算，老罗的这个万米速度，跑马拉松的话，应该是可以跑进3小时之内的，牛啊！

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跟着兔子跑步
——周日训练小记
11月1日（周日）中午腐败后回到家，已经是中午1点多钟了。家里小领导见到俺一进门，便用领导的口气问俺：“你一大早上哪去了，到现在才回来”？“哦，俺早上到笔架山跑步去了”，俺一点都不敢怠慢，如实相告。“跑步？那好，我想问（考）一下你，是兔子跑得快呢还是乌龟跑得快？”呵呵。。。这小家伙，已经是学以致用了，在幼儿园刚学了《小白兔与乌龟赛跑》的故事，现在要来考一考俺了。“俺觉得应该是兔子跑得快，因为兔子的腿比较长，肯定跑得快一些（俺故意把兔子快的原因说了）”。“不对，嘻嘻。。。（很明显，她认为俺的答案错了，跟故事书上讲的结果不一样，将俺给考住了，她很有成就感），是乌龟跑得快！”“有一天，小白兔和乌龟比赛跑步，一开始兔子跑得很快，不一会儿，就把乌龟远远地甩在了后面。跑着跑着，小白兔心里想，乌龟跑得这么慢，我睡一下再跑都不迟。于是，骄傲的兔子在一棵大树下睡了下来，很快就睡着了。而乌龟却努力地往前爬，最后，乌龟最先到达终点，当小白兔赶到时，比赛已经结束了，乌龟赢了。”哦？原来是这样呀？俺今天早上是跟着“兔子”跑啊，看来，下次得跟着乌龟跑才行。。。。。。哈哈。。。
话说今天早上6点30分，俺在睡梦中，突然听到一首熟悉的歌声，啊！是手机设置的闹铃声准时响起，她依照你的吩咐，叫你起床来了。马上起身按掉响铃，以免吵醒大小领导的休息。
难得的周末休息，要是在以往的周日，一般是不用设闹铃的，睡到自然醒即可。今天可不一样，因为要去笔架山参加跑步训练及听课，从这个星期开始，要跟着400的兔子跑步，好好训练，争取能顺利完成人生中的第一个马拉松比赛。
起床后，快速洗刷，往背包里装了一套换穿的衣服和两瓶水，简单地喝了一杯豆浆和一点早餐饼干。7点钟出门赶公交车去了，来到公交站点，只有三五个赶早的人在等车，要是在平时的工作日里，这个时间段的公交站，早已聚满了上班一族了。趁着车还没到，顺便在路边做做热身运动，拉伸一下还没睡醒的肌肉。做着做着，看到旁边一男子也跟着扭动起来，虽然动作很小，但做得很认真，彼此间会心地一笑，一下子拉近了相互间的距离，注定了今天是个愉快的一天。
一会儿，车到了，上了车，人也精神了好多。周日的路上车辆较少，车子很快就到了“笔架山公园”。下了车，走到公园门口，感觉一夜之间变了个样。只见笔架山大门口两边挂满了红色灯笼，很有节日气氛，正中间摆放着一个用鲜花拼成，中间写着“60”周年字样的大灯笼，是国庆六十周年时设置的，下面的摆放的盆裁鲜花已经重新更换了，显得格外鲜艳迷人。走进公园的大门口，只见左边草地上摆放着十几个背包，旁边有6、7人站着聊天，或在做热身运动，他们正是早到的跑友步频140、善存片等等。“早上好”！ “早啊”！相互间热情地打招呼，并开始做准备运动。
从步频的帖子上了解到，善存片是415的兔子，正好“这只大兔子”就在俺的面前，俺跟定你了。今天是深圳市公园文化节开始的第一天，深圳各个公园都会搞各种表演节目活动，今天的笔架山公园也是如此，游园的市民将会很多，为了把影响降到最低，步频让大家早点起跑，等一下人多了不好作运动。
今天准备用5分钟绕湖一圈的速度来跑，善存片问俺想跑几圈，俺说，跟着你，跑多少算多少。善存片说，今天准备跑18圈。好的，其实俺还没跑过这么长的距离呢，早就想尝试一下15KM以上的感觉了，今天就来个突破吧。
“黄金”。。。突然，听到有人喊俺，肯定不是俺妈妈喊俺的声音。循声望去，原来是孤岛同志，只见他坐在门口右侧保安岗亭边换衣服。俺冲着他喊，过来这边集合（指着左边集合点）。他见到俺已经开跑了，心里有点急，便质问俺，你这个大忽悠，不是说8点钟（集合）的吗？怎么自己这么早就来跑啦？哦？早点来也可以的，先到先跑嘛。。。。。。。一边跑一边应和着，轻轻松松地跑了起来。跑到了第二圈时，孤岛加入了400兔子的行列，大家觉得跟着400兔子跑的速度比较合适，一路上有说有笑地绕圈。随着时间的推移，跑友们越来越多，身边不时有300兔子、310兔子、330兔子的超越。公园里的人也慢慢地多起来了，越来越吵杂，太阳也升起来了，气温越来越高。汗水越流越多，口越来越干。经过了89分零5秒的时间，完成了绕湖18圈，16.56KM。第一次跑完了15公里以上的路程，感觉还不是很累，看来，对于以后将要完成的20公里，甚至25公里，已经充满了信心。
其实，这次能够顺利完成16公里，要感谢这只大兔子——善存片的领跑！在短短的两个月内，希望能够通过有计划、科学的训练，达到预定的效果，顺利完成人生中的第一个马拉松比赛。
跑步训练完毕后，步频140给大家讲用配速指导训练课。大家围坐在公园草地上，听步老大讲述着1、什么叫做马拉松“配速”？（人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间即为马拉松配速）2、 怎么确定马拉松目标成绩？3、全程“跑”完马拉松的基本条件？4、为什么要均速跑？5、如何准备参加马拉松？6、马拉松耐力系数、万米成绩等。。。。。。这些知识对于一个马拉松初学者来讲，非常重要，讲得也非常及时，让人受益匪浅！
秋天是收获的季节，让我们用辛勤的汗水，迎接冬天的考验。我相信，当新年的钟声敲响的时候，春暖花开的季节已经到来！朋友们，让我们共同努力，为完成2010年厦马伟大目标而奋斗吧！

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周二笔架山跑步活动正常进行，已报名参加厦马的跑友，请尽量按计划来训练，同时也欢迎其他跑步爱好者的热情参与！

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11月3日（周二）参加笔架山跑步的队友13人，现将训练情况汇报如下：1）老萝卜头：11圈湖，10.12KM，45`；2）南华黄金：2圈山+1圈湖，约8KM，48`26``；3）行者孙：11圈湖（10.12KM=66`）+景田跑到笔架山；4）孤岛：11圈湖，10.12KM；5）沈明：2圈山+3圈湖（约10KM）；6）宁静致远：11圈湖，10.12KM；7）黄皮牛：4圈湖3.68KM；8）造船人：8圈湖，7.36KM；9）娜仁：8圈湖，7.36KM；10）静梦幽韵：6圈湖，5.52KM（兼职义工，记录员，谢谢）；11）沈晓：3圈湖，2.76KM（兼职义工，看管衣物，谢谢）；12）平安：3圈湖（2.76KM）；13）静心：6圈湖（5.52kM）。天气凉爽，很适合跑步锻炼。现在正是深圳市公园文化节期间，可以一边跑步，一边听歌，赏欣节目，跑起来很惬意，很享受哈。感谢同行的XDJM，感谢关心本活动的朋友的支持与理解！

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周四（11月5日）参加笔架山跑步活动有11人，现将训练情况汇报如下：
1）老萝卜头：3圈湖（兼职义工，看管衣物，谢谢）；
2）南华黄金：11圈湖，10.12KM，（53`22``）；
3）沈明：2山+2圈湖，约9KM；
4）宁静致远：1山+8圈湖，约10.4KM；
5）飞绪：9圈湖，9.28KM；
6）欧家敬：1山+2圈湖，约6KM；
7）造船人：8圈湖，7.36KM；
8）娜仁：8圈湖，7.36KM；
9）沈晓：4圈湖，3.68KM；
10）小江：1圈湖（兼职义工，帮忙看管衣物，谢谢）；
11）小蔡：4圈湖，3.68KM。
二匹马同志为参加"动力深圳"活动作准备，请假一次.谢谢大家的支持与关注!

[此贴子已经被作者于2009-11-6 9:20:34编辑过]

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以下是引用桑珠小莉在2009-11-5 21:27:15的发言：
严重表扬一下黄金兔子，就像现在的金价一样猛窜新高啊。
此黄金非彼黄金也，可惜俺的身价没有攀升啊

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周日（11月8日）跑步训练情况：序号　　ID　　　　圈数　距离（KM）　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
14　　老萝卜头（1） 11　　10.12　　00:44:00　　4:00　　　　4:21　　　00:43:29
15　　老萝卜头（2） 8　　 7.36　　00:32:46　　4:06　　　　4:27　　　00:44:31
17　　蓝天鹤　　　　20　　18.40　　01:38:38　　4:56　　　　5:22　　　00:53:36
34　　静心　　　　　10　　 9.20　　01:23:00　　8:18　　　　9:01　　　01:30:13
35　　南华黄金　　　23　　21.16　　01:50:44　　4:49　　　　5:14　　　00:52:20
36　　善存片　　　　23　　21.16　　01:51:45　　4:52　　　　5:17　　　00:52:49老罗现在的速度很快，如果能正常发挥，跑进310应该没什么问题；善存片、蓝天鹤/黄金三位想跑进4小时的话，训练时得悠着点，要按时配速来跑，别跑得太快，以防受伤；静心同志今天跑了10圈，进步很大，加油！

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今天完成了半马训练
——周日训练小记之二

周日的早晨6点钟就起床了，比平时早了一个小时，因为要去笔架山参加马拉松跑前训练。早起的另一个原因是，想早一点跑完，10点半可以参加蓝天鹤的登山活动。由于昨晚没有先作准备，早上起来才匆匆忙忙收拾登山用品，6点半出门了。到达公交车站时，第一趟早班车已经开走了，只好等待下一辆车。过了一会，58路车来了，我迫不及待的上了车，还没坐下来，就听到有人在叫“黄金”。定睛一看，是蓝天鹤同志在跟我打招呼。这么巧，你也坐这趟车？是呀。虽然蓝兄住得跟我比较近，却很少能在车上遇上两次。蓝兄问我，跑完步去参加他组织的登山活动不？我说，不知道跑后能不能走得动？到时再说吧。这时，在我左边坐着一位男生搭腔问，你们去笔架山跑步？我打量了他一下，只见他抱着一个背包，手点戴着一块运动手表，脚上穿着一双红白色的“多威”跑鞋，一看就是一位跑友。是的，我正要去笔架山，想跟着善存片这只大兔子跑步呢。哦？我认识他。你怎么称呼？我叫“苏铁”，你好！我叫“南华黄金”。哦，在山友网站看过你的名字。。。。。。说着说着，大家好像已经是老朋友似的，车子很快就到达了笔架山。自从上周日跟着400兔子跑了18圈（16.56KM）后，自我感觉良好，没有出现疲惫或不适的现象，于是，周二、周四的固定训练正常进行。周四在笔架山跑了10KM，跑后进行积极的拉申活动，以便使肌肉充分的放松。由于压腿时用力过猛，把大腿韧带拉伤，所以，不得不把周五的训练计划取消，直至周日才进行训练。今天跑步前，两条大腿内侧的韧带还是有点紧绑的感觉。我不敢掉以轻心，进行了认真的跑前热身运动，尽量避免受伤。今天还是跟着400兔子（善存片），计划用5分钟一圈的速度，绕湖跑23圈（半马路程）。当我们到达笔架山集合点时，善存片等几位跑友早已到了，正在做热身运动呢。只见他穿着一条紧身跑步短裤，还有一双新买的“NB”慢跑鞋，他说前几天刚从香港买的，看来善存片为了跑好马拉松，已经做好了一切准备。我马上换好跑步衣服，也跟着做起拉伸运动，问善存片今天打算怎么跑？按5分钟一圈跑23圈吗？其实，从前几天的跟帖中，就知道他已经有了自己的打算，他想趁步老大还没来，按4分多钟的速度先跑一跑，用他的话说，看看能跑多少算多少，测验一下自己用这个速度到底能跑多远？在我看来，他的这一想法是有点“冒险”的。其实，对于善存片来说，他有这个实力跑，后来的事实也证明了这一点。前几圈的速度是4分40左右，刚开始就跑这么快，我跑得很不轻松，还没进入状态，不态适应这个速度，但还可以跟得上。只是，他可把我给带累了。以后，我可得按5分多钟的配速来跑才行，按照步老大的训练计划，希望能够顺利地完成我的第一次马拉松比赛。今天是我第一次跑这么长的距离，能够按计划跑完了个半马（21KM），用了一个小时50分44秒，对我来说，应该算是跑得很不错了，但付出的代价也很大，今晚两条腿酸痛，不知明天会怎么样？我还要跑25公里，还想跑个30KM呢，为了这些目标都能够一个个地顺利实现，谨记步老大的教诲，跑步得悠着点。不要逞强，快乐跑步，享受跑步乐趣。今天，在跑步的过程中，我很荣幸地遇到了camelbull大哥，看到他那潇洒的跑姿，骄健的步履，跑起步来非常流畅，轻松自在，很是羡慕。我跟着他一起跑了一段之后，他听出了我跑步时脚步声很大，下脚很重，及时地指出我的跑步姿势不对，跑起来动作不协调，做了好多“无用功“，很费力气。于是，他很热心地帮我纠正，教我腿脚要如何地”抓、送、蹬“，并且双脚落地要按一条直线来跑，挺胸送宽，让我学到了好多跑步的知识。。。。。。这样跑起来果然效果很好。不过，我一下子还没能领悟到其要点，也没能适应这种”标准跑法“，假以时日，我相信我会跑得越来越好的，谢谢您——camelbull大哥！9点半钟跑完步，我和蓝天鹤乘坐102大巴，去上梅林天虹商场门口集合，准备参加今天的另一场活动去了。

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今天（11月10日）晚上去宝安机场接人，没能参加笔架山跑步活动，打算周三去补跑10KM吧，欢迎其他跑友周三晚上一起活动哈。

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看来这个星期都不能按照固有时间跟大家一起活动了，周四要开“家长会”，只能周五补跑了，在此先请假哈。。。

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11月11日晚上6点30分，俺在这喜气洋洋的“光棍节”里，独自一人去笔架山绕湖跑了11圈，总算跟光棍节有个对应的数字哈。。。祝各位光棍朋友，“拔光节”快乐！

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以下是引用大河在2009-11-12 17:33:26的发言：
哈哈 光棍节
我1个人，走了1小时才到英国的家
你这假光棍，小心一点啊！别四海为家啊，哈哈。。。

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今晚（周五）下了班去笔架山跑步，有兴趣的跑友请一起来锻炼哈。。。

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周五（11月13日）下班后于18点30分到笔架山跑步，当时，宁静致远已经跑到了第5圈了。俺热身后正准备开始跑，却看见“造船人和娜仁姐”也来笔架山跑步，跟他们打了声招呼后就开跑了，经过一个多小时的奔跑，宁静致远率先跑完了16圈湖；俺跑了18圈湖。当我于20点跑完时，造船人他们还在继续跑，估计也跑了10多圈湖。为了跑好厦门马拉松，大家加油啊！加油！

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以下是引用大河在2009-11-13 17:50:09的发言：
要是去了 那你得请喝酒
你要是来了，一定请你喝酒，呵呵。。。